Jako člověk s těžkou depresí a generalizovanou úzkostnou poruchou mám pocit, že jsem byl na celoživotní snaze o sebe lépe pečovat. Pojem „péče o sebe“ jsem slýchával ledabyle přehazovaný léta a donedávna pro mě byl dost nepolapitelný.
I když jsem věděl, že potřebuji – a chci – být k sobě více soucitný, nebyl jsem si jistý, jak vlastně začít dělat pozitivní změny. Když jsem byl uprostřed hluboké deprese nebo svíravého záchvatu úzkosti, to poslední, čeho jsem se cítil schopen, byla zásadní změna životního stylu. Přál bych si, aby mi někdo dal návod, jak být k sobě laskavý, protože jsem nevěděl, kde začít.
Po letech v terapii, nesčetných hodinách hledání na Googlu a spoustě snažení jsem konečně vyvinul sadu efektivních dovedností péče o sebe, které používám denně. A přišel jsem na to, že sebepéče není brilantní zjevení nebo jediný život zlepšující hack. Je to spíše série malých možností, které přispívají ke zdravějšímu životnímu stylu.
Čtěte dále a dozvíte se o 10 způsobech, jak začleňuji péči o sebe do své každodenní rutiny.
1. Začínám tam, kde jsem
Péče o sebe není jen luxusní lázně nebo odpočinková dovolená. I když miluji masáže nebo procházky u oceánu, ve skutečnosti se o sebe musím lépe starat tam, kde obvykle jsem – doma, v autě, v práci nebo venku s rodinou a přáteli. I když to může být frustrující, duševní onemocnění je součástí mého života, takže jsem si potřebovala rozvinout dovednosti zvládání, které bych mohla používat po celý den. Posun této perspektivy – od pohledu zvenčí za účelem péče o sebe k pohledu dovnitř – mi pomohl vypěstovat si dovednosti a sebeuvědomění, které mohu použít ke zvládání deprese a úzkosti v každodenním prostředí.
2. Zůstávám naladěný na své tělo
Duševní nemoc neovlivňuje pouze mysl: je také fyzická. Deprese mi ubírá energii. Cítím se vyčerpaná a mám časté bolesti hlavy. Úzkost mě naopak zrychluje. Srdce mi buší, víc se potím a cítím téměř nekontrolovatelnou energii. Pro mě péče o sebe začíná tím, že si všímám toho, jak se cítím, jak fyzicky, tak emocionálně. Věnování větší pozornosti tomu, co se děje v mém těle, mě vede k tomu, co se děje v mé mysli. Pokud začnu pociťovat přetrvávající tíhu na hrudi nebo uzel v břiše, je to známkou toho, že si musím dávat větší pozor. Včasné zjištění příznaků mi pomáhá cvičit lepší péči a často zabraňuje tomu, aby se moje chvíle úzkosti nebo deprese proměnily v plnohodnotnou epizodu.
3. Zhluboka dýchám, každý den celý den
Když moje úzkost začne narůstat, můj dech se zrychlí a bude mělký. Cítím fyzické napětí, zejména v ramenou a čelisti. Série hlubokých nádechů mi pomáhá zastavit se a vykročit ze svých závodních myšlenek. Nádech a výdech mi přináší emocionální uvolnění a pomáhá mi to i fyzicky. Hluboké dýchání zvyšuje krevní oběh, uvolňuje endorfiny a uvolňuje svaly. Práci s dechem dělám po celý den, nejen když začnu pociťovat úzkost nebo depresi. Na hlubokém dýchání miluji to, že to mohu dělat kdekoli – ve sprše, v autě, u stolu a dokonce i při rozhovoru. Mohu si dát 10 sekund pauzu, bez ohledu na to, co dělám.
4. Měním, jak se na sebe dívám v zrcadle
Jedním z příznaků mé deprese je negativní myšlení. Bojuji se sebekritikou, což se rozhodně promítá do toho, jak vnímám svůj fyzický vzhled. Můj instinkt, když zachytím svůj odraz v zrcadle, je položit se. Přibral jsi víc? Vypadáš nechutně. Nikdy se nedostanete do formy. Chci se k sobě chovat laskavěji, a tak se snažím tyto myšlenky změnit. Když se spustí můj drsný vnitřní monolog, říkám si, že je v pořádku být frustrovaný svým vzhledem. Uznávám své pocity jako skutečné a platné, aniž bych je obracel dovnitř. Pak se snažím všimnout si jedné věci dělat jako o sobě, ať už je to malý detail toho, jak vypadám, nebo něco soucitného, co jsem ten den udělal. I když se ne vždy cítí přirozeně hledat něco pozitivního, dobrou zprávou je, že mohu říci, že se začíná odehrávat posun.
5. Dávám si pozor na to, jak mluvím sám se sebou
Terapeutka se jednou zmínila o „negativní kazetě“, která se mi přehrávala v hlavě, a nemohla by to popsat lépe. Celé roky jsem si nevšiml, jak moc pocit viny, studu a kognitivních zkreslení ovlivnil to, jak jsem mluvil sám se sebou. Po celý den jsem měl vnitřní monolog, který mi říkal, že nejsem milující, nedělal jsem dost a měl jsem se víc snažit – bez ohledu na to, jak dobře jsem to udělal nebo jak moc jsem byl milován. Prvním krokem ke změně toho, jak mluvím sám se sebou, bylo uvědomit si. Začal jsem si všímat toho, jak často se ukládám, nebo jsem zkoumal své chování. Jednou jsem si dokonce zapisoval, kolikrát jsem se během jednoho dne kritizoval. Začal jsem si říkat, Amy, děláš to znovu. Odstup od negativních zpráv. Změňte kanál. Začal jsem si uvědomovat, že mám na výběr: můžu si říct něco nového. Nyní se snažím nahradit negativní zprávy potvrzujícími prohlášeními. Říkám si, že jsem odvedl dobrou práci, že jsem dobrý přítel a – co je nejdůležitější – že miluji to, kdo jsem.
6. Vytvořil jsem „moment všímavosti“
Když jsem byl velmi nemocný depresí a úzkostí, všímavost mi pomohla vytvořit prostor, kde jsem mohl uznat bolest, kterou jsem byl, a také najít klid a stabilitu v přítomnosti. Zjistil jsem, že je užitečné vytvořit si „moment všímavosti“, který se bude opakovat každý den. „Moment“, který jsem vytvořil, bylo venčení mého psa Winstone. Když jsem si nasadil jeho vodítko a začal ho procházet po bloku, soustředěně jsem se soustředil na to, co jsem prožíval: cvrlikání ptáků, sluneční světlo pronikající skrz stromy, teplota vzduchu. Na 10 minut jsem byla ponořena do přítomného okamžiku a zjistila jsem, že chůze mi pomohla znovu se spojit se svou vnitřní silou. Cítil jsem mír, když jsem si všímal přírodních krás kolem sebe. Dokonce i dnes pokračuji v praktikování tohoto „momentu všímavosti“. Vlastně se na to každé ráno těším. Nemusím vybočovat ze své rutiny, abych byl všímavý, místo toho jsem to zabudoval.
7. Beru si osobní „oddechové časy“, když je potřebuji
Oddechové časy nejsou jen pro děti. Zjistil jsem, že mohu těžit ze stejného konceptu (minus sezení na spodním schodu v domě mé matky). Když cítím, jak se moje úzkost nebo deprese stupňují, hromadí se ve mně obrovský tlak. Dlouho jsem si ten pocit vycpával a ignoroval ho v naději, že zmizí. Dnes praktikuji péči o sebe tím, že uznávám své příznaky a dávám si pro sebe oddechový čas. Někdy potřebuji krátkou přestávku, jako je krátká procházka venku nebo hluboké dýchání v soukromé místnosti. Když jsem s kolegou, řeknu něco jednoduchého, jako: „Potřebuji si dát rychlou pauzu pro sebe a budu zpátky za pět nebo 10 minut.“ Ctím své potřeby a komunikuji přímo s lidmi kolem sebe. Těmito rychlými přestávkami předejdete nárůstu tlaku mé duševní choroby a pomůžete mi určit, jaké, pokud vůbec nějaké, další kroky musím podniknout, abych si zajistil svou pohodu.
8. Dávám si 10 minut zábavy
Deprese může být depresivní. Cítím se těžký a obtěžkaný a bavit se je obvykle to poslední, na co myslím. Když se cítím zdravý, zábava je snadná – nemusím to zařazovat do svého rozvrhu. Ale když se cítím v depresi, každý den se snažím udělat jednu malou zábavnou věc. Nemusí to být přeskakování polem kopretin, stačí okamžik, který mi přináší trochu potěšení. Někdy si při vaření večeře pustím svou oblíbenou hudbu a tančím v kuchyni. Koupil jsem si omalovánky pro dospělé a rád vyplňuji obrázky, když se dívám na film. Pokud mám obzvlášť nízkou energii, zapálit si pěknou svíčku a vypít hrnek horkého čaje je uklidňující. Dělat si legraci může být nucené, ale jsem s tím v pořádku, protože vím, že mi to na určité úrovni zvedne náladu a žene mě vpřed.
9. Vytvořil jsem si relaxační rutinu před spaním
Léta jsem bojovala se spánkem. To, že jsem bez spánku, zvyšuje můj stres a namáhá mé emocionální zdraví. Protože mám problémy s usínáním, přestávám do 20:00 dělat jakékoli stresující nebo pracovní činnosti. Snažím se nemít společenské závazky v pracovní noci, protože je těžké se poté uklidnit. Někdy dělám rychlou jógovou rutinu před spaním (našel jsem na internetu několik skvělých bezplatných videí). Dále si připravím šálek horkého bylinkového čaje a jdu nahoru do postele. Dávám si dobrých 30 minut na čtení, než bych chtěl usnout, a vyhýbám se tomu, abych sednul k počítači nebo koukal na e-maily. Pokud se mi myšlenky honí, zapisuji si do sešitu, na co myslím. Když jsem připraven zdriemnout, zapnu svůj hlukový stroj, který mi pomáhá usnout. I když tato rutina vyžaduje sebekázeň, výhoda dobrého nočního spánku za to stojí.
10. Zapojuji všechny své smysly
Mám tendenci uvíznout ve svých vlastních myšlenkách a pocitech. V terapii jsem se naučil, jak používat své smysly zraku, hmatu, chuti, čichu a zvuku, abych posunul svou pozornost. Každý z mých pěti smyslů je důležitý a zapojuje různé části mého mozku a ovlivňuje mou náladu. Prostý akt nasycení mých smyslů mě přivádí zpět do přítomného okamžiku, díky čemuž se cítím bezpečněji a pevněji. Dívám se ven – a opravdu se dívám – na krásu stromů a nebe. Poslouchám hudbu, která mě dokáže uklidnit nebo nabít energií, podle toho, co potřebuji slyšet. Zkouším nové recepty, abych mohl zažít různé chutě a zapojit svůj chuťový smysl. Dotyky používám ke zklidnění tím, že svého psa pohladím. Když myji nádobí, soustředím se na to, jak cítím vodu a mýdlo na mých rukou. Ráda používám esenciální oleje, abych se vyrovnala s úzkostí – nosím lahvičku levandulového oleje v kabelce, a když se začnu bát nebo jsem znepokojená, vytáhnu ji a 10krát vdechnu aroma.
Rozvoj těchto 10 aktů péče o sebe byla cesta, která pokračuje dodnes. Náročným (a zábavným) aspektem lásky k sobě samému je to, že je to individuální proces. Musel jsem prozkoumat, co mi nejlépe vyhovuje, a nadále se učím – v terapii, od přátel, v knihách a online – o nových způsobech, jak se o sebe mohu dobře postarat. Každý z těchto nástrojů mi připomíná, že se dokážu vyrovnat s duševní nemocí a že mám vždy na výběr, jak se svými příznaky zacházet. Pokaždé, když si zvolím péči o sebe, jsem znovu spojen se dvěma důležitými pravdami: že si zasloužím milovat sám sebe a že za to skutečně stojím.
Amy Marlow žije s velkou depresí a generalizovanou úzkostnou poruchou a je autorkou Modrá Světle Modrá, který byl jmenován jedním z našich Nejlepší blogy o depresi. Sledujte ji na Twitteru na @_bluelightblue_.
