Co je to svalová vytrvalost?
Svalová vytrvalost se týká schopnosti daného svalu vyvíjet sílu, konzistentně a opakovaně, po určitou dobu. Hraje velkou roli téměř v každém atletickém snažení. Můžete si představit svalovou vytrvalost jako vytrvalost.
Dálkový běh je sport, který vyžaduje svalovou vytrvalost. Během závodu tělo maratónského běžce provádí stejný pohyb a krok, znovu a znovu. To vyžaduje, aby jejich svaly měly pokročilou úroveň vytrvalosti, aby se zabránilo zranění nebo extrémní únavě.
Ke zlepšení svalové vytrvalosti ale nemusíte trénovat na maraton. Pro průměrného člověka to může být tak jednoduché, jako dělat kliky až do selhání. To znamená dělat jeden pohyb opakovaně, s dobrou formou, dokud ho již nebudete moci provádět.
A nemusíte být sportovci, abyste mohli těžit ze zvýšení své svalové vytrvalosti. Stejně jako u jiných druhů cvičení může trénink svalové vytrvalosti zvýšit hladinu energie, pomoci vám lépe spát a zlepšit vaše celkové zdraví. Dokáže vám dokonce zlepšit náladu.
Níže jsou uvedeny příklady pěti nejlepších cviků, které vám mohou pomoci zlepšit vaši svalovou vytrvalost. Nevyžadují žádné vybavení a můžete je udělat doma.
1. Prkno
- Nejprve si lehněte na břicho (boky se dotýkají země) s rovnými nohami a horní částí těla podepřenou předloktím.
- Napněte svaly dolní části zad a ramen a zvedněte boky ze země.
- Vydržte tak dlouho, jak jen dokážete (zaměřte se na intervaly 30 až 45 sekund) a poté relaxujte. Tím je dokončeno jedno opakování (opakování).
Tipy:
- Proveďte 5 opakování vaší nejdelší možné výdrže.
- Na konci 5. opakování by se vaše paže měly chvět. To je dobrá známka toho, že posouváte své limity.
2. Dřepy s tělesnou hmotností
- Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně s nohama v pozici o něco širší než na šířku ramen a prsty směřují přímo dopředu.
- Pokrčte nohy a spusťte hýždě do výše kolen. Vaše nohy by měly tvořit úhel 90 stupňů, když jste na konci pohybu.
- S vaší vahou na patách se tlačte vzpřímeně dozadu a cestou nahoru promačkejte hýžďové svaly (hýžďové svaly).
- Proveďte 5 sérií po 25 opakováních. Upravte toto číslo opakování, pokud máte pocit, že na konci každé série můžete udělat více.
Tipy:
- Udržujte si dobrou formu tím, že budete držet hrudník venku a ramena dozadu. Nedovolte, aby byl váš trup rovnoběžný se zemí.
- Vyzkoušejte variaci tohoto tradičního dřepu rozšířením svého postoje a nasměrováním prstů ven. Tento pohyb se zaměří na vnitřní stranu vašich stehen.
3. Chůze výpady
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen.
- Pravou nohou udělejte velký krok vpřed a poté spusťte tělo dolů tak, aby se zadní noha dotkla země.
- Zatlačte dolů přední patou a postavte se vzpřímeně.
- Opakujte stejný pohyb s levou nohou.
- Proveďte 5 sérií po 30 výpadech (15 na každou nohu, na sadu).
Spropitné: Odolejte nutkání klesnout trup. Udržujte břicho vzpřímené.
4. Kliky
- Začněte tím, že si lehnete na břicho.
- Vytlačte se ze země do polohy prkna. Zvedněte své tělo prsty na nohou a rukama (ne předloktím, jako u výše popsaného prkna).
- Spusťte se zpět dolů a nechte hrudník dotknout se země.
- Okamžitě zatlačte na dlaně a zvedněte tělo zpět do polohy prkna.
- Proveďte 5 sérií po 15 opakováních (upravte podle potřeby).
Spropitné: Pokud je pro vás tento pohyb příliš pokročilý, začněte s vahou na kolenou místo na prstech u nohou.
5. Sedy
- Začněte tím, že si lehnete na záda, s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi. Položte ruce pod krk, s lokty roztaženými do stran.
- Zatněte břišní svaly a zvedněte trup tak, aby byl v jedné rovině se stehny. Odolejte nutkání používat hybnost, spíše než svaly, abyste své tělo dostali nahoru.
- Veďte své tělo dolů kontrolovaným pohybem, abyste maximalizovali využití svalů.
- Proveďte 5 sérií po 25 opakováních.
Spropitné: Když děláte sedy, používejte podložku na jógu, aby se vaše ocasní kost nepříjemně třela o zem.
Zlepšení vaší svalové vytrvalosti
Pravděpodobně dosáhnete nejviditelnějších výsledků z těchto nebo jiných cvičení, pokud budete při posilování dodržovat každodenní přístup cvičení až do selhání. Necvičte však stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. Určitě střídejte dny. Odpočinek je pro rozvoj svalů stejně důležitý jako cvičení.
Vyhraďte si 20 až 30 minut denně, kdy můžete cvičit. Mějte na paměti, že k dosažení lepších výsledků není nutné dlouhé cvičení (60 minut nebo déle). Vše je o intenzitě, s jakou trénujete.
Je také důležité poznamenat, že můžete zlepšit svou svalovou vytrvalost a celkovou kondici tím, že si vytvoříte jednoduché návyky, které můžete dělat každý den, abyste se sami sobě postavili. Mohou zahrnovat:
- Přeskočení výtahu. Jděte po schodech. Pokud máte dvě zdravé a schopné nohy, použijte je!
- Pokud je to možné, chodit do práce pěšky. Pokud to není možné, vyzvěte se, že místo jízdy autem půjdete na oběd. Tyto kroky navíc se časem přidají. Tento zvyk je zvláště důležitý, pokud vaše práce vyžaduje, abyste seděli za stolem.
- Investice do stojícího stolu. Stání spálí více kalorií než sezení, zlepší vaše držení těla a obecně podporuje aktivnější pracovní prostředí.
Promluvte si se svým lékařem
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu je vždy dobré promluvit si se svým lékařem, zvláště pokud jste nějakou dobu necvičili. Mohou vám poskytnout návod na další cvičení, která by vám mohla dobře fungovat, a také navrhnout způsoby, jak předejít zraněním při cvičení.
