Mnoho lidí má během menstruace nepříjemné příznaky. Některé potraviny mohou tyto příznaky zmírnit, zatímco jiné potraviny je mohou zhoršit. Mezi tyto příznaky patří:
- břišní křeče
- bolesti hlavy
- nevolnost
- únava
- nadýmání
- změny nálady
- průjem
Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, přidání určitých potravin do vaší stravy a odstranění jiných vám může pomoci cítit se lépe.
Potraviny k jídlu
1. Voda
Pít hodně vody je vždy důležité, a to platí zejména během menstruace. Zůstat hydratovaný může snížit vaše šance na dehydratační bolesti hlavy, běžný příznak menstruace.
Pití velkého množství vody vám také může zabránit v zadržování vody a nadýmání.
2. Ovoce
Ovoce bohaté na vodu, jako je meloun a okurka, je skvělé pro udržení hydratace. Sladké ovoce vám může pomoci omezit touhu po cukru, aniž byste jedli velké množství rafinovaných cukrů, což může způsobit prudké zvýšení hladiny glukózy a následné zhroucení.
3. Zelená listová zelenina
Je běžné, že během menstruace zaznamenáte pokles hladiny železa, zvláště pokud je vaše menstruace silná. To může vést k únavě, tělesné bolesti a závratě.
Zelená listová zelenina, jako je kapusta a špenát, může zvýšit hladinu železa. Špenát je také bohatý na hořčík.
4. Zázvor
Teplý hrnek zázvorového čaje může zlepšit určité příznaky menstruace. Zázvor má protizánětlivé účinky, které mohou zklidnit bolavé svaly.
Zázvor může také snížit nevolnost. Jen málo studií to potvrzuje, ale studie z roku 2018 zjistila, že zázvor účinně snižuje nevolnost a zvracení během prvního trimestru těhotenství. Vzhledem k tomu, že je to bezpečné a relativně levné, stojí za to to vyzkoušet.
Nekonzumujte však příliš mnoho zázvoru: Konzumace více než 4 gramů za jeden den může způsobit pálení žáhy a bolesti žaludku.
5. Kuře
Kuře je další potravinou bohatou na železo a bílkoviny, kterou můžete přidat do svého jídelníčku. Konzumace bílkovin je nezbytná pro vaše celkové zdraví a může vám pomoci zůstat sytí a sytí během menstruace a omezit chutě.
6. Ryby
Ryby bohaté na železo, bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny jsou výživným doplňkem vaší stravy. Konzumace železa působí proti poklesu hladiny železa, který můžete zažít během menstruace.
Omega-3 mohou podle studie z roku 2012 snížit intenzitu menstruační bolesti. Subjekty, které užívaly doplňky omega-3, zjistily, že se jejich menstruační bolesti snížily natolik, že mohly snížit množství ibuprofenu, které užívaly.
Studie z roku 2014 ukázala, že omega-3 mohou také snížit depresi. Pro ty, kteří zažívají změny nálady a deprese kolem menstruace, mohou být omega-3 užitečné.
7. Kurkuma
Kurkuma je známá jako protizánětlivé koření a její hlavní účinnou látkou je kurkumin. Studie z roku 2015 zkoumala účinky kurkuminu na příznaky PMS a zjistila, že lidé, kteří užívali kurkumin, měli méně závažné příznaky.
8. Hořká čokoláda
Chutná a prospěšná svačina, hořká čokoláda je bohatá na železo a hořčík. 100gramová tyčinka 70 až 85 procent hořké čokolády obsahuje 67 procent doporučeného denního příjmu (RDI) železa a 58 procent RDI hořčíku.
A
9. Ořechy
Většina ořechů je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a jsou skvělým zdrojem bílkovin. Obsahují také hořčík a různé vitamíny. Pokud nechcete jíst ořechy samotné, vyzkoušejte ořechová másla nebo mléka na bázi ořechů nebo přidejte tyto ingredience do smoothies.
10. Lněný olej
Každých 15 mililitrů lněného oleje obsahuje 7 195 miligramů omega-3 mastných kyselin. Pro perspektivu Úřad pro doplňky stravy říká, že potřebujete jen asi
Malá studie zjistila, že konzumace lněného oleje zklidňuje zácpu, běžný příznak menstruace. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by ukázal, jak může lněný olej zlepšit zdraví trávení.
11. Quinoa
Quinoa je bohatá na živiny, jako je železo, bílkoviny a hořčík. Je také bez lepku, takže je to skvělé jídlo pro lidi s celiakií. Navíc má nízký glykemický index, což znamená, že se po jeho konzumaci budete pravděpodobně cítit sytí a mít energii ještě dlouho.
12. Čočka a fazole
Čočka a fazole jsou bohaté na bílkoviny, takže jsou dobrou náhražkou masa pro vegany a vegetariány. Jsou také bohaté na železo, což z nich dělá skvělé doplňky vaší stravy, pokud máte nízkou hladinu železa.
13. Jogurt
Mnoho lidí dostane kvasinkové infekce během nebo po menstruaci. Pokud máte tendenci dostat kvasinkové infekce, potraviny bohaté na probiotika, jako je jogurt, mohou vyživovat „dobré“ bakterie ve vaší pochvě a mohou vám pomoci bojovat s infekcemi.
Jogurt je také bohatý na hořčík a další základní živiny, jako je vápník.
14. Tofu
Tofu, oblíbený zdroj bílkovin pro vegetariány a vegany, se vyrábí ze sójových bobů. Je bohatý na železo, hořčík a vápník.
15. Mátový čaj
Studie z roku 2016 naznačuje, že mátový čaj může zklidnit příznaky PMS. Konkrétně může zmírnit menstruační křeče, nevolnost a průjem.
16. Kombucha
Jogurt není jedinou potravinou bohatou na probiotika s výhodami pro boj s kvasinkami. Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, kombucha čaj je skvělé fermentované jídlo, které je dostupnější než kdykoli předtím. Zkuste se vyhnout kombuchovým nápojům, které obsahují příliš mnoho cukru.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Zatímco všechna jídla jsou v pořádku s mírou, možná se budete chtít vyhnout některým jídlům, které zhoršují příznaky vaší menstruace.
1. Sůl
Konzumace velkého množství soli vede k zadržování vody, což může mít za následek nadýmání. Chcete-li snížit nadýmání, nepřidávejte sůl do jídla a vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám, které obsahují hodně sodíku.
2. Cukr
Je v pořádku konzumovat cukr s mírou, ale jeho nadměrná konzumace může způsobit prudký nárůst energie následovaný krachem. To může zhoršit vaši náladu. Pokud se během menstruace cítíte náladově, depresivně nebo úzkostně, sledování příjmu cukru vám může pomoci regulovat náladu.
3. Káva
Kofein může způsobit zadržování vody a nadýmání. Může také zhoršit bolesti hlavy. Ale vysazení kofeinu může také způsobit bolesti hlavy, takže kávu úplně nevynechávejte, pokud jste zvyklí pít několik šálků denně.
Káva může také způsobit zažívací potíže. Pokud máte během menstruace tendenci mít průjem, snížení příjmu kávy by tomu mohlo zabránit.
4. Alkohol
Alkohol může mít na váš organismus řadu negativních účinků, které mohou zhoršit příznaky vaší menstruace.
Alkohol vás může například dehydratovat, což může zhoršit bolesti hlavy a způsobit nadýmání. Může také vést k zažívacím problémům, jako je průjem a nevolnost.
Navíc kocovina může vyvolat některé ze stejných příznaků, které se objevují během menstruace, včetně:
- bolesti hlavy
- nevolnost
- zvracení
- průjem
- únava
5. Kořeněná jídla
Mnoho lidí zjišťuje, že kořeněná jídla jim trápí žaludek, způsobují jim průjem, bolesti žaludku a dokonce i nevolnost. Pokud váš žaludek špatně snáší kořeněná jídla nebo pokud nejste zvyklá je jíst, může být nejlepší se jim během menstruace vyhnout.
6. Červené maso
Během menstruace vaše tělo produkuje prostaglandiny. Tyto sloučeniny pomáhají vaší děloze stahovat se a zbavovat se děložní výstelky, což má za následek váš menstruační tok. Vysoké hladiny prostaglandinů však způsobují křeče.
Červené maso může mít vysoký obsah železa, ale má také vysoký obsah prostaglandinů a je třeba se mu vyhýbat během menstruace.
7. Potraviny, které špatně snášíte
Může se to zdát samozřejmé, ale stojí za to zdůraznit: Pokud jste citliví na jídlo, vyhněte se těmto potravinám, zejména během menstruace.
Pokud trpíte intolerancí laktózy, můžete si občas dopřát mléčný koktejl. Ale během menstruace je obzvláště důležité vyhýbat se potravinám, které mohou ve vašem těle vyvolat problémy.
Konzumace těchto potravin může způsobit nevolnost, zácpu nebo průjem, což jen přispěje k vašemu nepohodlí, když máte bolestivou menstruaci.
Jiné léky na křeče
Jíst a vyhýbat se určitým potravinám není jediným opatřením, které můžete podniknout ke zmírnění příznaků menstruace. Zkuste také tyto:
- Cvičení. Některé důkazy naznačují, že cvičení, jako je lehké kardio a jóga, může snížit menstruační křeče.
- Horké obklady. Láhve s horkou vodou nebo horké obklady vhodné do mikrovlnné trouby mohou zmírnit bolesti břicha a zad.
- Volně prodejné léky. Ibuprofen a další volně prodejné léky mohou snížit vaše křeče.
-
Masáže. Masáž žaludku nebo zad může snížit menstruační bolesti. V malém
studie 2010 , masáže tišily bolest u 23 pacientek s endometriózou.
4 jógové pozice pro uvolnění křečí
Touhy vysvětleny
Je běžné, že máte chutě během menstruace nebo po ní. Progesteron, hormon, který je na svém vrcholu těsně před menstruací, je podle studie z roku 2011 spojen s větší chutí k jídlu. Jako takový můžete v tu dobu cítit větší hlad.
Navíc, pokud máte špatnou náladu, můžete cítit potřebu pohodlného jídla. Jezte jídla, která máte rádi, ale pamatujte, že klíčem je umírněnost.
Sečteno a podtrženo
Některé potraviny je skvělé jíst během menstruace, zatímco jiné mohou zhoršit vaše příznaky. Potraviny, které se rozhodnete jíst nebo se jim vyhnout, budou do značné míry záviset na vašich konkrétních příznacích a citlivosti na potraviny.
Pokud je vaše menstruace obzvláště bolestivá, až do té míry, že máte potíže s fungováním, navštivte lékaře. To může být příznakem hlubšího zdravotního problému.
