Foam rolling cviky jsou fantastickým doplňkem vašeho samoléčebného repertoáru. Tato technika samo-myofasciálního uvolnění může bezpečně a účinně zmírnit napětí, napětí a bolest ve vašich zádech.
Tato pěnová cvičení můžete použít ve spojení s dalšími léčebnými přístupy, jako je masáž, akupunktura nebo teplo-studená terapie.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o pěnových válcích, spolu se šesti cviky, které můžete použít ke zmírnění bolestí z namáhavého cvičení, zbavit se bolestí po nočním odpočinku nebo zbavit se stresu dne.
Co je pěnový válec?
Pěnový válec je lehký pěnový válec, který používáte k vlastní aplikaci masáže hlubokých tkání. Foam rolling uvolňuje svalové uzlíky, zmírňuje záněty a zlepšuje celkový komfort.
Může také zvýšit váš rozsah pohybu, flexibilitu a mobilitu a zároveň zvýšit oběh a lymfatický tok.
Typy pěnových válečků
Pěnové válce se mohou lišit velikostí a pevností, aby přinesly různé výsledky. V závislosti na vašich potřebách můžete experimentovat s jednou nebo více z následujících možností:
- Měkké pěnové válečky s nízkou hustotou jsou šetrnou variantou vhodnou pro lidi, kteří s pěnovým rolováním teprve začínají nebo s velkou citlivostí.
- Pevné pěnové válečky s vysokou hustotou vyvinout větší tlak na své tělo.
- Texturované pěnové válečky mají na sobě hřebeny, mřížky nebo knoflíky. Zaměřují se hlouběji na vaše svaly.
- Cestovní pěnové válečky jsou ideální pro vaše paže a lýtka. Malá velikost je optimální, pokud chcete válec nosit do tělocvičny nebo kanceláře.
- Vibrační pěnové válce použijte různá nastavení k hlubokému uvolnění svalů a uvolnění svalových uzlů. Mohou pomoci zlepšit krevní oběh a flexibilitu.
- Tepelné a studené pěnové válce lze zahřát nebo ochladit, aby se prohloubila svalová relaxace a zmírnily se nepohodlí.
- Pěnové válečkové koule může cílit na konkrétní oblasti.
- Pěnové válečky může vyvíjet tlak přímo na oblasti zájmu.
Cvičení s pěnovým válcem
Chcete-li zmírnit bolest a napětí v zádech, provádějte tato cvičení třikrát až čtyřikrát týdně, i když se vaše příznaky zlepší. Klíčem je zabránit nebo zmírnit nepohodlí dříve, než se stane chronickým.
Pokud pociťujete intenzivní bolest, počkejte, dokud se nevzpamatujete, a teprve potom se pěna valí.
Cvičení můžete provádět samostatně nebo před nebo po tréninku.
Ujistěte se, že své tělo správně vyrovnáte na pěnovém válci a použijte podložku na cvičení pro odpružení. Buďte opatrní, když sjíždíte z pěnového válce, a dejte si 1 minutu na relaxaci, než zopakujete cvičení nebo přejdete k dalšímu.
1. Horní část zad
Toto protažení může pomoci zmírnit napětí v horní části zad a zmírnit špatné držení těla, které pramení z častého předklánění nebo předklánění. Pomáhá také srovnat hlavu, krk a páteř.
- Lehněte si s pěnovým válečkem pod páteř, podepřete si hlavu a ocasní kost.
- Ohněte kolena a položte chodidla celou plochou na podlahu.
- Roztáhněte ruce doširoka a do stran s dlaněmi směřujícími nahoru.
- Zhluboka se nadechněte a uvolněte se v této poloze po dobu až 1 minuty.
- Opakujte 3x.
2. Vyrovnání páteře
Toto cvičení vyrovná vaši páteř a uvolní svalové uzly, napětí a napětí. Podporuje vynikající držení těla a je užitečný pro lidi, kteří delší dobu sedí. Vyhněte se tomu, abyste šli níže než do střední části zad, kde končí hrudní koš.
- Umístěte válec vodorovně přes horní část zad, přímo pod lopatky.
- Ohněte kolena a pevně zatlačte chodidla do podlahy.
- Propleťte si prsty u základny lebky a opřete se dozadu.
- Mírně zvedněte boky, abyste posunuli válec nahoru k ramenům.
- Zaměřte se na citlivé oblasti alespoň 20 sekund.
- Propracujte se až k ramenům. Poté se znovu propracujte dolů do střední části zad.
- Opakujte 4x až 5x.
3. Lat (strany zad)
Tento strečink zmírňuje napětí v oblasti pod podpaží. To pomáhá zlepšit vaše držení těla a zlepšit pohyblivost v horní části těla.
- Lehněte si na pravý bok s pěnovým válečkem pod ramenem.
- Držte pravou nohu na podlaze, abyste ji podpořili, a levou nohu pevně zatlačte do podlahy.
- Začněte těsně pod podpaží a jemně se srolujte dolů ke střední části zad.
- Pozastavte a zaměřte se na citlivé nebo bolavé oblasti.
- Pokračujte až 1 minutu. Poté proveďte opačnou stranu.
- Opakujte 2 až 3krát.
4. Nízká záda
Toto cvičení uvolňuje napětí v dolní části zad. Vyvarujte se přílišnému tlaku na tuto oblast.
- Lehněte si na záda a umístěte pěnový válec tak, aby byl vodorovně pod spodní částí zad.
- Pokrčte kolena a pevně zatlačte chodidla do podlahy.
- Ohněte kolena do hrudníku, ruce položte za stehna nebo na holeně.
- Jemně přeneste váhu na pravou stranu a zvedněte levou stranu dolní části zad z pěnového válce.
- Držte tuto pozici několik sekund. Poté se jemně pohupujte na levou stranu.
- Pokračujte v podvolování se ze strany na stranu po dobu až 1 minuty.
- Opakujte 2 až 3krát.
5. Jádro
Toto cvičení posiluje vaše jádro, což pomáhá podporovat držení těla, stabilitu a vyrovnání.
- Lehněte si s pěnovým válečkem podél páteře, podepřete si hlavu a ocasní kost.
- Položte ruce podél těla s pokrčenými koleny a chodidly zatlačenými do podložky.
- Zapojte svaly středu těla, když zatlačíte spodní část zad do pěnového válce.
- Zvedněte pravou ruku a levé koleno ke stropu.
- Dolní záda do výchozí polohy.
- Poté proveďte opačnou stranu. Toto je 1 opakování.
- Proveďte 1 až 3 sady po 8 až 16 opakováních.
6. Gluteus maximus
Uvolnění napětí ve vašem gluteus maximus pomáhá uvolnit ztuhlé nohy a zároveň podporuje sílu a stabilitu vašich dolních zad.
Abyste podpořili sílu a stabilitu svých křížů, zaměřte se na uvolnění napětí v hýžďích, čímž se uvolní i vaše nohy.
- Posaďte se na pěnový válec tak, aby byl přímo pod vašimi sedacími kostmi.
- Pro podporu položte ruce za boky.
- Ohněte kolena a položte chodidla celou plochou na podlahu.
- Umístěte pravý kotník na vnější stranu levého kolena.
- Položte si levou ruku na kotník nebo stehno a jemně se nakloňte doprava, pociťujte natažení hýžďových svalů.
- Převalujte se ze strany na stranu a zaměřte se na citlivá místa.
- Držte každou oblast po dobu až 30 sekund. Poté proveďte opačnou stranu.
Klíčové věci
Foam rolling má spoustu výhod a stojí za to vyzkoušet, pokud chcete uvolnit napjaté svaly, zmírnit bolest a zvýšit pocity relaxace.
Cvičení vám může pomoci srovnat vaše tělo a pohybovat se s větší lehkostí. Zvažte posílení své úlevy použitím mentolového svalového tření nebo esenciálních olejů před nebo po vaší rutině, po které následuje horká sprcha nebo koupel.
Věnujte pozornost svému tělu a léčte symptomy, jakmile se objeví, všímejte si, které činnosti symptomy spouštějí.
Pokud bolest přetrvává nebo se zhorší, poraďte se s lékařem, fyzioterapeutem nebo osteopatem. Mohou vám pomoci zjistit, na které svaly a cviky byste se měli zaměřit, a mohou vám doporučit konkrétní typ pěnového válce.
