Protažení střední části zad
Pokud se celý den hrbíte nad stolem a vaše střední záda jsou nešťastná, úleva je vzdálena jen pár tahů.
Pohyby, které prodlužují páteř, protahují přední a zadní část těla a budují svaly pro zlepšení vašeho držení těla, jsou jako lék na zmírnění bolestí.
Některé z těchto úseků lze provádět kdekoli. Můžete si dokonce během dne dělat krátké přestávky, abyste si protáhli záda a rozpustili napětí, které narůstá. Jednoduše se vzdálíte od svého stolu a protáhnete se!
1. Pohyby kočka-kráva
Tyto jemné pohyby páteře jsou vynikajícím způsobem, jak zahřát tělo na obtížnější držení těla a zároveň uvolnit ztuhlost ve střední části zad.
- Začněte na všech čtyřech se zápěstím přímo pod rameny a koleny pod kyčlemi. Pokud se cítíte nepohodlí, klidně si opřete kolena o deku.
- Široko roztáhněte prsty a rovnoměrně rozložte váhu po celé ruce. Zatlačte dlaněmi a polštářky prstů do země, abyste se vyhnuli dopadu váhy na zápěstí.
- Nadechněte se, jemně posílejte pánev nahoru a srdce dopředu, ponořte břicho dolů a obličej nahoru.
- Vydechněte. Prohněte záda jako kočka, zakulatte páteř, zasuňte pánev a hlavu nechte volně viset.
- Opakujte 5-7krát, pociťujte, jak se vaše páteř začíná otevírat, což umožňuje protažení prohloubit, jak se zahříváte.
2. Pasivní ohyb
Po dlouhém dni v práci může pasivní záklon pomoci zmírnit napětí. Držte tuto pózu tak dlouho, jak chcete, nejlépe alespoň tři minuty. Začleněním tohoto protažení do vaší každodenní rutiny dramaticky zvýšíte flexibilitu zad, snížíte napětí a zlepšíte držení těla.
Tato variace využívá rekvizity, které můžete najít doma, ale klidně použijte bloky jógy, pokud je máte.
- Srolujte deku, ručník nebo podložku na jógu. Položte roli na podlahu. Pokud používáte podložku na jógu, možná budete chtít rolovat pouze její část, v závislosti na ohebnosti zad a tloušťce podložky. Větší role vyžaduje větší flexibilitu, zatímco menší nabízí jemnější uvolnění.
- Lehněte si na roli tak, aby se opírala o spodní část vašich lopatek, blízko středu vašich zad. Pokud byste chtěli použít jógové bloky pro hlubší verzi tohoto záklonu, umístěte jeden blok pod ramena a druhý pod hlavu. Zvedněte hlavu, jak je to nutné, aby se váš krk cítil podepřený.
- Uvolněte se do pozice a v případě potřeby si pod hlavu položte druhou přikrývku jako polštář. Udržujte svůj dech dlouhý a hluboký.
3. Sedící kroucení
Twists jsou skvělý způsob, jak uvolnit střední část zad a zlepšit flexibilitu. Ve filozofii jógy twisty pomáhají vyždímat vnitřní orgány a podporují detoxikaci.
Během kroucení udržujte páteř dlouhou tak, že budete sedět rovně. Twists jsou navrženy tak, aby prodloužily páteř, ale otáčení může stlačit obratle, pokud jsou záda zaoblená. Mnoho studentů se snaží získat přístup k hlubšímu obratu tím, že se hrbí, ale pro přístup ke skutečným výhodám držení těla udržujte páteř dlouhou.
- Seďte pokud možno se zkříženýma nohama nebo na židli.
- Nadechněte se, posaďte se vysoko a položte pravou ruku za sebe, levou ruku přiložte k pravému kolenu.
- Vydechněte a jemně otočte srdce doprava. Prodlužte páteř a pociťte, jak kroucení vyždímá napětí uprostřed vašich zad. Zaměřte pozornost na oblast srdce a vnímejte otevřená záda. Nepřekrucujte se tahem za koleno nebo příliš agresivním kroucením.
- Dívejte se přes pravé rameno jen tak daleko, jak vám to krk dovolí. Vydržte 3-5 dechů a uvolněte se do středu, zůstaňte ve středu po dobu jednoho dechového cyklu.
- Opakujte na druhou stranu po stejnou dobu. V případě potřeby opakujte obě strany.
4. Póza kobry
Toto jemné ohnutí zad protahuje a posiluje záda.
Může být lákavé použít svaly paží pro přístup k hlubšímu ohnutí zad, ale zaměření na zapojení zádových svalů je efektivnější způsob, jak uvolnit napětí v zádech a budovat svaly, aby se zlepšilo držení těla. Vylepšené držení těla pomůže hromadění napětí v zádech.
-
- Lehněte si na břicho, dlouhé tělo, bradu na podložce nebo obličejem dolů. Položte ruce pod ramena.
- Nadechněte se a skrčte hrudník od země, zapojte zádové svaly. Můžete dokonce na chvíli zvednout ruce ze země, abyste vyzkoušeli, jak moc zapojujete záda.
- Lehce zatlačte do dlaní, abyste protažení prohloubili. Přibližně 95 procent ohybu by mělo vycházet zezadu, jen s malým tlakem navíc vycházejícím z rukou.
- Vydržte 2 nádechy a uvolněte. Opakujte ještě 2x.
5. Bridge Pose
Další jemný posilovač a posilovač zad, Bridge Pose také jemně otevírá přední část těla. Tato pozice vytváří mírný tlak na krk. Ujistěte se, že váš pohled směřuje k jedinému bodu na stropě a neotáčejte hlavu.
[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu několik centimetrů od vaší kostrče. Prsty by se měly dotýkat pat.
- Ramena zatlačte do podlahy a jemně je zastrčte dále k zádům, aby se hrudník mírně nafoukl dopředu.
- Zatlačte do chodidel a pošlete boky vzhůru k nebi.
- Sepněte ruce pod sebou, zatlačte do paží a nohou, abyste jemně zvedli boky ke stropu.
- Přineste vědomí do horní části zad, za oblast srdce a vědomě pošlete hrudník ke stěně za vámi. To pomáhá vytáhnout ohyb ze spodní části zad a více směrem ke střední a horní části zad.
- Zůstaňte po dobu 5-7 nádechů, než se jemně spustíte dolů, uvolníte ruce a položíte je na bok.
- Opakujte ještě 3krát, pohybujte se pomalu a pozorně, když vstupujete do a opouštíte pozici.
Suzanne Heyn je učitelka jógy, expertka na meditaci a spisovatelka všímavosti se sídlem ve Phoenixu. Její práce se objevily na populárních stránkách jako Huffington Post a MindBodyGreen. Ona bloguje na www.ModernYogi.today.
