:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg "Jak snížit úroveň prostaglandinu během menstruace")
Práce z domova má jistě své výhody, ale má i své nevýhody. Méně než optimální nastavení pracovní stanice může být jedním z nich – ahoj, postel nebo gauč – a to může být viník těch bolestí, které jste začali pociťovat.
Pozice práce z domova – což znamená zaoblená a stlačená páteř, shrbená nebo zaoblená ramena a předkloněný krk a hlava – může kromě jiných onemocnění způsobovat bolesti zad.
Výzkum ve skutečnosti ukázal, že přední držení hlavy může snížit pohyblivost střední části páteře, což zase snižuje dýchací funkce a je dokonce spojeno s vyšší úmrtností u starších dospělých (
Posilování posturálních svalů a svalů jádra může pomoci vyřešit tento problém. Nedávná studie na mužích ve vysokoškolském věku zjistila, že cvičební program pro korekci držení těla zmírnil bolesti ramen, střední části zad a dolní části zad (3).
Takže, kde byste měli začít?
Jaké svaly byste měli cvičit, abyste bojovali s pozicí stolu?
Dobré držení těla vyžaduje svaly od hlavy až k patě, ale zásadní roli hraje jádro a záda.
Zaměřte se na posílení lat, pastí a kosočtverců, stejně jako základních svalů, které podporují dolní část zad, včetně šikmých svalů, erector spinae, multifidus a quadratus lumborum.
Můžete si dobře zacvičit s odporovými kapelami?
Krátká a sladká odpověď? Ano!
Vaše svaly rostou ze dvou faktorů: napětí a progresivní přetížení, neboli množství odporu a průběžné zvyšování odporu v průběhu času.
Pásky vám mohou pomoci s obojím a poskytují jiný typ odporu než volná závaží nebo stroje. Jak pás odtahujete dále nebo od sebe, zvyšuje se odpor, což způsobí, že budete svá svalová vlákna používat jinak.
Odporové pásky jsou také snadno přenosné, cenově dostupné a všestranné – další tři výhody.
Cvičení bojovat s pozicí práce z domova
Přehnutá řada
Cvičení, které je dostupné pro všechny úrovně zdatnosti, ohnutá řada se nejlépe provádí pomocí pásku s držadly. Během tohoto pohybu se zaměříte na laty a pasti plus několik dalších menších svalů, jako jsou kosodélníky.
Vystupovat:
- Uchopte rukojeti odporového pásku, stoupněte na pás dvěma nohama a poté rukojeti zkřížte.
- Závěs v kyčlích o 45 stupňů, paže mějte natažené a kolena se mírně pokrčte.
- Udržujte svou páteř v neutrální poloze, vytáhněte lokty nahoru a dozadu ke stěně za vámi, pomocí lat k řízení pohybu.
- Zastavte se nahoře, dávejte pozor, abyste neotevírali hrudník, pak uvolněte zpět a začněte.
Zpětná muška
Zaměřte své kosodélníky pomocí zpětné mušky pomocí pásku s rukojetí. Vzhledem k tomu, že můžete snadno upravit svůj odpor, je tento pohyb vhodný pro začátečníky a lze jej s postupem měnit.
Vystupovat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Uchopte rukojeti odporu a natáhněte ruce před sebe.
- Zapojte jádro a odtáhněte pás od sebe, držte paže natažené a k vedení pohybu použijte svaly horní poloviny zad.
- Když vaše paže sahají přímo k vašim stranám, vraťte se a začněte.
Stahování lat
Tak výstižně pojmenovaný tento pohyb je veden vašimi svaly lat. Pro tento pohyb by měl být odporový pás zajištěn nad hlavou s rukojeťmi visícími dolů. Opět zde můžete snadno nastavit odpor, takže je přístupný pro jakoukoli fitness úroveň. Kompletní pomocí pásku s rukojetí.
Vystupovat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte pásku asi 6 palců od každé rukojeti s nataženými pažemi.
- Zvedněte ruce nad hlavu, udržujte neutrální pánev a zapojte jádro.
- Přitáhněte pás přímo dolů k hrudi, ruce dejte přímo dolů k bokům a zastavte se, když jsou rovnoběžné se zemí. Vnímejte, jak lat řídí tento pohyb.
- Uvolněte zpět a začněte.
Vytažení obličeje
Seberte superkapelu a dokončete vytažení obličeje. Toto cvičení se zaměří na pasti a kosodélníky.
Vystupovat:
- Obtočte svůj superband kolem tyče (nebo podobného) přibližně ve výši očí. Uchopte volný konec oběma rukama nadhmatem a zvedněte ruce před sebe a postavte se tak, aby byl pás napnutý. Zarovnejte postoj nebo stůjte s nohama na šířku ramen.
- Udržujte lokty rovnoběžně se zemí a přitáhněte pás k obličeji a použijte k tomu svaly horní části zad.
- Pozastavte se nahoře, poté uvolněte a opakujte.
Superman
Použití minibandu pro vylepšení vašeho supermana, klasické cvičení na záda, dá pokročilému cvičenci ještě větší výzvu.
Vystupovat:
- Lehněte si na břicho s nataženýma rukama a nohama. Miniband by měl být umístěn kolem kotníků.
- Zapojte své jádro, pak současně zvedněte ruce a nohy ze země a udržujte krk neutrální. Zvedněte tak vysoko, jak jen můžete.
- Nahoře krátce zastavte, poté spusťte záda a začněte pomalu a kontrolovaně.
Mrtvý tah
Používání superbandu k mrtvému tahu není pro začátečníky, ale představuje zajímavou variaci v pohybu.
Pasti a spodní zádové svaly dostanou trénink, ale dbejte na to, aby pohyb vedly vaše hamstringy, abyste zbytečně nezatěžovali spodní část zad.
Vystupovat:
- Položte na zem superband a stoupněte si na něj oběma nohama asi na šířku ramen.
- Udržujte rovná záda, panty v bocích a pokrčte kolena, každou rukou uchopte pás a postavte se rovně. Ve stoji otočte ramena dolů a dozadu.
- Znovu se spusťte dolů, otočte se v kyčlích s mírným ohnutím v koleni, přičemž páteř držte neutrální a horní část těla nehybnou.
- Pro začátek se postavte a opakujte.
Jednoramenná řada
Existuje několik způsobů, jak provést řadu s jednoručkami s pásy, ale pomocí nohy jako kotvy je to jednoduché a snadné pro jakoukoli úroveň fitness. Uchopte řemínek za rukojeti a udělejte to.
Vystupovat:
- Stoupněte si na pás oběma nohama a pravou rukou držte jednu rukojeť a druhou nechte spadnout na zem. Krok levou nohou dozadu.
- Zavěste se na boky a nechte nataženou pravou paži viset dolů.
- Vytáhněte pracovní paži do řady a pomocí laty zvedněte ohnutý loket nahoru a dozadu.
- Natáhněte ruku dolů a opakujte. Po požadovaném počtu opakování vyměňte paže.
Stojící Ys
Zaměřte se na svaly horní části zad s tímto minibandem, který zvládne každý cvičenec.
Vystupovat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a položte miniband kolem obou rukou a natáhněte ruce nad hlavu.
- Zapojte jádro a roztáhněte miniband od sebe, pracujte proti jeho odporu se svaly horní části zad.
- Uvolněte a poté opakujte.
Svetr
Cvičte laty a jádro se superpáskovým pulovrem, efektivním pohybem pro cvičence všech úrovní.
Vystupovat:
- Omotejte pásek kolem tyče (nebo podobně) ve spodní části.
- Položte pásek a umístěte se tak, abyste byli na zádech, paže natažené a mohli dosáhnout konce pásku rukama v nadhmatu. Pokrčte kolena a položte chodidla celou plochou na zem.
- Zapojte jádro a přetáhněte pásku přes hlavu směrem ke kolenům, přičemž paže držte po celou dobu pohybu rovné.
- Uvolnění, návrat ke startu kontrolovaným pohybem.
Asistované stahování
Pullupy jsou spolehlivý způsob, jak vybudovat sílu zad, ale pro většinu jsou těžké. Použití superbandy vám může pomoci udržet si dobrou formu a dokončit kompletní opakování.
Vystupovat:
- Umístěte schůdkovou stoličku před vytahovací tyč a postavte se na ni, aby se kolem tyče ovinul superband, který umožní pásce viset dolů.
- Umístěte jednu nohu do smyčky, uchopte tyč o něco širší než na šířku ramen s dlaněmi směřujícími dopředu a druhou nohu uchopte kolem nohy s páskou.
- Vytáhněte se nahoru, zvedněte bradu a přes tyč, pak se pomalu vraťte a začněte.
Tipy na cvičení zad s pásy
Při posilování zádových svalů mějte na paměti tyto věci:
- Zaměřte se na propojení svalů a mysli – myslete na konkrétní sval, který pohybuje vaším tělem během každého cvičení – abyste z každého pohybu vytěžili maximum.
- Snažte se dokončit 3 z těchto cvičení dvakrát týdně, abyste viděli zlepšení za 1–2 měsíce. Začněte se 2 sériemi po 10 opakováních, poté postupujte až ke 3 sadám po 12–15 opakováních.
- Provádějte kontrolu držení těla po celý den. Pokud se ocitnete v této pozici s hlavou vpřed, resetujte – krk narovnaný, ramena dozadu, rovná záda, chodidla na podlaze.
Sečteno a podtrženo
Posilovací gumy jsou všestranným způsobem, jak posílit zádové svaly a bojovat s pozicí při práci z domova. Tyto cviky v kombinaci s úpravami držení těla během dne změní to, jak vypadáte, ale hlavně, jak se cítíte.
