Snažíte se spravovat svůj pas? Možná budete chtít začít vařit svá jídla. Nedávná studie naznačuje, že lidé, kteří vaří doma, jedí zdravěji a konzumují méně než ti, kteří pravidelně jedí venku (1).
Tyto lehké recepty, všechny pod 400 kalorií, dodávají bílkoviny a vlákninu, které vám pomohou cítit se spokojeně po celý den a dokonce vám ponechávají prostor pro dopolední a odpolední svačinu.
Snídaně
Začít den zdravou snídaní je skvělý způsob, jak si udržet energii. Může vám také pomoci vyhnout se tomu, abyste si vzali pečivo z místní kavárny.
1. Zeleninové a vaječné muffiny
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a tyto malé „muffiny“ jsou snadnou snídaní, když spěcháte ze dveří. Připravte si je s předstihem a uchovávejte je v lednici až týden. Pak si vychutnejte studené, nebo pokud dáváte přednost teplé, vložte do mikrovlnné trouby.
Jsou také skvělé pro děti nebo pro doplnění energie po tréninku.
Podívejte se na recept.
2. Jahodové palačinkové rolády s jogurtovou náplní
Tento recept používá místo běžné mouky celý oves a proteinový prášek. Použití náhražky cukru místo cukru snižuje počet kalorií a jogurt poskytuje probiotika, která mohou pomoci udržet vaše střeva zdravá.
Podívejte se na recept.
3. Kaše, spousta způsobů
Tento základní recept vám umožní být kreativní.
Přidejte čerstvé nebo sušené ovoce, kopeček řeckého jogurtu a ořechy podle vaší chuti.
Oslaďte medem nebo javorovým sirupem a pro chuť přidejte špetku skořice. Díky celozrnným výrobkům se budete cítit spokojeně i během oběda.
Podívejte se na recept.
4. Pečená houba portobello plněná vejci
Tyto hrnky portobello plné zeleniny představují vynikající snídani (nebo dokonce oběd). Vejce dodává bílkoviny a sýr můžete vynechat, pokud ho chcete udělat paleo-friendly.
Podívejte se na recept.
5. Avokádový toast s vajíčkem
Tato snídaně má pět ingrediencí a může být hotová za 5 minut! Avokádo, nutričně bohatá superpotravina, může mít vysoký obsah tuku, ale je to ten dobrý, pro srdce zdravý druh tuku, který vás zasytí až do oběda.
Podívejte se na recept.
6. Huevos rancheros
Tato zdravá verze huevos rancheros je nejen dobrá pro vás, ale je také pastvou pro oči. Můžete si dokonce pomoci druhou dávkou a zůstat pod 400 kaloriemi.
Podívejte se na recept.
7. Oves přes noc
Tyto ovesné vločky jsou tak jednoduché, navíc je uděláte večer předem, což šetří čas ráno.
Jejich příprava zabere jen pár minut a jsou připraveny k jídlu po noci v lednici. Vyzkoušejte třešňovou variaci s trochou pražených mandlí!
Podívejte se na recept.
Oběd
Přinést si oběd do práce je skvělý způsob, jak snížit denní kalorie. Je to také snadný způsob, jak ušetřit peníze. Ušetřete čas ráno tím, že si tato jídla připravíte večer předtím.
8. Zábal z pečené zeleniny s fazolovou pomazánkou
Fazolová pomazánka v tomto veganském zábalu poskytuje spoustu bílkovin a zeleninu můžete změnit podle ročního období nebo podle chuťových preferencí.
Pro ještě rychlejší montáž nahraďte recept na fazolovou pomazánku připravený hummus.
K obědu na cestách si noc předtím napařte zeleninu a poté sestavte zábal, než ráno vyrazíte ze dveří.
Podívejte se na recept.
9. Snadný nakrájený řecký salát z cizrny
Tento středomořský salát má spoustu čerstvé zeleniny zalité do zdravého olivového oleje.
Cizrna je nabitá bílkovinami a vlákninou, díky čemuž se budete cítit sytí až do večeře. Salát můžete jíst tak, jak je, na zeleném lůžku, nebo do něj přimíchat trochu quinoi pro přidání bílkovin, vlákniny a dalších živin.
Podívejte se na recept.
10. Pikantní špagetová dýně s černými fazolemi
Špagetová dýně je extrémně univerzální základ pro jídlo, bohatý na vlákninu a vitamín A. Černé fazole jsou vlákninou, folátem a luštěninami nabitými bílkovinami, které dokážou omezit návaly cukru.
Zobrazit recept.
11. Rapini a těstoviny
Rapini, neboli brokolice rabe, obsahuje silné fytochemikálie bojující proti rakovině. Tato sestřenice tuřínu je také dobrým zdrojem vitamínů A, C, K a minerálních látek železa a vápníku.
Podívejte se na recept.
12. Raw tacos s ořechovou náplní
Místo sendviče si vychutnejte toto překvapivě masité veganské jídlo plné zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů.
Je to tak chutné, že vám nebude chybět ani chleba. Vyměňte vlašské ořechy za svůj oblíbený výběr ořechů a zkomplikujte tento recept.
Podívejte se na recept.
13. Salát z řepy, farro a řeřichy s fíkovým vinaigrettem
Řepa obsahuje dusičnany, které mohou pomoci snížit krevní tlak, a její pigmenty mohou pomoci snížit zánět.
Farro má zinek, hořčík a vitamín B3 a řeřicha dodává tomuto lahodně čerstvému salátu šmrnc a barvu.
Podívejte se na recept.
Večeře
Čtyři sta kalorií se na večeři nemusí zdát moc, ale můžete maximalizovat své živiny a nabudit chuťové buňky, aniž byste se museli nabažit přebytečných kalorií a tuku.
14. Špagetová squashová podložka Thajská s kuřecím masem
Jedná se o úžasnou, paleo-přátelskou verzi jídla v thajském stylu. Kuře můžete vyměnit za krevety nebo dokonce tofu.
Podívejte se na recept.
15. Středomoří pečený halibut se zeleninou
Halibut je bílá ryba jemné chuti, která poskytuje vitamíny a minerály, včetně selenu, niacinu, hořčíku a vitamínu B12. Pokud nemůžete najít platýse, můžete ho nahradit treskou nebo treskou.
Podívejte se na recept.
16. Oranžová kuřecí stehna s květákovou rýží
Pro ty, kteří chtějí snížit příjem sacharidů, to může být dobrá volba, protože květák v tomto jídle nahrazuje sacharidy.
A šťavnaté, kořeněné kuře poskytuje libové bílkoviny. Navíc toto jídlo připravíte a uvaříte asi za 30 minut.
Podívejte se na recept.
17. Veganské koláče
Nenechte se vyděsit „veganskou“ částí. Jsou stejně šupinaté, pikantní a uspokojující jako jakýkoli tradiční recept na potpie. Příprava koláčů v ramekinech s jednou porcí pomáhá kontrolovat velikost porce a kalorie.
Toto je skvělé pondělní jídlo bez masa. Na přípravu tohoto fantastického receptu si dejte dostatek času, zabere vám to asi 1 hodinu.
Podívejte se na recept.
18. Zábaly z kuřecího salátu
Tento zdravý doplněk oblíbené restaurace je plný chuti. Různá zelenina nabízí různé vitamíny a živiny a vy si můžete pohrát s přísadami tak, aby vyhovovaly vašemu mlsání.
Podívejte se na recept.
19. Léčivá mísa s kurkumovými batáty, sázenými vejci a citronovým dresinkem
Kombinace chuti sladkých brambor bohatých na draslík ve spojení s kurkumou vás přiměje vařit to znovu a znovu. Navíc můžete hnědou rýži vyměnit za quinou, farro nebo bulgarskou pšenici.
Podívejte se na recept.
20. Crock pot chicken cacciatore
Tento recept v pomalém hrnci poskytuje maximální chuť při minimální námaze. Podávejte na lůžku se špagetovou dýní nebo cuketovými nudlemi, aby zůstaly lehké, nebo na těstovinách pro vydatnější jídlo.
Podívejte se na recept.
Jíst zdravě nemusí znamenat pouze zeleninový salát. Klíčem je pobavit vaši chuť k jídlu a chuť pomocí různých textur a chutí.
S trochou plánování a přípravy se můžete snadno dobře najíst a řídit svůj příjem kalorií, a to vše při pocitu sytosti a energie po celý den.
