7 všestranných cviků s Kettlebell, které můžete zahrnout do svého tréninku

Co je to kettlebell?

Ruští siláci v roce 1700 vyvinuli kettlebelly jako nástroje k budování síly a vytrvalosti. Pravděpodobně jste viděli vyobrazení karnevalových siláků s odhalenou hrudí, kteří je zvedají nad hlavu.

Ale i přes jejich staletý původ může být cvičení s kettlebell skvělým způsobem, jak procvičit celé tělo.

Kettlebelly jsou obvykle vyrobeny ze železa nebo oceli a někdy jsou pokryty barevným vinylem s rukojetí, která má pohodlnou gumovou nebo vinylovou rukojeť.

Kettlebelly jsou k dispozici v široké škále hmotností. Na lehčím konci najdete kettlebelly, které váží 8 liber, zatímco na vyšším konci mohou vážit až 80 liber nebo více.

Můžete si vytvořit trénink celého těla pouze s kettlebells, nebo si můžete vybrat konkrétní cviky s kettlebell, které přidáte do svého silového tréninkového režimu.

Začínáme s cvičením s kettlebell

Fitness odborníci doporučují používat kettlebelly s následujícími váhami, pokud právě začínáte se silovým tréninkem, nebo pokud jste kettlebell ještě nepoužívali:

• Pro ženy: 8 až 15 kilové kettlebelly
• Pro muže: 15 až 25 kilové kettlebelly

Použití lehčích kettlebellů vám zpočátku umožňuje soustředit se na používání správné formy a techniky pro různá cvičení. Vždy můžete zvýšit váhu, jakmile budete spokojeni se správnou formou pro každé cvičení.

Fitness odborníci doporučují používat kettlebelly s následujícími váhami, pokud jste na střední až pokročilé úrovni se svým silovým tréninkem:

• Pro ženy: 18librové kettlebelly
• Pro muže: 35librové kettlebelly

Zkuste tato cvičení provádět dvakrát nebo třikrát týdně. Začněte tím, že nejprve uděláte šest až osm opakování každého cviku. Zaměřte se na přidávání více opakování každý týden a poté pracujte na přidávání dalších sérií, jak budete budovat sílu.

1. Mrtvé tahy

Tato cvičení se zaměřují na hýžďové svaly (hýždě) na hýždích, na velké svaly v přední části stehna (kvadricepsy nebo čtyřhlavé svaly) a na svaly na zádech.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen.
2. Umístěte kettlebell těsně za každou nohu na podlahu.
3. Zapojte břišní svaly a snižte ramena, když se budete snažit stisknout lopatky k sobě.
4. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste dosáhli na rukojeti kettlebellu.
5. Pevně ​​uchopte kettlebelly a držte ruce a záda rovně.
6. Pomalu zvedněte tělo, dokud nebudete stát rovně.
7. Před spuštěním těla se zastavte a nadechněte se.
8. Opakujte 6 až 8krát. Pro začátek proveďte 1 sadu a pracujte až na 3 až 4 sériích, jak budete budovat svou sílu.

2. Swing s kettlebellem

Ačkoli švihy s kettlebellem procvičují vaše paže a ramena, ve skutečnosti ještě více procvičí vaše hýžďové svaly a čtyřkolky. Jedná se o vynikající cvičení pro zvýšení svalové síly a kardiovaskulární kondice.

Zatímco vaše ramena a paže udělají spoustu práce, většina úsilí by měla vycházet z boků a nohou.

Možná budete muset pro začátek použít lehčí váhu, abyste si zvykli na pohyb a techniku. Jakmile si na tento cvik zvyknete, můžete přejít na větší váhu. Ujistěte se, že po celou dobu tohoto cvičení udržíte kotel pevně uchopený.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, s kettlebellem mezi chodidly.
2. Zapojte břišní svaly a nastavte ramena dozadu.
3. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena.
4. Uchopte kettlebell oběma pažemi.
5. S výdechem provedete explozivní pohyb směrem nahoru, abyste vymrštili kettlebell před sebe.
6. Vaše paže by měly končit rovnoběžně s podlahou.
7. Snižte své tělo a dejte kettlebell dolů mezi lýtka.
8. Opakujte 20 sekund. Odpočívejte 10 sekund, poté opakujte dalších 20 sekund. Jak budete budovat svou sílu, zkuste střílet 6 až 7 sad po 20 sekundách.

3. Kettlebell goblet dřep

Dřepy jsou vynikajícím cvičením pro spodní část těla, které procvičí vaše čtyřkolky, hamstringy, lýtka, hýžďové svaly a také břišní svaly. Použití kettlebellu přidává větší námahu do dřepu.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Postavte se s nohama trochu širšími než na šířku ramen a prsty na nohou mírně natažené.
2. Uchopte kettlebell oběma rukama kolem boční strany rukojeti, nikoli z horní části rukojeti, a držte jej blízko hrudníku.
3. Pomalu pokrčte obě kolena tak, aby stehna byla téměř rovnoběžná s podlahou. Udržujte lokty zamčené a záda rovná.
4. Pomocí svalů nohou se s klidnou horní částí těla narovnejte do výchozí polohy.
5. Opakujte 6 až 8krát. Pro začátek proveďte 1 sadu a pracujte až na 3 až 4 sériích, jak budete budovat svou sílu.

4. Výpad při chůzi s Kettlebell

Stejně jako tradiční výpady se i výpady při chůzi s kettlebellem zaměřují na hýžďové svaly a hamstringy. Je to také efektivní balanční cvičení.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Postavte se s nohama u sebe.
2. Oběma rukama kolem rukojeti držte kettlebell blízko hrudníku. Případně můžete kettlebell držet za rukojeť v jedné nebo obou rukou s rukama v bok.
3. Pomalu vykročte vpřed levou nohou, ohněte koleno a zároveň držte pravou nohu na místě. Ujistěte se, že vaše levé koleno nepřesahuje přes prsty u nohou.
4. Zastavte se na několik sekund, poté zatlačte tělo nahoru a zvedněte pravou nohu vedle levé nohy.
5. Pokračujte ve střídání nohou s každým výpadem. Pro začátek střílejte na 1 sadu 6 až 8 opakování na každou nohu. Při budování své kondice se snažte udělat 3 až 4 série.

5. Ruský obrat

Skvělé cvičení pro procvičování břišních svalů a šikmých svalů (svaly po stranách břicha, které probíhají od boků k žebrům), ruský twist lze také provádět se zátěžovým medicinbalem nebo činkou.

Při používání kettlebellu dbejte na pevný úchop, aby vám nespadl na klín.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Sedněte si s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze.
2. Držte rukojeť kettlebellu oběma rukama a opřete se tak, aby váš trup svíral s podlahou úhel asi 45 stupňů.
3. S patami pár centimetrů nad podlahou otáčejte trupem zprava doleva a lehce pohupujte s kettlebellem po těle.
4. Otočte ze strany na stranu 6 až 8krát.
5. Po dokončení opakování se vraťte do výchozí pozice.
6. Pro začátek proveďte 1 sadu. Zkuste zacvičit až 3 až 4 série, jak budete budovat svou kondici a sílu.

6. Kettlebell pushup

Kliky se zaměřují na hrudník, triceps a svaly jádra. Buďte opatrní, abyste udrželi zápěstí v neutrální poloze, a zastavte se, pokud máte pocit, že vaše zápěstí neunesou vaši váhu.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Umístěte dva kettlebelly na podlahu přibližně na šířku ramen.
2. Uchopte rukojeť každého z nich a zaujměte pozici pushup.
3. Udržujte záda rovná a horní část těla zpevněnou a snižte tělo směrem k podlaze.
4. Když je váš hrudník zarovnaný s rukojetí kettlebell, vydechněte a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte, vždy dávejte pozor, abyste neprohnuli záda.
6. Opakujte 6 až 8krát a pro začátek proveďte 1 sadu. Zaměřte se na 3 až 4 sady, jak budete silnější.

7. Kettlebell tlak na ramena

Tlak na ramena necílí jen na vaše ramena, ale také na tricepsy. Pro toto cvičení použijte váhu, kterou bezpečně zvládnete.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen.
2. Uchopte kettlebell za rukojeť tak, aby spočívala na vnější části vašeho ramene. Dlaň by měla směřovat k bradě.
3. Při výdechu tlačte kettlebell nahoru tak, aby vaše paže byla téměř rovná.
4. Pomalu spouštějte kettlebell do výchozí polohy, držte zápěstí a předloktí v neutrální poloze a loket u těla.
5. Proveďte 6 až 8 opakování s jednou rukou a poté paže vyměňte. Pro začátek zamiřte na 1 sadu s každou paží. Pokuste se pracovat až 3 až 4 sady pro každou paži, jak budete pokročilejší.

Výhody používání kettlebellů

Cvičení s kettlebell má mnoho výhod, a to jak pro muže, tak pro ženy, napříč všemi věkovými skupinami.

• Podle a studie 2019, cvičení s kettlebellem je vysoce účinný způsob, jak zlepšit svou sílu, aerobní sílu a celkovou fyzickou kondici.
• Ve srovnání s odporovým kruhovým tréninkem stejná studie zjistila, že pravidelné cvičení s kettlebell je stejně účinné při zlepšování kardiorespirační zdatnosti a svalové síly.
• Studie z roku 2013 uvedla, že účastníci, kteří absolvovali 8týdenní trénink s kettlebell, zaznamenali znatelné zlepšení své aerobní kapacity.
• Kettlebell cvičení mají schopnost obnovit svalovou hmotu a zlepšit sílu úchopu u starších dospělých, podle a studie 2018.
• Podle Harvard Health mohou cvičení s kettlebellem také pomoci zlepšit držení těla a rovnováhu.
• Svaly jádra obvykle využíváte více při cvičení s kettlebellem než při cvičení s činkami nebo činkami.
• Cvičení s kettlebellem je cenově dostupné a snadno se provádí kdekoli. Vše, co potřebujete, je jeden nebo dva kettlebelly a dostatek prostoru pro cvičení.

Bezpečnostní tipy na kettlebell

• Pokud s kettlebelly začínáte, začněte pomalu. Udělejte si čas na to, abyste se naučili správnou formu a techniku ​​každého cvičení. Pokud je to možné, požádejte certifikovaného osobního trenéra v místní posilovně nebo fitness centru, aby vám ukázal správnou formu cvičení s kettlebell.
• Kettlebell mají tendenci se houpat, takže si před použitím zvykněte na pocit a pohyb ve vašich rukou.
• Začněte nejprve s lehčími váhami. Jakmile budete s technikou a cvičením spokojeni, můžete váhu zvýšit.
• Dýchejte normálně po celou dobu vašeho cvičení. Při námaze nezadržujte dech.
• Okamžitě přestaňte, pokud ucítíte náhlou nebo ostrou bolest. Mírná bolestivost po cvičení je normální, ale během cvičení byste neměli cítit náhlou ostrou bolest.

Kettlebells může trvat trochu si zvyknout, ale cvičení s nimi je vysoce účinný způsob, jak zlepšit svalovou sílu a kardio fitness.

Další výhodou cvičení s kettlebellem je, že s jedním kettlebellem můžete procvičovat několik svalových skupin současně. Díky tomu je skvělým cvičebním nástrojem pro celé tělo.

Kettlebelly jsou také dostatečně malé na to, abyste je mohli používat kdekoli, a na provádění různých cvičení s kettlebell obvykle nepotřebujete mnoho místa.

Základem je začít pomalu a pokud možno s pomocí certifikovaného osobního trenéra. Jakmile budete vědět, jak provádět cvičení se správnou formou s použitím lehčí váhy, můžete přejít k použití těžší váhy a zvýšit počet opakování a sérií.