Zadní sklon pánve a držení těla
Zadní sklon pánve a držení těla
K nerovnováze těla často dochází z nedostatku pohybu, zvláště u lidí, kteří většinu dne sedí. Tento nedostatek pohybu přispívá k:
- slabé a pevné svaly nohou
- zkrácené šlachy kolem pánevních kostí
- nesprávná rovnováha
- špatné držení těla
Všechny tyto faktory mohou způsobit zadní sklon pánve. To je, když se vaše hýžďové svaly zastrčí dovnitř a horní část těla se zakulatí zpět.
Stejně jako přední náklon pánve, kdy se spodní část zad vyklenuje dovnitř, zadní předklon pánve velmi zatěžuje spodní část zad. To může nakonec vést k bolesti po celém těle, včetně ischias, což je bolest, která stéká po zadní straně jednoho z vašich hýžďových svalů nebo stehen.
Cvičením je možné korigovat zadní sklon pánve. Naučte se pět cviků, které vám pomohou vytvořit silné svaly nohou a břicha, abyste zlepšili své držení těla.
Přečtěte si více: 5 jednoduchých cvičení s pěnovými válečky »
Výpady nohou
Výpady vytvářejí vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy. Silné svaly nohou mohou pomoci korigovat zadní přední zdvih tím, že zabrání tomu, aby kterýkoli sval dominoval.
Jak
- Postavte se s nohama u sebe a vykročte pravou nohu před sebe.
- Pokrčte pravou nohu v úhlu 90 stupňů. Vaše druhé koleno by se mělo dotýkat podlahy s pravou nohou stále v úhlu 90 stupňů. Zrcadlo vám může pomoci zkontrolovat vaši polohu. Odtlačte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Vykročte vpřed levou nohou a vytvořte úhel 90 stupňů, abyste se dotkli pravým kolenem podlahy.
- Opakujte pro 3 sady po 10–15 výpadech.
Pozor: Neohýbejte kolena za prsty u nohou, což by mohlo kolena poranit. Pokud máte špatná kolena, možná budete chtít vynechat výpady a místo toho pracovat na jiných cvičeních nohou.
Čtěte více: Cvičení jádra a kyčle ke korekci kývání »
Statické protažení hamstringů
Hamstringy jsou tři zádové svaly na nohou. Dlouhé sezení a stání může způsobit jejich sevření, což může vést ke špatnému držení těla. Slabé hamstringy také uvedou vaše tělo do méně stabilní polohy.
Jak
- Posaďte se na tvrdou židli bez polštáře a natáhněte jednu nohu před sebe.
- Skloňte se a sáhněte na prsty u nohou, dokud neucítíte mírné protažení.
- Vydržte 10–30 sekund.
- Přepněte na druhou nohu a opakujte na druhou stranu.
Pozor: Můžete stáhnout zádový sval, pokud půjdete příliš hluboko do úseku. Ujistěte se, že to nepřeženete. Pokud je pro vás židle příliš obtížná, zkuste tento cvik přesunout na podlahu.
Přečtěte si více: Alternativy výpadu, které můžete vyzkoušet »
Superman protáhnout
Toto cvičení se nazývá „superman“, protože vypadá jako superhrdina v letu. Může pomoci posílit dolní část zad a svaly gluteus maximus spojené s vaší pánví.
Jak
- Lehněte si na zem na břicho a natáhněte ruce před sebe.
- Zvedněte hrudník z podlahy a pokuste se vydržet v této poloze po dobu 30 sekund. Pak nižší.
- Toto opakujte pro 3 sady s 10sekundovou přestávkou mezi nimi.
Pozor: Pokud máte špatná záda, je nejlepší tento cvik vynechat. Můžete také chtít položit ručník nebo podložku na podlahu, aby bylo toto cvičení pohodlnější.
Zvedání nohou
Zvedání nohou je jednoduché cvičení, které můžete udělat, abyste posílili své jádro, což dává vašemu tělu schopnost postavit se rovněji. Můžete také cvičit kliky místo zvedání nohou, abyste si vybudovali jádro.
Jak
- Lehněte si na podlahu s rovnýma nohama. Pomalu zvedněte nohy tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste dovolili spodní části zad vyklenout se z podlahy.
- Pomalu je spusťte zpět dolů. Paže držte naplocho těsně vedle těla.
- Snažte se nehýbat žádnou částí těla kromě nohou. Takto budete rozvíjet své jádrové svaly, protože veškerou práci dělá vaše břicho.
Pozor: Při provádění tohoto cvičení existuje malé riziko. Je obtížnější zatáhnout sval při zvednutí nohy než u jiných zmíněných cviků na zadní náklon. Pokud je bolestivé držet nohy při zvedání rovné, držte je místo toho v mírném ohnutí.
Foam rolling pro telata
Také nazývané self-myofasciální uvolnění, pěnové rolování je v podstatě jako masážní terapie. Je to skvělý strečink po tréninku, který pomáhá zmírnit napětí v různých částech vašeho těla. Pěnové válečky si můžete zakoupit online nebo v obchodech se sportovním zbožím. Válcování pěny narušuje fascii neboli pojivovou tkáň pod kůží, která je nezbytná pro správný pohyb. Můžete pěnou rolovat kteroukoli část těla, ale zaměření na nohy může pomoci zadnímu naklonění pánve.
Jak
- Lehněte si na bok a dejte pěnový válec pod oblast lýtka.
- Pomalu rolujte pěnovým válečkem po lýtku a zaměřte se na jakékoli „horké místo“. Toto je oblast, kde cítíte zvláštní napětí nebo napětí.
- Převalujte tuto oblast po dobu 30 sekund.
- Vyměňte nohy a proveďte stejný pohyb. Totéž můžete udělat i pro svá stehna.
- Pro větší zaměření na pánev a užitek si lehněte na záda a posuňte pěnový válec nahoru po zadní části nohy.
- Srolujte pěnu na hamstringy a na hýžďové svaly. Posaďte se na jakékoli horké místo a zaměřte se na převalování na tuto oblast. Vyměňte nohy a udělejte to znovu.
- Nakonec posuňte pěnový válec na záda a srolujte jej na záda, zastavte se, abyste se soustředili na oblasti se zvýšeným napětím.
I když můžete občas pociťovat bolest, pěnové rolování může být relaxační a slouží jako forma masáže. Můžete také válet pěnou přes střední záda a masírovat si páteř.
Pokračujte ve čtení: Další cviky na hamstring »
Sečteno a podtrženo
Pohyb je nezbytný pro udržení zdraví. Sedavý způsob života s malým pohybem může zvýšit riziko bolestí zad, špatného držení těla a dalších. Začleněním těchto jednoduchých cviků do vaší každodenní rutiny může pomoci vašemu tělu se lépe pohybovat, stát výš a podporovat se.
Pokračujte ve čtení: Další cviky pro kulatá záda »
