7 věcí, které můžete dnes udělat pro prevenci osteoporózy

Strategie prevence osteoporózy mohou pomoci zpomalit ztrátu kostní hmoty a snížit riziko vysilujících zlomenin.

Žena se směje.
Getty Images

Osteoporóza, stav charakterizovaný slabými, křehkými kostmi, je velmi častý u starších dospělých – ale není to nevyhnutelné. Existuje řada věcí, které můžete dnes udělat pro prevenci osteoporózy. Od doplňků vápníku až po cvičení, tento článek pokryje strategie, které můžete uplatnit v praxi dnes. Nikdy není příliš brzy ani příliš pozdě začít podporovat zdraví vašich kostí.

Prevence osteoporózy

Osteoporóza je stav, který způsobuje, že vaše kosti jsou slabší, než bývaly. Jak vaše kosti ztrácejí hustotu a stávají se křehčími, zvyšuje se riziko zlomenin. Osteoporóza často vede ke zlomeninám zápěstí, páteře a kyčlí.

Ke ztrátě kostní hmoty dochází, protože vaše kosti jsou v neustálém stavu přestavby. Během vašeho života vaše tělo odstraňuje starší, poškozenou kost a nahrazuje ji kostí novou. Jak stárnete, vaše tělo začne ztrácet kost rychleji, než dokáže vytvořit novou kost.

Věděl jsi?

Termín osteoporóza znamená porézní kost.

Jak kosti ztrácejí hustotu a stávají se porézními, je pro ně těžší udržet si svůj tvar a strukturu.

Osteoporóza je „tichý“ stav, který nezpůsobuje žádné příznaky. Možná nevíte, že to máte, dokud si nezlomíte kost. Včasný zásah může zabránit nebo minimalizovat šance, že k tomu dojde.

Poznejte své rizikové faktory osteoporózy

Osteoporóza je častější u žen než u mužů. Ale podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) více než polovina všech dospělých ve věku nad 50 let již osteoporózou trpí nebo je jí zvýšené riziko.

Primárním rizikovým faktorem osteoporózy je pokročilý věk. Ale existuje několik dalších věcí, které mohou dále zvýšit své riziko. Tyto zahrnují:

  • sex: lidé po menopauze jsou vystaveni nejvyššímu riziku
  • velikost těla: lidé, kteří mají malý rám
  • závod: největší riziko mají bílé a asijské ženy
  • rodinná historie: pokud má rodič osteoporózu
  • hormony: nízké hladiny estrogenu nebo testosteronu
  • strava: nedostatek vápníku a vitamínu D, nadměrná dieta nebo špatný příjem bílkovin
  • určitý zdravotní podmínky: endokrinní a hormonální onemocnění, stavy ovlivňující vstřebávání živin, revmatoidní artritida, rakovina, anorexie a HIV
  • některé léky: dlouhodobé užívání léků, včetně některých antidepresiv, léků proti rakovině, inhibitorů protonové pumpy a dalších
  • faktory životního stylu: jako je zneužívání alkoholu, nízká úroveň fyzické aktivity a kouření

Podniknutí kroků k omezení nebo snížení těchto rizik může pomoci předcházet osteoporóze. Následující tipy vám mohou pomoci udržet pevnost kostí a zabránit osteoporóze.

1. Ujistěte se, že přijímáte dostatek vápníku

Konzumace dostatečného množství vápníku je zásadní pro prevenci osteoporózy. Vápník je uložen ve vašich kostech. Pokud nebudete konzumovat dostatek vápníku, vaše tělo ano vezmi to z kostícož je v procesu oslabuje.

The doporučený denní příjem vápníku pro dospělé je:

Stáří Mpivo ženský
19–50 let 1000 miligramů (mg) 1000 mg
51–70 let 1000 mg 1200 mg
70+ let 1200 mg 1200 mg

Na jazyku záleží

Je důležité poznamenat, že ne každý, komu byl při narození přiřazen muž nebo žena, se ztotožňuje se štítky jako „muž/žena“ a „muž/žena“. Někdy však používáme výrazy „muž“ nebo „žena“, abychom odráželi jazyk ve studii nebo statistice. Pokud je to možné, snažíme se být inkluzivní a vytvářet obsah, který odráží rozmanitost našich čtenářů.

Zdroje vápníku

Mezi dietní zdroje vápníku patří:

  • nízkotučné mléčné výrobky
  • tmavě zelená listová zelenina
  • brokolice
  • sardinky
  • losos s kostí
  • potraviny obohacené vápníkem, jako je sójové mléko, tofu, pomerančový džus, cereálie a chléb

Doplněk vápníku může být dobrý nápad, pokud nemůžete konzumovat dostatek vápníku prostřednictvím běžné stravy. To může být zvláštní problém pro lidi s intolerancí laktózy nebo vegany, stejně jako pro lidi, jejichž tělo špatně vstřebává živiny, jako jsou ti, kteří podstoupili bariatrickou operaci.

Promluvte si s lékařem o tom, zda jsou doplňky vápníku pro vás vhodné.

Chcete získat více vápníku?

  • Tipy dietologa: 13 nejlepších doplňků vápníku
  • 15 nejlepších potravin bohatých na vápník (mnoho z nich není mléčných)
  • Kolik vápníku a vitamínu D potřebujete k prevenci osteoporózy?

2. Pravidelně cvičte

Cvičení ovlivňuje pevnost kostí a kostní hmotu ve všech fázích života. Podle jedna studie publikované v roce 2021, cvičení s velkým a nízkým dopadem na zátěž a posilování svalů jsou nejlepší obranou proti osteoporóze. Tyto zahrnují:

  • cvičení s vysokým dopadem

    • běhání
    • hodiny aerobiku
    • tanec
    • turistika
  • cvičení s nízkým dopadem
    • rychlá chůze
    • aerobik s nízkým dopadem
    • pomocí eliptického stroje
    • pomocí schodišťového stroje
  • posilování svalů

    • vzpírání
    • pomocí elastických cvičebních pásů
    • pomocí posilovacích strojů
    • cvičení s vlastní váhou těla

3. Přidejte do svého jídelníčku více libových bílkovin

Podle International Osteoporosis Foundation je vyšší příjem bílkovin spojen s vyšší hustotou kostí, pomalejším úbytkem kostní hmoty a sníženým rizikem zlomeniny kyčle (pokud máte dostatek vápníku). Starší dospělí s nedostatečným příjmem bílkovin jsou vystaveni většímu riziku svalové slabosti, křehkosti a pádu.

Pro optimální zdraví kostí se snažte začlenit hodně chudých bílkovin. Mezi tyto možnosti patří:

  • libové hovězí
  • drůbež
  • nízkotučné mléčné výrobky
  • Ryba
  • luštěniny
  • sójové produkty
  • vejce
  • obilí, ořechy, semena

4. Nezapomínejte na dostatečný přísun vitamínu D

Tělo absorbuje vitamín D potravou a vystavením slunečnímu záření. Jen málo potravin obsahuje vitamín D, takže tělo získává 70 % až 80 % požadovaného příjmu ze slunečního záření.

Množství vitaminu D, které absorbujete, může ovlivnit množství času, které trávíte uvnitř, kde žijete a jaké je roční období.

Mezi dietetické zdroje vitaminu D patří:

  • mléko a rostlinná mléka
  • cereálie
  • pomerančový džus
  • jogurt
  • tučné ryby
  • žloutky
  • sýr
  • houby

5. Omezte konzumaci alkoholu

Alkohol ovlivňuje rovnováhu vápníku ve vašem těle, což má vliv na zdraví vašich kostí. Alkohol může také narušit schopnost vašeho těla produkovat vitamín D, když jste vystaveni slunečnímu záření.

Nadměrné pití může způsobit hormonální nedostatky, které mohou zvýšit riziko osteoporózy. Intoxikace také vede ke zvýšenému riziku pádů a zlomenin.

The CDC doporučuje omezit konzumaci alkoholu na dva drinky denně u mužů, jeden drink nebo méně denně u žen, nebo se úplně zdržet.

6. Udržujte si zdravou váhu

Lidé s nadváhou nebo obezitou mají zvýšené riziko osteoporózy. Váš index tělesné hmotnosti (BMI), což je výpočet založený na vaší výšce a váze, souvisí s vaším rizikem osteoporózy.

A studie 2020 který zahrnoval 3 774 mužů starších 50 let a 4 982 žen po menopauze, zjistili, že ideální BMI pro snížení rizika osteoporózy je 23,0 až 24,9 kg/m. BMI 25 a více se považuje za nadváhu.

7. Pokud kouříte, přestaňte

Kouření je rizikovým faktorem osteoporózy. Studie zjistily přímou souvislost mezi užíváním tabáku a ztrátou hustoty kostí. Lidé, kteří kouří, mají také tendenci mít další rizikové faktory pro osteoporózu, včetně konzumace alkoholu, špatné stravy a menší fyzické aktivity. Ženy, které kouří, mohou také zaznamenat dřívější menopauzu, která ovlivňuje zdraví kostí.

Kouření může také zvýšit riziko zlomenin. A bylo prokázáno, že negativně ovlivňuje hojení po zlomenině.

Osteoporóza způsobuje oslabení a křehkost kostí. Kosti ztrácejí hustotu, čímž jsou křehčí a náchylnější ke zlomeninám.

Osteoporóza se často objevuje s věkem, ale svou roli hraje i strava a životní styl. Pro zdraví kostí jezte stravu bohatou na vápník a vitamín D, cvičte se zátěží, pijte s mírou a nekuřte.

Zjistit více

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

POSLEDNÍ ČLÁNKY