10 zdravých návyků spánkové hygieny

Co je spánková hygiena?

Spánková hygiena znamená zdravé spánkové návyky. Dobrá spánková hygiena je důležitá, protože dobrý spánek je důležitý pro vaše duševní a fyzické zdraví a také pro celkovou kvalitu života.

Vaše chování během dne – nejen před spaním – může ovlivnit, jak dobře spíte. Váš výběr jídla a pití, rozvrh, večerní rutina a mnoho dalších aktivit – to vše hraje roli ve vaší schopnosti spát.

10 tipů, jak zlepšit spánek

Pokud nespíte dobře, můžete udělat několik kroků, jak během dne, tak před spaním, abyste zlepšili svůj spánek.

O tom je spánková hygiena: budování různých zdravých návyků, které vám pomohou ke kvalitnímu spánku.

Pojďme se blíže podívat na 10 způsobů, jak zlepšit spánkovou hygienu pro lepší spánek.

1. Udržujte konzistentní plán spánku

Snažte se chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu – dokonce i o víkendech. To posiluje spánkový cyklus vašeho těla (vaše vnitřní hodiny), což vám může usnadnit každodenní usínání a probouzení.

Dodržování konzistentního plánu může také pomoci snížit denní ospalost.

Ujistěte se, že čas, který si vyberete, vám umožní spát 7 až 8 hodin každou noc.

2. Vytvořte si relaxační rutinu před spaním – a držte se jí

Relaxační rutina před spaním vám pomůže uvolnit se, abyste byli připraveni spát. A dodržování konzistentní rutiny pomáhá vašemu tělu rozpoznat, že je čas jít spát, když s rutinou začnete. To vám může pomoci rychleji usnout.

Nejlepší čas začít s rutinou je asi 30 až 60 minut před tím, než půjdete spát.

Vaše rutina může zahrnovat cokoliv, díky čemu se cítíte nejvíce uvolněně, pokud to nezahrnuje zařízení, které vyzařuje modré světlo. Zde je několik nápadů:

• Dejte si teplou koupel nebo sprchu. Nejen, že voda v tuto chvíli uvolňuje, ale pokles tělesné teploty při následném ochlazení může způsobit, že se budete cítit ospalí.
• Vyzkoušejte několik jemných strečinků, které pomohou vašim svalům uvolnit se a uvolnit napětí.
• Věnujte několik minut meditaci, abyste uklidnili své tělo i mysl.
• Zkuste poslouchat nějakou uklidňující hudbu, zatímco se soustředíte na svůj dech.
• Věnujte čas čtení knihy, ale snažte se držet dál od elektronických čtecích zařízení.

Vyhněte se všemu stresujícímu nebo příliš stimulujícímu, jako jsou emocionální rozhovory nebo práce.

3. Před spaním vypněte elektronická zařízení

Elektronická zařízení, jako je váš telefon, vyzařují modré světlo, které může snížit hladinu melatoninu ve vašem těle.

Melatonin je chemická látka, která řídí váš cyklus spánku/bdění. Když hladina melatoninu klesne, může být obtížnější usnout.

Zařízení, která vyzařují modré světlo, vás také mohou rozptylovat a udržovat váš mozek ve střehu. To může ztížit usínání.

Možná si myslíte, že nedívat se na telefon těsně před spaním je dost, ale držení telefonu u postele může narušit váš spánek, i když si to neuvědomujete.

Oznámení o zprávách, bzučení a světlo, které se může náhle rozsvítit uprostřed noci, vás mohou na okamžik probudit, což vede k přerušovanému spánku.

4. Pravidelně cvičte

Již 30 minut aerobního cvičení denně může zlepšit kvalitu vašeho spánku a také vaše celkové zdraví. A pokud můžete cvičit venku, může to zvýšit výhody ještě více, protože vystavení přirozenému světlu pomáhá regulovat váš spánkový cyklus.

Ale pokud se nemůžete dostat ven, nebojte se. I pravidelné cvičení uvnitř vám může pomoci lépe spát.

Vyhněte se cvičení do hodiny nebo dvou před spaním. To může zvýšit vaši energetickou hladinu a tělesnou teplotu, což může ztížit usínání.

Pokud se chcete později během dne věnovat nějaké aktivitě, zkuste se protáhnout nebo zacvičit jógu.

5. Omezte příjem kofeinu

Účinky kofeinu mohou trvat 3 až 7 hodin po jeho konzumaci. To znamená, že váš odpolední šálek kávy vás může udržet vzhůru a být ve střehu mnohem déle, než byste chtěli.

Ačkoli je obvykle nejlepší omezit příjem kofeinu na ranní hodiny, mějte na paměti, že každý má na kofein jinou toleranci.

Někomu se může podařit natáhnout konzumaci až do poledne, zatímco jiní se možná budou muset přerušit mnohem dříve, aby snadno usnuli.

Čím méně kofeinu konzumujete, tím citlivější můžete být na jeho účinky.

6. Zajistěte, aby prostředí pro spánek fungovalo za vás

Chladná, tmavá a tichá místnost vám může pomoci usnout a snáze usnout.

Pro většinu lidí je teplota v ložnici mezi 60 °F a 67 °F (15,6 °C a 19,4 °C) optimální teplotou pro spánek.

Je také důležité, abyste se ujistili, že máte pohodlnou matraci, polštáře a ložní prádlo. Čím jste pohodlnější, tím snazší může být usnout a zůstat spát. Chcete návrhy? Prohlédněte si náš trh plný doporučení pro polštáře a matrace, které jsou důvěryhodné a odborníky ověřené.

Pokud jste lehký spánek nebo máte hlučné sousedy, dobrý pár špuntů do uší vám může pomoci spát, aniž byste byli rušeni.

Také, pokud je vaše ložnice zaplavena příliš velkým množstvím světla, můžete zvážit použití zatemňovacích závěsů nebo masky na oči, aby bylo prostředí pro spánek co nejtmavší.

7. Používejte svou postel pouze ke spánku a sexu

Když máte pohodlnou postel, může být lákavé ji používat ke čtení, práci, telefonování, sledování televize nebo jiným činnostem.

Je však důležité používat postel pouze ke spánku a sexu. To pomáhá posílit spojení vašeho mozku mezi vaší postelí a spánkem, což usnadňuje usínání.

Čtení může být jedním ze způsobů, jak relaxovat před spaním, ale i knihy mohou váš spánek rušit, pokud udržují váš mozek ve střehu. Než se přesunete do postele, zkuste si číst na pohovce.

8. Choďte spát, jen když jste unavení

Pokud nejste unavení, vyhněte se ležení v posteli, zatímco se převracíte. Místo toho zkuste dělat relaxační aktivitu, dokud se nezačnete cítit unavení, a pak jděte do postele.

Pokud neusnete do 20 minut od spaní, vstaňte. Neschopnost usnout může způsobit frustraci, která vás může udržet vzhůru ještě déle.

Jakmile vstanete z postele, udělejte něco, co vám pomůže se uvolnit, například si čtěte na gauči, dokud nebudete natolik unavení, že se vrátíte do postele.

9. Omezte podřimování – nebo se mu vyhněte, pokud můžete

Zdřímnutí během dne může ztížit pozdější usínání a může způsobit, že se budete v noci probouzet.

Pokud si potřebujete zdřímnout:

• Nechte to na 30 minut nebo méně.
• Vyhněte se zdřímnutí později odpoledne.

Zdřímnutí může ovlivnit spánkový vzorec starších dospělých více než mladších lidí, ale rozsah tohoto je stále nejasný.

10. Zvládejte stres před spaním

Přemýšlení o věcech, které vás trápí, vás může v noci nechat spát. Abyste předešli tomu, že vás vaše starosti nenechají spát:

• Před spaním si své obavy zapište, abyste je dostali z hlavy.
• Pokud vás váš seznam úkolů stresuje, zapište si to také. Upřednostněte, co musíte udělat zítra a po zbytek týdne, a poté se snažte uvolnit.
• Výzkumy naznačují, že vážená přikrývka může pomoci s úzkostí a nespavostí a může poskytovat výhody podobné hluboké tlakové terapii.
• Vyzkoušejte meditaci před spaním, která vám pomůže uklidnit mysl.

Sečteno a podtrženo

Spánková hygiena je o zdravých spánkových návycích. Vaše chování, jak během dne, tak před spaním, může ovlivnit kvalitu vašeho spánku.

Pokud máte potíže s usínáním nebo spánkem, můžete vyzkoušet několik strategií, jak usnout rychleji – a zůstat spát celé hodiny. Většina z nich zahrnuje zlepšení spánkové hygieny.

Kvalitu vašeho spánku může ovlivnit dodržování rozvrhu, odpočinková rutina před spaním, pravidelné cvičení, udržování v ložnici temné a příjemné teploty a sledování toho, co jíte a pijete.

Pokud máte i nadále problémy se spánkem nebo nespavostí, nezapomeňte se poradit se svým lékařem. Mohou určit, zda základní stav způsobuje vaše problémy se spánkem, a mohou poskytnout léčbu, kterou můžete potřebovat.