Pokud jde o měření pokroku v posilovně, testy svalové vytrvalosti vám mohou poskytnout přesnou zpětnou vazbu o účinnosti vašich tréninků. To vám umožní provádět úpravy rozsahů opakování a zátěže odporu u cvičení, která provádíte.
Nejlepší způsob, jak použít testy svalové vytrvalosti, je provést hodnocení před a po.
Například proveďte každý test, zaznamenejte výsledky a dejte se do pohybu. O čtyři až šest týdnů později proveďte stejné testy a porovnejte nové výsledky s původními údaji.
Sledování vašeho pokroku je vynikající způsob, jak zvýšit motivaci a dodržování fitness programu.
Proč je děláme
“Možná nejčastějším důvodem pro testování svalové vytrvalosti je posouzení účinnosti programování,” vysvětluje certifikovaný osobní trenér Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Kromě testování účinnosti cvičební rutiny Bell poznamenává, že hodnocení svalové vytrvalosti také poskytuje malý pohled na to, jak dobře byste mohli být schopni vykonávat činnosti ve svém každodenním životě, což je, samozřejmě, měřítko vaší fyzické zdatnosti.
Jak změřit svou svalovou vytrvalost
Existuje celá řada způsobů, jak měřit svalovou vytrvalost. Pokud máte přístup k certifikovanému trenérovi nebo fyzioterapeutovi, který může dohlížet na testy, toto je cesta, kterou se vydat.
Pokud ale hodnotíte svalovou vytrvalost sami, zde jsou některé testy, které můžete použít k měření různých svalových skupin.
Spodní část těla: Dřepový test
Testované svaly: dolní část zad, hamstringy, boky a kvadricepsy
„Test svalové vytrvalosti ve dřepu měří svalovou vytrvalost dolní části těla, konkrétně kyčlí, kvadricepsů, hamstringů, dolní části zad a mnoha menších podpůrných svalů,“ vysvětluje Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. A nejlepší na tom je, že nepotřebujete žádné vybavení.
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Natáhněte ruce před sebe nebo si dejte ruce za uši, abyste zajistili stabilitu a dobrou formu. Pohled by měl směřovat dopředu, ale mírně dolů, aby byla páteř neutrální.
- Pokrčte kolena a ponořte boky dolů a dozadu, přesuňte váhu na paty. Jakmile vaše kolena dosáhnou přibližně 90 stupňů, vraťte se do stoje.
- Proveďte tolik opakování, kolik můžete, abyste se unavili a ztratili správnou formu.
- Zaznamenejte počet opakování.
Aby pomohl s provedením tohoto pohybu, Baston říká, abyste si položili židli za sebe a než vstanete, lehce se jí dotkněte zadkem. To vám pomůže zajistit, že budete dřepovat dostatečně nízko, což je přibližně 90 stupňů.
Horní část těla: Pushup test
Testované svaly: prsní svaly, deltoidy, serratus anterior, triceps, abs
Klikový test je jedním z nejlepších způsobů, jak posoudit vytrvalost horní části těla, vysvětluje Bell, zejména ve svalech hrudníku a ramen.
K provedení klikového testu budete potřebovat stopky nebo časovač v telefonu a míček, jako je tenisový míček. Můžete také chtít podložku na cvičení.
- Dostaňte se do pozice na prkně s míčem pod hrudníkem.
- Cvičte jeden klik tak, že pokrčíte lokty a dotknete se hrudníku míče pod vámi. Když zatlačíte zpět do pozice vysokého prkna, ujistěte se, že máte ruce úplně narovnané.
- Opakujte to tolikrát, kolikrát je to možné, dokud nebude váš formulář ohrožen.
- Případně jich vykonejte tolik, kolik můžete za 60 sekund.
- Zaznamenejte si počet správně provedených kliků.
Shyby na kolena
Pokud nemůžete dosáhnout jednoho kliku na špičkách, Bell říká, že začněte ve stejné vysoké pozici prkna s rovnými zády a rovnou linií od temene hlavy k prstům u nohou.
Aniž byste cokoli pohnuli, spusťte kolena na podlahu a proveďte pushup test tímto způsobem. Toto bude snáze dosažitelná pozice pushup.
Jádro: Nízké držení prkna (lokty a prsty)
Testované svaly: přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, ohýbače kyčle, vzpřimovač páteře a příčný břišní sval
Hlavní svaly, které zahrnují svaly břicha, boků a dolní části zad, hrají klíčovou roli v každodenních činnostech. Udržování síly a vytrvalosti v těchto svalech vám pomáhá při pohybech, které vyžadují ohýbání, kroucení, dosahování a tahání.
K provedení plank testu budete potřebovat podložku na cvičení a stopky nebo časovač v telefonu.
- Dostaňte se do pozice prkna s horní částí těla mimo zem a podepřete se lokty a předloktími. Vaše nohy by měly být rovné s vaší váhou převzatou prsty na nohou. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy až k patě.
- Jakmile budete ve správné pozici, spusťte časovač.
- Vydržte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete, nebo dokud nebudete schopni udržet záda rovně nebo nesnížíte boky.
- Zaznamenejte čas.
Pokud nedokážete udržet nízké prkno, Bell říká, že můžete klesnout na kolena (přesně tak, jak jste to udělali v testu pushup). Pro platné výsledky si nezapomeňte dělat velmi konkrétní poznámky, aby opakované testování přesně ukázalo, jak daleko jste došli.
Také, pokud hledáte pokročilejší verzi plank testu, Baston říká, že byste měli provádět plank s rovnými pažemi a udržovat lokty a zápěstí v jedné linii s rameny. To vyžaduje větší sílu horní části těla ve srovnání s loketním prknem, které vyžaduje větší sílu jádra.
Bezpečnostní tipy, které je třeba zvážit
Pokud jde o bezpečné provádění těchto testů, zvažte tyto body:
- Před zahájením jakéhokoli fyzického hodnocení se ujistěte, že jste fyzicky schopni provádět testy bezpečně. Pokud máte nějaké obavy o své schopnosti, požádejte o pomoc certifikovaného trenéra nebo fyzioterapeuta.
- Pokud cítíte bolest, závratě nebo nevolnost, přerušte hodnocení.
- Jakmile je váš formulář kompromitován, zastavte test. Pokud máte potíže se zachováním správného provedení tahu, zvažte některou z úprav.
Jak zlepšit svalovou vytrvalost
Mít cíl, na kterém se budete snažit, vám pomůže zůstat soustředěný, motivovaný a oddaný svému zdraví a pohodě.
Pro každý z testů svalové vytrvalosti jsou k dispozici srovnávací tabulky podle věku a pohlaví. Ale Baston říká, že není fanouškem používání těchto grafů, protože vás mohou nechat porazit a odradit, pokud neodpovídáte „normě“.
Proto je používání vlastních výsledků k měření pokroku klíčové pro zlepšení svalové vytrvalosti.
S ohledem na to, jakmile budete mít základní výsledky, nezapomeňte do své celkové fitness rutiny zahrnout cvičení, která zvýší svalovou vytrvalost hlavních svalů v těle. Kromě toho se část vašeho zaměření musí soustředit na trénink ve vyšším rozsahu opakování, který podporuje svalovou vytrvalost.
Například provádění silových cvičení s lehkými váhami pro vysoký počet opakování pomůže vašim svalům vyvinout mitochondriální hustotu a aerobní účinnost potřebnou k podpoře vytrvalostního tréninku.
Mezi posilovací cvičení patří:
- dřepy
- kliky
- prkna
- řádky
- výpady
- posilování prsních svalů
- tlak na ramena
- bicepsové kadeře
- tricepsové propady
Doporučený rozsah opakování pro svalovou vytrvalost je 12 až 15 opakování.
Vytrvalost vs. síla
Testy svalové vytrvalosti, které hodnotí schopnost svalů odolávat únavě, spadají podle American College of Exercise do širší kategorie hodnocení svalové zdatnosti.
Dalším hodnocením svalové zdatnosti jsou testy svalové síly, které měří maximální množství síly, kterou můžete vyvinout ve stanoveném počtu opakování.
Jídlo s sebou
Testy svalové vytrvalosti jsou užitečným nástrojem, který vám pomůže posoudit schopnost konkrétního svalu nebo svalových skupin odolávat únavě.
Testování svalové vytrvalosti vám nejen pomůže posoudit vaši současnou kondiční rutinu a provést úpravy vašeho tréninku, ale také vám poskytne lepší představu o schopnosti vašeho těla vykonávat základní každodenní životní úkoly.
