Všichni víme, že být aktivní a účastnit se pravidelného cvičebního programu je dobré pro naši mysl, tělo i duši. Někdy však zabere vnitřní dialog, který nám říká, že máme vynechat cvičení nebo si vzít jídlo s sebou a pracovat ještě pár hodin.
Když k tomu dojde, může být těžké dodržet svůj plán jít do posilovny a upřednostnit fitness.
Právě tehdy vám seznam motivačních tipů a triků může pomoci být konzistentní. Sestavili jsme seznam 32 praktických způsobů, které vám pomohou zůstat motivovaní a na cestě ke splnění vašich fitness cílů.
Obecné tipy
1. Definujte své „proč“
Nemůžete se vždy spoléhat na to, že vás motivují vnější faktory, jako je dovolená. Definování svého „proč“ pro cvičení vám poskytne osobní nebo emocionální investici do vašich cílů.
2. Vyberte příčinu
Ať už jste běžec, chodec nebo fanatik CrossFit, výběr důvodu, pro který budete soutěžit, vám může skutečně pomoci motivovat vás. Existuje spousta soutěží, které podporují věci jako:
- výzkum Alzheimerovy choroby
- výzkum rakoviny nebo financování rodin
- výzkum cystické fibrózy
- prevence sebevražd
- výzkum a propagace diabetu
3. Vždy mějte zálohu
Dejte si do auta tašku „pro každý případ“ se cvičebním oblečením a párem bot. Připravte si také alternativní cvičení, jako je procházka do práce, když se plány změní.
4. Dodržujte pravidlo 3 x 10
Nedostatek času? Žádný problém. Udělejte si 10minutovou procházku, třikrát denně. Vyměňte večerní procházku za pár dřepů, kliků a kliků a procvičíte si celé tělo. Všechna tato mini-cvičení se rychle sčítají a udělají velkou díru ve vašich celkových minutách cvičení za týden.
5. Post-it síla
Označte lepicí papírky pozitivními zprávami o cvičení. Nalepte si je na budík, zrcadlo v koupelně nebo počítač v práci. Budou sloužit jako neustálá připomínka, abyste se starali o své zdraví.
6. Používejte sociální média
Vynechejte selfie a každodenní kontroly a rozhodněte se pro používání sociálních médií jako způsobu, jak zůstat na cestě ke svým fitness cílům.
Jedna studie zjistila, že podpora, zodpovědnost a dokonce i zdravá soutěživost v online skupinách vám mohou pomoci dodržovat cvičební rutinu.
Tipy, jak cvičit sami
7. Naplánujte si to ve svém kalendáři
Rozhodněte se, jaký typ cvičení budete dělat, jak dlouho a kde. Poté věnujte 10 minut plánování své aktivity na zbytek týdne.
8. Sledujte a cvičte
Prostě nemůžete říct „ne“ svému oblíbenému televiznímu pořadu? Naskočte na běžecký pás nebo jiné kardio zařízení, zapněte televizi a sledujte, jak čas letí. Můžete si dokonce vytvořit zvyk dívat se na svůj oblíbený pořad pouze při cvičení.
9. Nastavte datum
Trénink na závod nebo speciální akci vás může donutit vstát ráno z postele a začít se hýbat. Najděte si akci, na kterou se natrénujete, za pár měsíců. Zavázat se tím, že se přihlásíte a zaplatíte vstupní poplatek, pak se pusťte do práce.
10. Najděte výzvu, abyste se mohli připojit
Vy si jen vzpomenete; je pro to výzva. Výzva dřepu, výzva planku, výzva každodenního cvičení, seznam pokračuje. Dobré zprávy? Vzhledem k tomu, že je z čeho vybírat, nebudete mít problém najít několik výzev, ke kterým se můžete připojit a splnit je.
Tipy pro ranní vstávání
11. Spěte v oblečení
Ano, tento trik opravdu funguje! Pokud oblečení v noci není dostatečnou motivací, zkuste je nosit do postele.
12. Umístěte budík mimo dosah
Pokud jste snoozer, musíte si dát budík na druhou stranu pokoje. To vás nutí vstát a vstát z postele. A pokud už máte oblečení na sobě, jste v polovině tréninku.
13. Shromážděte svůj tým
Cvičení je mnohem jednodušší, když na vás čeká přítel. Přeskočte rande s kávou a místo toho zamiřte na cyklistický kurz nebo běžte po stezkách. Navíc výzkum ukazuje, že nalezení fitness kamaráda zvyšuje množství cvičení, které děláte.
14. Poslouchejte podcast
Vyberte si podcast, který jste chtěli poslouchat, a spouštějte jej, pouze když cvičíte. To vám dává něco, na co se můžete těšit, když cvičení v posilovně nezní zrovna lákavě.
Tipy na domácí cvičení
15. Vytvořte prostor
Určení oblasti ve vašem domě nebo bytě pro cvičení vám může pomoci získat správné myšlení a minimalizovat rušivé vlivy, které by mohly být skutečným zabijákem motivace. Náhradní ložnice, sklepy nebo dokonce přepažení rohu obývacího pokoje vám poskytnou posvátný prostor pro cvičení jógy nebo popíjení burpees.
16. Použijte fitness aplikaci
Existují stovky fitness aplikací s cvičením od jógy a pilates až po vysoce intenzivní intervalový trénink a okruhy s vlastní váhou. Vyberte si jednu aplikaci a naplánujte si denní tréninky, které se zaměřují na různé fitness cíle. Například v pondělí kardio, v úterý jóga, ve středu silový trénink a tak dále.
17. Dejte svůj telefon do jiné místnosti
Texty a e-maily od vašeho šéfa jsou zabijákem motivace, když se snažíte cvičit. Abyste se vyhnuli ztrátě páry v polovině série vzduchových dřepů, dejte telefon do místnosti daleko od místa, kde cvičíte.
Tipy pro každodenní cvičence
18. Trénink na oběd
Odhlaste se, vstaňte a hýbejte se! Požádejte spolupracovníka, aby se šel projít nebo zamiřte do posilovny na rychlý obědový trénink. Pravděpodobně budete cvičit, pokud je to vhodná část vašeho dne.
19. Jděte za hranice tělocvičny
Cvičit lze prakticky kdekoli a kdykoli. Při každém stoupání po schodech udělejte 25 dřepů. Při čištění zubů udržujte rovnováhu na jedné noze nebo telefonujte při chůzi.
20. Smíchejte to
Jeden cvičební plán může dočasně fungovat, ale nebude fungovat navždy. Aby vaše motivace běžela na nejvyšší rychlost, pravidelně své tréninky měňte. Je to také chytrý nápad procházet během týdne různé fitness lekce a režimy kardio a odporového tréninku.
21. Ujistěte se, že odpočíváte
Cvičení každý den si může vybrat daň na vašem těle. Pokud nejraději cvičíte, ne-li každý den v týdnu, ujistěte se, že jeden z těchto dnů je věnován aktivnímu odpočinku. Příliš mnoho dobrých věcí může vést k přetrénování, které vás může přistát na zádech.
Tipy pro tým po práci
22. Před odjezdem domů si zacvičte
Najděte si v blízkosti své práce tělocvičnu, dráhu nebo stezku, kam se můžete vydat, než půjdete domů. Převlékněte se v práci a okamžitě se vydejte do cíle cvičení. Žádné zastavování na nákup potravin nebo chemické čištění po cestě.
23. Přemýšlejte po malých krocích
Někdy je myšlenka na cvičení po dlouhém dni naprosto nemožná. Než to vzdávat ještě předtím, než vůbec začnete, řekněte si, že se jen obléknete a uděláte 10minutovou rozcvičku, než budete vůbec myslet na to, že půjdete domů. Poté, co se rozhýbete, je velká šance, že budete chtít pokračovat.
24. Dělejte to, co milujete
Cvičení po práci by vám mělo dodat energii a pomoci vám odpoutat mysl od dne. Výběr aktivit a cvičení, které vás baví a na které se těšíte, vám může pomoci udržet si motivaci častěji.
Tipy, jak zhubnout
25. Stanovte si malé cíle
Pokud jde o hubnutí, malé cíle pokaždé vítězí. Začněte s denními cíli, pak týdenními cíli, měsíčními cíli a nakonec se snažte dosáhnout svého cíle.
26. Obklopte se stejně smýšlejícími lidmi
Přiznejme si to, hubnutí je náročné. Ale snažit se snížit počet na stupnici je téměř nemožné, pokud se obklopíte lidmi, kteří mají špatné stravovací a pohybové návyky. Abyste zůstali na správné cestě, vybírejte svou společnost moudře a komunikujte s lidmi, kteří mají podobné cíle.
27. Zajistěte, aby váš stravovací program fungoval pro vás
Pokud neustále měníte položky na jídelníčku nebo balíte jídlo, abyste se mohli držet svého jídelníčku, možná budete chtít přehodnotit svůj plán.
28. Vždy si vezměte domů s sebou kontejner
Při stolování požádejte obsluhu, aby si s jídlem přinesla nádobu s sebou. Okamžitě vložte polovinu jídla do nádoby a jezte jen to, co máte na talíři. Nejen, že ušetříte kalorie, ale také máte připravený oběd na další den.
Tipy na zdravé stravování
29. Příprava jídla jeden den v týdnu
Vyberte si jeden den v týdnu pro nákup, přípravu a vaření alespoň dvou až tří obědů za týden. Několik potravin pro jídla na cestách zahrnuje:
- kuřecí prso
- salát
- ovoce
- zelenina
- hnědá rýže
- sladké brambory
- upevnění pro misky na burrito
Rozdělte každé jídlo do malých nádob, abyste je mohli uchopit a jít, když vyrazíte ze dveří.
30. Zaměřte se na přidávání, nikoli ubírání
Spíše než se zbavovat všeho, co si myslíte, že je nezdravé, přesuňte svou pozornost na přidávání jídla, které vám může během dne chybět, jako je ovoce a zelenina.
31. Vyzkoušejte jeden nový recept týdně
Vyberte si jeden nový zdravý recept k přípravě, který obsahuje zdroj chudých bílkovin, jako je kuřecí maso nebo ryby, zelenina, komplexní sacharidy, zdravé tuky a ovoce jako dezert.
32. Vyměňte slazené nápoje za ochucenou vodu
Vynechte sodu, džus a šumivou vodu s cukrem a zkuste do čisté vody přidat nějaké přírodní příchutě. Pro osvěžující a chutný nápoj zkuste do vody přidat jeden z těchto:
- okurky
- jahody
- pomeranče
- Limetka
- máta
Kdy pracovat s profíkem
Plánování času s osobním trenérem je výhodné pro všechny úrovně zdatnosti. Pokud s cvičením začínáte, spolupráce s profesionálem vás může nastartovat na správnou cestu. Mohou navrhnout program přizpůsobený vašim potřebám a sledovat vás, abyste se ujistili, že cvičení provádíte správně.
Pokud jste zkušený návštěvník posilovny, zkušený trenér může vdechnout život vaší aktuální fitness rutině, což vás bude výzvou i motivací k tomu, abyste překonali vaši současnou úroveň fitness.
Osobní trenéři mohou také poskytnout specifická sportovní školení a specializované instrukce pro určité zdravotní stavy. Pokud vaše fitness plány zahrnují práci s osobním trenérem, ujistěte se, že hledáte trenéry s důvěryhodnými certifikacemi. Mezi ty renomovanější patří:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), která také dohlíží na certifikaci Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM)
- Americká rada pro cvičení (ACE)
- Národní akademie sportovního lékařství (NASM)
- Mezinárodní asociace sportovních věd (ISSA)
Mít vysokoškolský titul v oboru cvičení je samozřejmě také dobrým předpokladem. Chcete-li najít školitele ve vaší oblasti, použijte online vyhledávací nástroj na webových stránkách některého z certifikačních orgánů.
Sečteno a podtrženo
Hledání motivace ke cvičení začíná tím, že si během dne vyhradíte čas, aby se fitness stalo prioritou. Takže až budete příště uvažovat o tom, že se cvičení zbavíte, vyzkoušejte jeden (nebo dva, tři nebo dokonce 10!) z těchto motivačních triků.
Řešení poklesu kondice je mnohem snazší, než si myslíte, zvláště pokud máte nástroje, které potřebujete k tomu, abyste se dostali zpět na správnou cestu.
