Mít a udržovat si zdravé jádro je důležité. Postupem času ztrácíme správné držení těla kvůli každodenním nárokům života stráveného převážně v sedě. Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit poklesu celkové kondice, je vybudovat silné jádro. Toho lze dosáhnout různými způsoby s použitím jednoduchých cvičebních nástrojů, jako je cvičební kolo nebo „ab wheel“.
Břišní kolečko je již dlouho základním prvkem pro každého, kdo chce zvýšit pevnost nebo změnit svůj tvar. V
Níže je uvedeno několik nejúčinnějších cviků na ab kolečko. Některé z nich poskytují mírné zkroucení od typického pro přidané odlesky. Ty mohou být použity s ab kolečkem k posílení a tónování svalů vašeho jádra.
Kolečko Ab Wheel Roll Out
Potřebné vybavení: ab kolečko a měkkou podložku nebo podložku na kolena
- Začněte na obou kolenou s ab kolečkem těsně před tělem na podlaze.
- Utáhněte jádro s plně nataženými pažemi a pomalu otáčejte kolo dopředu, dokud nebude vaše tělo rovnoběžně se zemí.
- Pevně stiskněte jádro, aniž byste se prohnuli v zádech, a vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte.
Začátečník: 8 až 10 opakování
středně pokročilí: 12 až 15 opakování
Pokročilý: 20 až 30 opakování
Posuňte to na další úroveň
Pokud je pro vás 20 až 30 opakování docela snadné na kolenou, zkuste to udělat od prstů u nohou.
- Začněte ve stoje, ohněte se od boků a sáhněte dolů, jako byste se dotkli prstů u nohou.
- Umístěte ab kolečko na podlahu před vaše nohy.
- Pevně podepřete jádro s plně nataženými pažemi a pomalu otáčejte kolo dopředu, dokud nebude vaše tělo rovnoběžně se zemí.
- Pevně sevřete jádro a vraťte se zpět do výchozí pozice.
- Zkuste dokončit 5 až 8 opakování bez zastavení.
Kolečko s přikrčeným bokem se střídajícími se koleny
- Začněte na zemi v pozici medvěda plazit se oběma rukama na ab kolečku.
- Zatímco jádro pevně podepřete, použijte obě nohy, abyste se vyvalili do vysoké pozice prkna a přitom balancovali na kole.
- Z pozice prkna zatlačte 1 koleno najednou, abyste se kolenem dotkli stejného bočního lokte.
- Po 1 sérii zatažení kolen se pomocí nohou přetočte zpět do výchozí pozice a opakujte.
Začátečník: 8 až 10 opakování
středně pokročilí: 12 až 15 opakování
Pokročilý: 20 až 30 opakování
Vysouvání šikmých kol
Potřebné vybavení: ab kolečko a měkkou podložku nebo podložku na kolena
- Začněte na obou kolenou se spodní částí těla otočenou mírně doprava (nebo doleva). Položte ruce na ab kolečko těsně po stranách těla.
- Pevně podepřete jádro plně nataženými pažemi a pomalu otáčejte kolo dopředu, dokud nebude vaše tělo rovnoběžně se zemí.
- Rozvalte se co nejdále a poté se převalte zpět do výchozí pozice.
Začátečník: 8 až 10 opakování
středně pokročilí: 12 až 15 opakování
Pokročilý: 20 až 30 opakování
„Proplétání se dopravou“
Potřebné vybavení: ab kolo a běžecký pás
- Postavte se na zem na základnu běžeckého pásu, který je zapnutý na rychlost 2,5 mph a umístěte ab kolo na střed pásu.
- S oběma pažemi plně nataženými a zpevněným jádrem se vyvalte do vysoké pozice prkna přes běžecký pás s oběma nohama stále pevně umístěnými na zemi.
- Jakmile jste v pozici prkna, začněte „plétat“ na kole ze strany na stranu tak rychle nebo tak široce, jak můžete s kontrolou času.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Začátečník: 2, 30 sekundová kola
středně pokročilí: 3, 45 sekundová kola
Pokročilý: 4, 60 sekundová kola
Klečící prkno dosáhne
Potřebné vybavení: ab kolečko a podložka na kolena
- Začněte na obou kolenou s ab kolečkem těsně před tělem, na podlaze.
- Pevně podepřete jádro plně nataženými pažemi a pomalu otáčejte kolo dopředu, dokud nebude vaše tělo rovnoběžně se zemí.
- Aniž byste změnili polohu, otáčejte kolečkem zpět k tělu, dokud nebude těsně pod hrudníkem, a poté zatlačte kolečko zpět před tělo.
- Opakujte a poté se vraťte do výchozí pozice.
Začátečník: 8 až 10 opakování
středně pokročilí: 12 až 15 opakování
Pokročilý: 20 až 30 opakování
Takeaway
Tato cvičení jsou skvělá pro každého a lze je upravit tak, aby vyhovovaly potřebám jakékoli úrovně kondice.
Upozorňujeme však, že začátečníci by se měli snažit dokončit jedno až dvě cvičení tohoto typu každé tři až čtyři dny, aby umožnili úplné zotavení. Pokud máte v minulosti bolesti v kříži, začněte v malém, omezte vzdálenost, na kterou se vyvalíte, a zvažte spolupráci s někým, kdo bude sledovat vaši formu. To vám může později ušetřit hodiny bolesti! Zůstat zdravý a fit by mělo být něco, díky čemu se budete z dlouhodobého hlediska cítit lépe, nikoli hůře. Tvrdě pracujte a ať se to počítá!
