Žiji s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD). Což znamená, že úzkost se mi objevuje každý den, po celý den. I když jsem v terapii udělal velký pokrok, stále jsem vtažen do toho, co rád nazývám „vírem úzkosti“.
Část mého zotavení zahrnovala rozpoznání, kdy začnu zamířit dolů do králičí nory, a použití nástrojů, abych udělal krok (nebo mnoho kroků) zpět. Od stále více lidí slyším, že je těžké identifikovat úzkostné chování, jaké je, takže zde jsou některé z mých vlastních červených vlajek a co dělám, abych si pomohl, když se objeví.
1. Rozvíjejte vědomí těla
Důležitým místem, kde začít rozpoznávat své úzkostné chování, je vaše vlastní tělo. Mnoho z nás vnímá, že úzkost je celá v našich hlavách, i když ve skutečnosti je také velmi fyzická. Když mé myšlenky začnou běhat jako závod a nastoupí nerozhodnost, odvrátím své vědomí od své mysli směrem k tomu, co se mi fyzicky děje. Když se můj dech zrychlil, když se začnu potit, když mě brní dlaně a když se potím, vím, že moje úzkost roste. Naše fyzické reakce na úzkost jsou vysoce individuální. Někteří lidé pociťují bolesti hlavy, břicha nebo zad, zatímco u jiných se dech stává rychlým a mělkým. To, že jsem si začal všímat toho, co se děje v mém těle a jak se cítím, mi dalo mocný způsob, jak rozpoznat příznaky úzkosti. I když si nejsem jistý, co ve mně vyvolává úzkost, všímání si fyzických změn mi pomáhá zpomalit a…
2. Zhluboka a pomalu dýchejte
Poprvé jsem se o hlubokém dýchání dozvěděl v psychiatrické léčebně. „Ano!“ Pomyslel jsem si: „Jen se nadechnu a úzkost přestane.“ Nefungovalo to. Pořád jsem panikařila. I když jsem pochyboval, jestli mi to vůbec pomáhá, držel jsem se u toho měsíce a měsíce. Hlavně proto, že mi to říkal každý terapeut a psychiatr, takže jsem si myslel, že na jejich radě něco je, a v tu chvíli jsem neměl co ztratit. Aby práce s dechem něco změnila, vyžadovalo to hodně cviku. Zatímco hluboké dýchání uprostřed záchvatu paniky do určité míry pomůže, zjistil jsem, že skutečná síla hlubokého dýchání se děje každý den – když myslím dopředu na svůj den, nebo když jedu do práce nebo když jsem u svého stolu. nebo vaření večeře. Nečekám, až budu v plně rozvinuté úzkostné krizi, abych se zhluboka nadechl. Jakmile se mi myšlenky začnou honit jako závod nebo pociťuji jakýkoli ze svých fyzických příznaků, nakopne se mi hluboké dýchání. Někdy na pár minut opustím svůj stůl, stojím venku a dýchám. Nebo se zatáhnu a nadechnu, vydechnu. Je to něco, co mohu použít kdekoli, aby mi pomohlo stisknout tlačítko pauzy a znovu se připojit ke svému tělu.
3. Prozkoumejte každodenní
Pro mě se úzkost tolik nesoustředí na velké katastrofické události. Spíš je to skryté v mých každodenních činnostech. Od výběru toho, co si vzít na sebe, přes plánování akce až po nákup dárku, jsem posedlý hledáním dokonalého řešení. Od malých rozhodnutí po velká, budu porovnávat a kontrolovat všechny možnosti, dokud se nevyčerpám. Před mou epizodou velké deprese a úzkosti v roce 2014 jsem si nemyslel, že mám problém s úzkostí. Nakupování, překračování, spokojenost lidí, strach z neúspěchu – teď se mohu ohlédnout zpět a vidím, že úzkost definovala mnoho mých osobních a pracovních návyků. Hodně mi pomohlo, že jsem se vzdělával v oblasti úzkostných poruch. Teď už vím, jak to nazvat. Vím, jaké jsou příznaky a mohu je spojit se svým vlastním chováním. Jakkoli to může být frustrující, alespoň to dává větší smysl. A nebojím se vyhledat odbornou pomoc nebo brát léky. Rozhodně je lepší se s tím vypořádat sám.
4. Zasahujte do okamžiku
Úzkost je jako sněhová koule: Jakmile se začne valit z kopce, je velmi těžké ji zastavit. Uvědomění si těla, dýchání a poznání mých příznaků jsou jen jednou stranou mince. Druhý ve skutečnosti mění mé úzkostné chování, což je v tuto chvíli extrémně obtížné, protože hybnost je tak silná. Jakákoli potřeba je hnacím motorem úzkostného chování, je to naléhavé a hrozné – a pro mě je to obvykle skrytý strach z odmítnutí nebo z toho, že nebudu dost dobrý. Postupem času jsem zjistila, že se téměř vždy mohu ohlédnout zpět a vidět, že výběr dokonalých šatů nebyl ve velkém schématu věcí tak důležitý. Úzkost často není ve skutečnosti o tom, z čeho jsme znepokojeni.
Toto je několik nástrojů, které mi v tuto chvíli pomáhají zasáhnout do sebe:
Jen odcházet. Pokud se nechám vtáhnout do nerozhodnosti a budu stále kontrolovat, zkoumat nebo chodit tam a zpět, jemně se povzbuzuji, abych toho prozatím nechal.
Nastavení časovače na mém telefonu. Dávám si ještě 10 minut na kontrolu různých možností a pak musím přestat.
Levandulový olej mám v kabelce. Vytáhnu lahvičku a přivoním k ní ve chvílích, kdy cítím, jak úzkost stoupá. Rozptyluje mě to a zapojuje mé smysly jiným způsobem.
Mluvím sám se sebou, někdy i nahlas. Uvědomuji si, že cítím strach, a ptám se sám sebe, co jiného si mohu vybrat, abych se cítil bezpečně.
Být aktivní. Cvičení, krátká procházka nebo i pouhé postavení a protažení mi pomáhá znovu se spojit se svým tělem a vytrhne mě z intenzity okamžiku. To, že mám po ruce nějaké záložní činnosti, pomáhá: vaření, řemesla, sledování filmu nebo úklid mi může pomoci vybrat si jinou cestu.
5. Nebojte se požádat o pomoc
Uvědomil jsem si, že úzkost je běžná. Ve skutečnosti je to nejčastější duševní choroba ve Spojených státech. Takže velmi mnoho dalších pociťuje příznaky úzkosti, i když u nich není diagnostikována úzkostná porucha. I když na krku nenosím nápis „PROBLÉM ÚZKOSTI“, mluvím o tom s rodinou, přáteli a dokonce i některými kolegy. Nemohu podtrhnout, jak moc mi to pomohlo. Ukázalo mi to, že nejsem sám. Učím se z toho, jak se s tím ostatní lidé vyrovnávají, a pomáhám jim sdílením vlastních zkušeností. A když jde do tuhého, cítím se méně izolovaný. Ti, kteří jsou mi nejblíže, mi mohou pomoci rozpoznat, kdy moje úzkost sílí, a i když to není vždy snadné slyšet, oceňuji to. Nevěděli by, jak tu pro mě být, kdybych to nesdílel.
Poznání mé vlastní úzkosti bylo klíčem, který mi pomohl ji odemknout. Dříve jsem ignoroval chování, které se mě týkalo, a neladil jsem s tím, jak moje tělo reaguje na stres. I když bylo těžké tomu čelit, je téměř úleva pochopit, jak mě GAD den za dnem ovlivňuje. Čím více uvědomuji si, tím méně často zjišťuji, že jsem vtažen do víru. Bez těchto znalostí bych nemohl získat potřebnou pomoc od druhých a co je nejdůležitější, nemohl bych pomoc, kterou potřebuji, získat sám od sebe.
Amy Marlow žije s generalizovanou úzkostnou poruchou a depresí a je veřejnou mluvčí s Národní aliance pro duševní nemoci. Verze tohoto článku se poprvé objevila na jejím blogu, Modrá Světle Modrá, který byl pojmenován jako jeden z Healthline nejlepší blogy o depresi.
