Udělat změnu
Formování, tonizace a posilování stehenních svalů je pro vás dobré. Silnější stehna znamenají, že budete rychlejší, vyskočíte výš a zlepšíte celkovou stabilitu. Proto je posilování nohou mnohem lepším cílem než prosté dosažení menších stehen.
A je důležité si uvědomit, že důležité je celkové kardiovaskulární a svalové zdraví – ne velikost vašich džín.
I když nemůžete udělat jedno cvičení zaměřené pouze na jednu konkrétní část těla, existují určitá cvičení, která se zaměřují více na sílu a vytrvalost nohou než na jiné části těla. Pokud tedy chcete posílit a zpevnit stehna, zvažte několik těchto cvičení.
Těchto 10 aktivit vám pomůže na vaší kondiční cestě za silnějšími stehny a zdravějším životem!
1. Jděte na kurz indoor cycling
Pokud znáte kurzy indoor cyclingu, víte, jak moc tento typ cvičení využívá vaše stehna. Proto je indoor cycling skvělou volbou nejen pro tonizaci nohou, ale také pro kardiovaskulární zdraví a hubnutí.
Ve skutečnosti výsledky jednoho roku 2010
2. Najděte sadu schodů
V průměru,
3. Vezměte to do písku
Pokud máte to štěstí, že bydlíte blízko pláže, certifikovaný trenér Armen Ghazarians doporučuje plážovou chůzi jako způsob, jak posílit stehna. „Zvláštní napětí při chůzi po písku vám pomůže zpevnit a zpevnit stehenní svaly,“ vysvětluje.
Abyste se seznámili se cvičením na písku, začněte chůzí v písku každý den po dobu 20 minut. Jakmile si vaše tělo zvykne na cvičení v písku, můžete přidat čas ke každodennímu tréninku.
4. Dělejte cvičení ve stylu baletu
Není žádným tajemstvím, že tanečníci mají silné a silné nohy. „Tanec kombinuje kardio prvky se specifickými tónovacími pohyby, díky kterým budou vaše nohy vypadat úžasně,“ říká certifikovaná trenérka Lyuda Bouzinová.
Toto cvičení na YouTube se sekvencí Pilates je skvělé pro prodloužení a zpevnění stehenních svalů. Bouzinová říká, že specifická sekvence je navržena tak, aby naklonila stehna a vytvořila dlouhé tónované linie tím, že pracuje se všemi důležitými stehenními svaly v určitém pořadí.
5. Vyberte si sport
Rychlá změna směru vyžadovaná v mnoha sportech vám podle Ghazarianů pomůže vytvarovat nohy ze všech úhlů. Zvažte sporty, které vyžadují aerobní cvičení stehenních svalů, jako například:
- plavání
- golf
- fotbal
- běh
- volejbal
- cyklistika
- tanec
6. Zvyšte odporový trénink
Účast na aktivitách zaměřených na posilování svalů celého těla alespoň dva dny v týdnu
Klíčem k posílení nohou bez nabírání objemu je udržovat vysoký počet opakování (alespoň 15 opakování v sérii). Proveďte tři kola každého cviku s minimálním odpočinkem mezi jednotlivými pohyby.
Ke cvičení spodní části těla můžete také přidat pohyby horní části těla a získat tak skvělý pohyb dva v jednom pro celkovou kondici. Například uchopte nějaké činky a provádějte výpady s bicepsem nebo dřepy s tlakem na ramena nad hlavou.
7. Dělejte dřepy s vlastní hmotností
Dřepy s vlastní váhou, což je dřep využívající vlastní váhu jako odpor, spalují kalorie, posilují svaly nohou a tónují stehna. Navíc je můžete dělat kdekoli a kdykoli.
Ghazarians doporučují začít s 25 dřepy tělesné hmotnosti, dvakrát denně (celkem 50). Můžete dřepovat při sledování televize doma nebo po zdolání schodů v práci. Pokud jste připraveni na ještě větší výzvu, vyzkoušejte tuto 30denní váženou výzvu ve dřepu.
8. Propracujte vnitřní stranu stehen
Bouzinová říká, že je notoricky obtížné zaměřit se na vnitřní stehna a cvičení, která je zpevňují, jsou trochu nešikovná. Mnoho lidí je tedy úplně vynechává. Pokud vám ale při cvičení v posilovně připadá legrační, dělejte je v pohodlí svého domova.
Jedním ze skvělých tahů je „procházka ptakopyska“, kterou můžete vidět v tomto cvičení Mission Lean YouTube. Působí na vaše vnitřní a vnější stehna a také hýžďové svaly pro zcela tónovaný vzhled.
9. Zkuste nějakou rovnováhu
Rovnováhu můžete dělat doma nebo v posilovně. „Práce s rovnováhou tonizuje všechny menší svaly na nohou a stehnech, rychle je napíná a vytváří krásné, štíhlé nohy,“ vysvětluje Bouzinová.
Říká, že dobrým tahem, který byste měli vyzkoušet, jsou mrtvé zdvihy jedné nohy na míči Bosu nebo celé cvičení na písečné pláži, abyste skutečně otestovali svou rovnováhu.
10. HIIT kardio
Kardiovaskulární cvičení spaluje kalorie a posiluje vaše srdce. Pomáhá také snižovat tělesný tuk. Zahrnutí jak vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) tak kardia v ustáleném stavu do vašeho celkového cvičebního plánu vám pomůže snížit celkový tělesný tuk a zpevnit stehna.
Pro pokročilejší trénink a spalování kalorií zvažte přidání jedné lekce metabolického kondicionování do vašeho fitness plánu. The
Kombinujte střední a intenzivní aerobní aktivitu, abyste procvičili celé tělo.
Poznámka o hubnutí
Je důležité si uvědomit, že zlepšení vaší kondice nemusí nutně znamenat hubnutí. Pokud je však cílem také zhubnout a změnit složení těla, budete muset spálit více kalorií, než přijmete.
Mnoho z výše uvedených cvičení spálí kalorie a zároveň posílí svaly. Pamatujte si, že pomalé a stabilní hubnutí je nejlepší způsob, jak udržet ztrátu v průběhu času.
Je také důležité vyhnout se extrémní dietě, která zcela vyloučí jednu skupinu potravin, jako jsou sacharidy, nebo je extrémně nízkokalorická, poznamenává Bouzinová.
A výhody hubnutí daleko přesahují estetiku. Podle a
Zde je několik vědecky podložených tipů, jak zhubnout zdravým způsobem:
- Pijte hodně vody, zvláště před jídlem.
- Jezte vejce k snídani spíše než obiloviny.
- Čtěte etikety potravin, abyste snížili množství přidaného cukru.
Hledáte další? Tento článek obsahuje spoustu praktických tipů, jak zhubnout.
Sečteno a podtrženo
Chcete-li zpevnit a zpevnit stehna, budete muset dělat cvičení, která zahrnují nohy. Pokud je cílem také hubnutí, dietní změny v kombinaci se silovým a aerobním cvičením vám pomohou zhubnout, nabrat svaly a zlepšit celkovou kondici.
