Uklidnění bolavé kostrče
Jógové pozice jsou skvělé pro protažení svalů, vazů a šlach připojených k těžko přístupné ocasní kosti.
Oficiálně nazývaná kostrč, ocasní kost se nachází ve spodní části páteře nad hýžděmi. Chcete-li zmírnit bolest v oblasti, zaměřte se na pozice, které se protahují a posilují. Tato rovnováha podporuje správné vyrovnání a umožňuje okolním svalům nabídnout lepší podporu.
Jako vždy při cvičení jógy postupujte pomalu a pohybujte se pouze bezbolestným pohybem.
1. Sluneční póza (Chakravasana)
Pozice Sun Bird zahrnuje jednoduchý pohyb, který je účinným způsobem, jak posílit zádové svaly a zároveň stabilizovat páteř a kostrč.
- Postavte se na všechny čtyři, se zápěstími pod rameny a koleny pod boky. Pokud vás bolí kolena, umístěte si pod ně přikrývku pro větší podporu.
- Nadechněte se a zvedněte pravou nohu a natáhněte ji přímo za sebe. Pokud se cítíte dobře, natáhněte také levou paži.
- S výdechem otočte záda a ohněte koleno směrem k čelu. Připojte loket ke kolenu, pokud zahrnujete paže. Nadechněte se zpět do výchozí polohy a s výdechem znovu spojte loket s kolenem.
- Pokračujte v tomto pohybu asi pětkrát v souladu s dechem, než přepnete na druhou stranu.
2. Pozice bočního úhlu (Parsvakonasana)
Tato pozice prodlužuje boční tělo a zároveň posiluje nohy. Aktivuje se celá páteř, posiluje ocasní kost a páteř.
- Postavte se vzpřímeně na přední část podložky s nohama na zemi.
- Pravou nohu pošlete zpět několik stop za sebe, přičemž vnější okraj pravé nohy držte rovnoběžný se zadním okrajem podložky. Vyrovnejte patu přední nohy s klenbou zadní nohy.
- Ohněte přední koleno a ujistěte se, že je nepřesahujete přes přední kotník.
- Nadechněte se a zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné se zemí. Při výdechu ohněte levý loket a spusťte předloktí tak, aby spočívalo na levém stehně.
- Natáhněte pravou paži k nebi a nechte svůj pohled sledovat jen tak daleko, jak to na vašem krku cítí dobře. Jednou z možností je stále koukat do země.
- Prohlubte pozici natažením pravé paže nahoru a podél ucha směrem ke stěně před vámi. Udržujte trup otevřený a linie v těle dlouhé.
- Vydržte pět až sedm dechů a opakujte na druhou stranu.
3. Trojúhelníková pozice (Trikonasana)
Trojúhelníková pozice má podobné výhody jako pozice Side Angle. Posiluje nohy, pomáhá stabilizovat páteř a kostrč a otevírá kyčle. Trojúhelníková pozice také protahuje hamstringy.
- Umístěte jednu nohu rovnoběžně se zadním okrajem podložky a patu přední nohy v linii s klenbou zadní nohy.
- Udržujte obě nohy rovně a při nádechu zvedněte paže rovnoběžně se zemí.
- S výdechem se natáhněte dopředu, nakloňte stranu těla a spusťte přední paži směrem k podlaze, obě nohy držte rovně. Držte ruku na vnitřní straně přední nohy. Dolů jděte jen tak daleko, jak vám to vyhovuje, možná se zastavte u stehna nebo střední části lýtka.
- Udržujte srdce a trup otevřené tím, že budete mít paže vyrovnané, jako byste přitiskli své tělo k neviditelné skleněné tabuli za vámi.
- Zůstaňte pět až sedm nádechů a nádechů, než se jemně zvedněte a opakujte na druhou stranu.
4. Pozice luku (Danurasana)
Tento jemný záklon současně protahuje a posiluje zádové a ocasní svaly a šlachy. Je to skvělý záklon pro začátečníky, protože požadovaná síla snižuje riziko křupnutí do bederní páteře, což je častá chyba u záklonů.
- Lehněte si na břicho s pažemi opřenými o bok a čelem o podložku.
- Ohněte kolena a uchopte vnější stranu kotníků. Pokud to není možné, sáhněte pouze ke kotníkům.
- Nadechněte se a zvedněte trup nahoru na podložku. Pošlete chodidla svých nohou k nebi. Pak se pohupujte výš, pošlete nohy nahoru a umožníte této hybnosti zvednout hrudník výš. Pokud na nohy nedosáhnete, jednoduše se k nim natáhněte a zachovejte tvar luku bez spojení.
- Zůstaňte tři až pět dechů, než se položíte dolů a odpočinete si.
- Opakujte ještě třikrát.
5. Dětská póza (Garbhasasana)
Child’s Pose je měkká odpočinková pozice, která jemně protahuje celou páteř se zaměřením na spodní část zad a oblast kostrče. Je to obnovující póza, která resetuje nervový systém a poskytuje tělu bezpečné místo k omlazení. Child’s Pose je skvělé, když se k němu dostanete, kdykoli budete potřebovat mentální reset, nebo pokud váš ocas vyžaduje zvláštní pozornost.
- Postavte se na všechny čtyři s rameny pod zápěstí a koleny pod boky.
- Kolena široce roztáhněte, vezměte je k okraji podložky a držte nohy u sebe.
- Pošlete pánev zpět směrem k patám a zároveň spusťte trup na podložku. Nechte na podložce spočívat pokud možno i čelo.
- Natáhněte ruce před sebe nebo sepněte ruce za zády. Pokud chcete, aby byla pozice trochu aktivnější, protáhněte se mezi prsty, natáhněte se směrem ke stěně před vámi a pociťte uvolnění přes ramena.
- Proveďte jakékoli úpravy, abyste v póze nalezli větší pohodlí, možná přibližte kolena k sobě nebo je roztáhněte.
- Zůstaňte pět dechů nebo tak dlouho, jak budete chtít.
