6 potravin s nízkým obsahem sodíku pro zlepšení zdraví vašeho srdce

Tichý zabiják

Pravděpodobně jste slyšeli, že příliš mnoho soli může být škodlivé. Někdy to škodí, aniž byste si to uvědomovali. Například příliš mnoho soli ve vaší stravě může vést k vysokému krevnímu tlaku, který je pro člověka obtížné zjistit, zejména zpočátku.

Dr. Morton Tavel, emeritní profesor z Indiana School of Medicine, říká, že nejméně jedna třetina Američanů má vysoký krevní tlak. Toto číslo je také v souladu se zprávami Centra pro kontrolu a prevenci nemocí o krevním tlaku. The CDC uvádí, že vysoký krevní tlak může zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice, které patří mezi hlavní příčiny úmrtí ve Spojených státech. Toto riziko se zvyšuje s věkem.

Rizikové faktory vysokého krevního tlaku zahrnují určité stavy, jako je cukrovka, rodinná anamnéza a genetika a výběr životního stylu. Můžete však upravit svůj životní styl, abyste pomohli kontrolovat a řídit svůj krevní tlak.

Tavel říká, že byste se neměli omezit na více než 2 300 miligramů (mg) sodíku denně, což je přesně množství sodíku obsažené v jedné lžičce soli. Říká však, že i mírné snížení na 1 500 mg denně může vést k lepšímu zdraví.

Tato doporučení jsou také podporována Americká kardiologická asociace.

Tavel doporučuje vybírat potraviny, které jsou označeny jako „se sníženým obsahem sodíku“ nebo „bez přidané soli“. Určitě čtěte etikety a vybírejte potraviny, které obsahují méně než 5 procent doporučené denní dávky soli. Zde jsou některá zdravá mražená jídla s nízkým obsahem sodíku, která můžete vyzkoušet.

Přečtěte si informace o šesti zdravých potravinách, které můžete přidat do svého jídelníčku.

1. Se zeleninou neuděláte chybu

Čerstvá a mražená zelenina má přirozeně nízký obsah sodíku (obvykle méně než 50 mg na porci), takže „nakládejte si na to,“ říká Lise Gloede, registrovaná dietoložka a výživová poradkyně. „Dejte si pozor na konzervovanou zeleninu a salátové dresinky s vysokým obsahem soli,“ varuje.

Místo toho doporučuje obléknout salát balzamikovým octem a možná přidat vyloupaný edamame, sójové boby s nízkým obsahem sodíku. „Je snadné hodit na salát a velmi výživné.“

2. Brambory a draslík

Pečené brambory a sladké brambory mají přirozeně nízký obsah sodíku a vysoký obsah draslíku, říká Gloede. Tavel dodává, že pokud je vaše strava bohatá na draslík, nemusíte ze stravy tolik omezovat sodík (ačkoli byste pravděpodobně měli).

Chcete oživit své brambory? Zkuste do pečeného bramboru přidat salsu s nízkým obsahem sodíku nebo sladký brambor posypat trochou skořice.

Jak loupat brambory

3. Udělejte si čas na oříšky

Nesolené ořechy ve skořápce jsou vynikající svačinou, protože neobsahují vůbec žádný sodík. Dalším bonusem, dodává Gloede, je to, že „jídlo trvá déle, když je musíte dostat ze skořápky, takže to pomáhá, abyste je nepřejídali“.

Popcorn může být také skvělou pochoutkou s nízkým obsahem sodíku, pokud si pochutnáváte na nesolené verzi. Sami nebo na sporáku s trochou olivového oleje si ho nasypte do vzduchového popperu.

4. Ovoce je bonbónem přírody

Podobně jako zelenina, i ovoce má přirozeně nízký obsah sodíku. Jablka, meruňky, papája a hrušky jsou vaše nejlepší sázka spolu s banány, které jsou také plné draslíku příznivého pro srdce.

Zkuste nahradit ovoce za jiné cukry ve svém životě. Místo křehkých sušenek si dejte jablko nebo místo vepřové kůže trochu meruněk.

5. Jogurt je tvůj přítel

Jogurt má velmi nízký obsah sodíku. Zkuste se držet obyčejného jogurtu a vyhýbejte se ochuceným variantám, protože obsahují přidaný cukr.

Pamatujte, že obyčejný jogurt nemusí být nevýrazný. Přihoďte trochu ovoce a máte zdravou pochoutku s nízkým obsahem sodíku, která způsobí mnohem menší škody než zmrzlina, šerbet nebo koláč.

6. Fazole a obiloviny

Fazole a čočka, stejně jako zrna, mají nízký obsah sodíku. Obiloviny, jako je oves, mohou také pomoci snížit špatný cholesterol a snížit riziko cukrovky 2. Ujistěte se, že používáte sušené fazole, nebo si kupte různé konzervované fazole s nízkým obsahem sodíku, pokud kupujete konzervované potraviny.

Začněte svůj den miskou ovesných vloček, které můžete doplnit ovocem, bobulemi, ořechy a trochou skořice pro větší chuť. Zařaďte rýži a fazole do svých obědů a večeří.

Pokud se bojíte fádnosti, můžete zkusit okořenit svá jídla pepřem, výtažky z jalapeňo, pálivými omáčkami, cibulí nebo šťávou z citronu či limetky. Do jídel můžete také přidat různé bylinky a koření, které dodají chuť bez přidání dalšího sodíku. Vyzkoušejte například kurkumu, tymián, rozmarýn, papriku, česnek nebo kajenský pepř.

Co nejíst

Existují některé potraviny, kterým se rozhodně chcete vyhnout, pokud se snažíte snížit příjem sodíku. Polévky z konzervy lze naložit do soli. Mražené večeře, balené potraviny a rychlé občerstvení obecně mají obvykle také vysoký obsah sodíku.

Konzervované omáčky a instantní polévky jsou také plné sodíku. Kromě toho, že pečivo má vysoký obsah cukru, obsahuje velké množství sodíku kvůli jedlé sodě používané k jeho přípravě a pro chuť může být přidána další sůl.

Nízký obsah sodíku může jít daleko

Někdy má člověk vyšší krevní tlak kvůli genetickým faktorům. Stárnutí je další častou příčinou vysokého krevního tlaku.

Příliš mnoho sodíku ve stravě může být nezdravé pro lidi, kteří již mají vysoký krevní tlak nebo kteří prodělali infarkt. S trochou kreativity však snížení množství soli ve vaší stravě není tak obtížné, jak si možná myslíte.

Poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem – budou mít další návrhy, jak omezit sůl ve vaší stravě.