Přidání činkových závaží do vaší cvičební rutiny je skvělý způsob, jak zvýšit množství spálených kalorií, zvýšit svalový tonus, podpořit hustotu kostí a zrychlit metabolismus.
I když nechcete zvětšovat objem, každý by se měl snažit zvýšit hustotu své svalové hmoty. Mezi výhody patří:
- spalování více kalorií v klidu (i když necvičíte)
- efektivnější průtok krve
- zvýšení podpory kloubů
- schopnost provádět náročnější pohyby těla
- zvýšená výdrž a energie
- pro ženy méně bolestivé menstruační cykly
- boj proti přirozenému úbytku svalů, ke kterému dochází s věkem
- zvládání chronických stavů, jako jsou bolesti zad, cukrovka, obezita a srdeční choroby
- zostření vašeho duševního soustředění a jasnosti
- prevence osteoporózy, protože zatěžování kostí vede ke zvýšení hustoty kostí
Silový trénink je životně důležitý pro celkové zdraví a kondici pro každého, bez ohledu na věk. Nemáte přístup do posilovny? Žádný problém. Vše, co potřebujete, je pár činek doma, abyste mohli efektivně procvičit celé tělo.
Výpad a ohnutá řada
Tento hybridní pohyb primárně tónuje vaše hýžďové a hamstringy spolu s horní částí zad.
- Začněte vzpřímeně s činkou v každé ruce a nohama na šířku ramen.
- S levou nohou udělejte velký krok vpřed a spusťte spodní část dolů tak, aby noha svírala úhel 90 stupňů.
- V této poloze nakloňte trup dopředu a poté proveďte řadu zatnutím zádových svalů, přitažením lopatek k sobě a pohybem paží a loktů směrem ke stropu.
- Opakujte stejný pohyb s pravou nohou a soustřeďte se na to, abyste při výstupu z výpadu stlačili váhu dolů přes paty.
- Zaměřte se na to, abyste drželi hrudník vysunutý a ramena dozadu po celou dobu pohybu řádku.
- Proveďte 20 opakování (1 výpad + 1 řada = 1 opakování).
Dřep a tlak na ramena
Dřep spojený s tlakem na ramena primárně posiluje vaše čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a ramena.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce jednu činku.
- Spusťte spodní část do dřepu tak, aby obě nohy svíraly úhel 90 stupňů.
- Zatlačte svou váhu dolů přes paty, abyste poháněli své tělo nahoru.
- Ujistěte se, že máte kolena v jedné linii s chodidly a nenechte je propadnout dovnitř. Nedovolte, aby prsty u nohou přesahovaly předklon v kolenou.
- Když se dostanete z dřepu, stiskněte obě činky nad hlavou a narovnejte lokty nahoře.
- Během dřepu se zaměřte na to, abyste drželi hrudník nahoře, jádro napjaté a boky dopředu.
- Přejděte na další opakování ihned poté, co provedete tlak na ramena.
- Proveďte 20 opakování (1 dřep + 1 tlak = 1 opakování).
Sumo dřep a vzpřímená řada
Tento dynamický pohyb se zaměřuje na vnější stranu vašich stehen, horní část zad a zadní část vašich ramen.
- Začněte vzpřímeně s chodidly umístěnými širší než na šířku ramen, s prsty směřujícími ven pod úhlem 45 stupňů.
- Nechte své paže viset mezi nohama s činkami v ruce.
- Spusťte spodní část a proveďte dřep, nohy mějte vytočené ven.
- Soustřeďte se na to, abyste udrželi kolena vytlačená ven, když vycházíte z dřepu. To izoluje vnější stranu stehen a zabraňuje bolesti kolen.
- Když se dostanete nahoru, vytáhněte činky nahoru na úroveň hrudníku s lokty ven a přibližně na úrovni ramen.
- Dbejte na to, abyste drželi trup vzpřímený, nikoli ohnutý.
- Proveďte 20 opakování (1 sumo dřep + 1 vzpřímená řada = 1 opakování).
Sedy s činkami
Sedy s činkou jsou skvělým způsobem, jak zrychlit tento tradiční břišní pohyb.
- Začněte tím, že si lehnete na záda, chodidla na zem, kolena pokrčená, činky držíte v každé ruce vedle hrudníku.
- Posaďte se, zvedněte trup a tlačte činky nad hlavu jako jeden kombinovaný pohyb.
- Odolejte nutkání nechat hybnost odnést vaše tělo ze země.
- Ovládejte své tělo při návratu dolů zatnutím břišních svalů a jejich udržováním v záběru.
- Proveďte 20 opakování.
Glute bridge a hrudní lis
Tento hybridní pohyb tónuje vaše hýždě, hrudník a ramena.
- Začněte ležet na zádech s nohama pokrčenýma, chodidly na zemi, v každé ruce držte jednu činku vpravo vedle hrudníku.
- Přesuňte váhu dolů přes paty a zvedněte boky tak, aby byly v souladu s rameny a koleny.
- Současně tlačte činky nahoru přímo nad hrudník.
- Přiveďte současně boky a činky zpět na zem.
- Své čtyřkolky můžete více izolovat tím, že svou váhu stáhnete přes prsty na nohou.
- Proveďte 20 opakování (1 hýžďový most + 1 tlak na hrudník = 1 opakování).
30minutový AMRAP
Struktura tréninku AMRAP je jednoduchá. Proveďte „co nejvíce opakování“ (AMRAP) v daném časovém období.
Tento způsob cvičení může být vysoce motivující, protože závodíte s časem. Myšlenka „připravit, připravit, jít!“ s tikáním hodin vás přepne do závodního režimu a okamžitě se vám rozběhne tepová frekvence.
Chcete-li provést 30minutový AMRAP s pohyby, které jste se právě naučili, postupujte podle tohoto průvodce.
- Kompletní:
- 20 výpadů s ohnutou řadou (1 výpad + 1 řada = 1 opakování)
- 20 dřepů s tlakem na ramena (1 dřep + 1 tlak = 1 opakování)
- 20 sumo dřepů se vzpřímenou řadou (1 sumo dřep + 1 řada = 1 opakování)
- 20 sedů s činkami
- 20 hýžďových můstků s tlakem na hrudník (1 hýžďový můstek + 1 tlak na hrudník = 1 opakování)
- Odpočívejte 2 minuty.
- Projděte tuto sekvenci tolikrát, kolikrát můžete během 30minutového okna.
Jídlo s sebou
Toto cvičení s činkami by se mělo obvykle provádět asi tři dny v týdnu. Volné dny dávají vašemu tělu čas na obnovu, zotavení, odpočinek a doplnění, aby se vaše svaly mohly přizpůsobit novým požadavkům, které na ně kladete.
Až budete těmito pohyby silnější a pohodlnější, snažte se zvýšit váhu činky.
