12 způsobů, jak uklidnit úzkost

Nebyl jsem vždy úzkostný člověk, ale po diagnóze deprese před šesti lety jsem byl rychle zaplaven příznaky, které bylo těžké ignorovat.

Jako by deprese nestačily, můj lékař mi diagnostikoval generalizovanou úzkostnou poruchu. Brzy to proniklo do všech aspektů mého života, takže nebylo možné normálně fungovat.

Žil jsem ve strachu, že budu muset mluvit s cizími lidmi. Začal jsem pociťovat záchvaty úzkosti, bušení srdce a pocity nevolnosti tak intenzivní, že jsem se vyhýbal společenským stykům na veřejných místech, jako jsou bary a restaurace. Celý rok jsem vůbec nemohl pracovat.

Když jsem se rozhodl zkusit znovu pracovat, přijal jsem roli na částečný úvazek s nulovou odpovědností a co nejmenším stresem, abych se přizpůsobil své úzkostné poruše.

Trvalo to roky léků, terapie a hledání nových zdravých návyků, ale nyní mohu říci, že jsem téměř každý den bez příznaků.

Nyní provozuji vlastní podnikání na volné noze. Poté, co jsem se tolik bál veřejných prostranství, mám nyní sebevědomí, že mohu navazovat kontakty s úplně cizími lidmi, zpovídat ostatní živě na internetu a sdílet svůj vlastní osobní videoobsah na denní bázi.

Pravidelně mluvím v podcastech a živých vysíláních na Instagramu a účastním se akcí na místech, kde jsem nikdy předtím nebyl, protože jsem konečně dostal svou úzkost pod kontrolu.

To, že jsem byl tak dlouho zadržován, mě ještě více rozhodlo otestovat své hranice a dosáhnout svých cílů i přes svou úzkost.

Nebylo to snadné, ale díky spolupráci se svým lékařem a naučení se nějakých triků jsem svou úzkost dokázal zvládnout. Stále mám pocity úzkosti a pochybuji, že mě někdy navždy opustí – právě jsem zdokonalil své dovednosti a naučil se, jak reagovat pozitivněji.

Zde jsou moje tipy, jak jednat, když úzkost udeří.

1. Vyhýbejte se kofeinu

Kofein je dobře známý jako an induktor úzkosti. Pro mě se ale pití kávy stalo takovým zvykem, že často zapomínám, jak jsem na ni citlivý.

Když cítím úzkost nebo tyto pocity předvídám – jako předtím, než použiji veřejnou dopravu – vždy se vědomě rozhodnu přestat pít kofein. To platí i pro nealkoholické nápoje s kofeinem.

2. Vyhýbejte se alkoholu

Pocity úzkosti mohou být tak ohromující, že možná pocítíte nutkání dát si koktejl, který vám pomůže se uvolnit.

I když to může krátkodobě fungovat, alkohol ve skutečnosti mění hladiny serotoninu a dalších neurotransmiterů v mozku, čímž se vaše příznaky zhoršují. Po vyprchání alkoholu můžete ve skutečnosti pociťovat větší úzkost.

3. Napište to

Jedním z nejhorších aspektů úzkosti je nevědět, proč se cítíte nervózní. Mohli byste ležet na idylické pláži s vlnami oceánu bijícími se v dálce a stále se bezdůvodně obávat.

V tom může pomoci psaní. Může to být účinný způsob, jak prozkoumat, jak se cítíte, zvláště pokud se vám zdá nemožné mluvit nahlas.

Studie ukazují, že vedení deníku je ve skutečnosti zdravý způsob, jak se vypořádat s negativními pocity a může pomoci snížit stres.

Jiná studie zjistila, že úzkostní účastníci testu, kteří si před testem napsali několik poznámek o tom, jak se cítí a co si myslí, měli lepší výsledky než ti, kteří to neudělali.

4. Používejte vůni

Levandule je známá pro své uklidňující vlastnosti. Mějte po ruce malou lahvičku levandulového oleje pro vůni, když máte pocit, že se vám sbíhají úzkostné myšlenky.

Pokud praktikujete všímavost nebo meditaci, zkuste si během cvičení přivonět k levanduli. Časem si s tou vůní spojíte pocit relaxace, takže bude ještě účinnější.

Nakupujte levandulový olej.

5. Promluvte si s někým, kdo to dostane

Pokud vaše pocity úzkosti ztěžují fungování, měli byste si promluvit se zdravotníkem. Pomoci ale může i rozhovor s přáteli. Mám přátele, kteří mají také úzkostnou poruchu. Když se cítím opravdu špatně, pošlu jim zprávu, jak se cítím.

Mohou mít nový hack, který bych mohl zkusit, nebo mohou upozornit na něco, co mohlo fungovat jako spouštěč. Ale někdy je prostě příjemné vydechnout někomu, kdo ví, jaké to je být v mé kůži.

6. Najděte mantru

Každý den používám pozitivní afirmace, které mi pomáhají zvládat svou náladu. Mám také jinou mantru, kterou si opakuji, když cítím úzkost.

Řeknu si: „Tento pocit je jen dočasný.“ To mi pomáhá cítit se v klidu, zvláště když jsem na pokraji záchvatu paniky. Také si připomínám, že jsem v minulosti přežil záchvaty paniky a uznávám, že vše bude v pořádku, pokud budu se sebou trpělivý.

7. Odejděte

Někdy, když zažíváte úzkost, je to kvůli nahromadění adrenalinu. Cvičení – i když je to jen procházka – může pomoci vyčerpat ten nadbytečný adrenalin.

Často pociťuji úzkost, když jsem se během dne dostatečně nepohyboval, takže chůze je pro mě výborný způsob, jak spotřebovat přebytečnou energii.

Procházky venku na čerstvém vzduchu mohou také zlepšit vaši pohodu. Jedna studie zjistili, že lidé, kteří si udělali pěší výlet v zalesněné oblasti, snížili produkci stresových hormonů, než když zůstali ve městě.

8. Pijte vodu

Možná si to neuvědomujete, ale nepití dostatečného množství vody může vaše příznaky úzkosti zhoršit. Dehydratace může skutečně způsobit bušení srdce. To může vést k pocitům paniky, které mohou vyvolat záchvat úzkosti.

Udělejte si pár chvil na odpočinek a vypijte velkou sklenici vody a uvidíte, zda se cítíte lépe.

9. Mít čas o samotě

Mít čas o samotě je pro mě zásadní a pomáhá mi to dobít baterky a relaxovat. Pokud se cítíte úzkostlivě, najděte si důvod, proč být sami. Můžete se projít do obchodu pro nějaké potraviny, jít do posilovny nebo vyčistit koupelnu.

To všechno jsou chytré malé způsoby, jak najít čas o samotě, aniž by to vypadalo hrubě. Je to také příležitost k procvičení všímavost, což může snížit příznaky úzkosti a paniky.

10. Vypněte telefon

Být neustále připojený je novodobé prokletí, se kterým se musíme všichni naučit žít.

Nebojte se telefon jednou za čas vypnout. Využijte to jako příležitost procvičit si všímavost, jít se vykoupat nebo si napsat, proč se cítíte úzkostlivě.

11. Vykoupat se

Zjišťujete, že vaše úzkostné myšlenky si na vás vybírají daň jak fyzicky, tak psychicky? To je běžné a může to být začarovaný kruh, takže je těžké se uvolnit, pokud je vaše tělo napjaté.

Horká koupel s epsomskou solí je skvělá pro uvolnění svalů, což může také pomoci uvolnit vaši mysl.

Nakupujte epsomské soli.

Zjistil jsem, že koupel je také dobrá pro povzbuzení meditace, protože vnější rušivé vlivy, jako je televize, jsou pryč.

12. Něco sněz

Dokážu se v práci tak nabalit, že zapomenu něco sníst až do dvou hodin odpoledne. Je to lehká chyba a často si na jídlo vzpomenu jen proto, že začnu pociťovat strach nebo obavy.

Nízká hladina cukru v krvi může způsobit nervozitu, podrážděnost a úzkost. Zkuste sníst něco snadno stravitelného, jako je banán. Pak na to navazujte dobře vyváženým jídlem s bílkovinami, sacharidy a zeleninou.

Kontrola úzkosti vyžaduje čas

Na úzkost neexistuje žádné rychlé řešení a často vám to může připadat jako těžký boj. Ale tím, že získáte povědomí o tom, co způsobuje vaše příznaky, a získáte pomoc od svého lékaře, můžete své příznaky zvládnout.

Možná zjistíte, že některé z těchto hacků pro vás fungují okamžitě a jiné nemusí mít vůbec žádný účinek, ale důležité je zkoušet to dál.

Podlehnutí pocitům úzkosti ústupem ze světa mi z dlouhodobého hlediska jen ztížilo život. Pokračování v hledání řešení, která pro mě fungují, bylo klíčem k mému uzdravení. Cvičení dělá mistra, takže nepřestávejte hledat způsoby, které vám vyhovují.

Fiona Thomas je spisovatelka životního stylu a duševního zdraví, která žije s depresí a úzkostí. Navštivte její web nebo se s ní spojte Cvrlikání.