8 nejlepších jógových pohybů pro lidi s astmatem

Může jóga zmírnit příznaky astmatu?

Jóga se často doporučuje pro kontrolu příznaků astmatu. Mezi jógou a úlevou od astmatu však neexistuje žádné pevné spojení.

V 2014 recenze, vědci analyzovali 14 studií s celkem 824 účastníky. Tyto studie testovaly účinek jógy na symptomy, funkci plic a kvalitu života u lidí s astmatem.

Vědci našli minimální důkazy, že jóga může pomoci. Došli k závěru, že jógu nelze doporučit jako rutinní léčbu. Mohl by však doplnit stávající terapii, zvláště pokud pomáhá člověku s astmatem cítit se lépe.

A 2016 recenze našli podobné výsledky. Vědci zkoumali 15 studií o tom, jak jógové dýchání, pozice a meditace ovlivňují příznaky astmatu. Výzkumníci našli mírné důkazy, že jóga může poskytnout menší výhody.

Podle těchto recenzí je jen málo důkazů o tom, že jóga má jednoznačný přínos. Abychom pochopili, jak může jóga pomoci astmatu, pokud vůbec, jsou zapotřebí větší recenze a studie.

Ale pokud jste své astma správně zvládali, není na škodu to zkusit. Mnoho lidí s astmatem uvádí, že se díky józe cítí lépe. Říká se, že jóga může pomoci zlepšením držení těla a otevřením hrudních svalů, což podporuje lepší dýchání.

Mohlo by vás to také naučit ovládat dýchání a snížit stres, což je běžný spouštěč příznaků astmatu.

Cvičení jógy vyzkoušet

Při zkoušení těchto jógových technik mějte svůj záchranný inhalátor poblíž. Pohybujte se jemně a pomalu.

Pokud s jógou začínáte, poraďte se nejprve se svým lékařem. Mohou vysvětlit, jak bezpečně cvičit jógu.

Dechová cvičení

Dechová cvičení jsou navržena tak, aby vám pomohla získat kontrolu nad dechem. Při správném cvičení mohou tyto techniky podporovat efektivnější dýchání.

1. Dýchání se sevřenými rty

Dýchání sevřenými rty je technika, která zmírňuje dušnost. Cvičení přináší více kyslíku do vašich plic, což zpomaluje vaše dýchání.

1. Posaďte se na židli. Uvolněte krk a ramena.
2. Pomalu se nadechněte nosem do počtu dvou. Udržujte rty našpulené, jako byste se chystali sfouknout svíčku.
3. Pomalu vydechněte rty do počtu 4. Uvolněte všechen vzduch z plic.
4. Opakujte, dokud se vaše dýchání nevrátí do normálu.

2. Brániční dýchání

Pokud máte astma, vaše tělo musí pracovat mimořádně tvrdě, aby dýchalo. Brániční dýchání snižuje toto úsilí otevřením dýchacích cest, posílením břišních svalů a zvýšením funkce plic a srdce. Toto cvičení může pomoci zmírnit příznaky astmatu.

1. Posaďte se na židli nebo si lehněte do postele. Položte si jednu ruku na břicho, abyste cítili, jak se pohybuje dovnitř a ven.
2. Pomalu se nadechněte nosem. Měli byste cítit, jak se váš žaludek vytahuje a plní se vzduchem jako balón.
3. Vydechněte sevřenými rty, dvakrát nebo třikrát déle, než je váš nádech. Váš žaludek by se měl pohybovat dovnitř, protože vzduch proudí ven.

Během tohoto cvičení by měl váš hrudník zůstat v klidu. Druhou ruku si můžete položit na hrudník, abyste se ujistili, že se nehýbe.

3. Buteyko dýchání

I když to není tradičně vyučováno jako součást cvičení jógy, dýchání Buteyko je soubor cvičení, které mohou pomoci zlepšit příznaky astmatu. Zde je jedna technika, která se používá ke zklidnění kašle a sípání.

1. Trochu se nadechněte a zadržte 3 až 5 sekund. Opakujte několikrát.
2. Vydechněte nosem.
3. Stiskněte si nos ukazováčkem a palcem.
4. Zadržte dech na 3 až 5 sekund.
5. Dýchejte po dobu 10 sekund. Opakujte, pokud příznaky přetrvávají.

Pokud se vaše příznaky nezlepší do 10 minut nebo pokud jsou příznaky astmatu závažné, použijte svůj záchranný inhalátor.

Pohyby asana jógy

Některé jógové pozice mohou zmírnit příznaky astmatu otevřením hrudních svalů. Si můžete vyzkoušet:

4. Bridge Pose

Most je klasická jógová pozice, která otevírá váš hrudník a podporuje hlubší dýchání.

1. Lehněte si na záda. Položte chodidla na šířku ramen, kolena pokrčte. Položte ruce na podlahu, dlaněmi dolů.
2. Nadechněte se a posuňte pánev nahoru, ramena a hlavu držte rovně. Několikrát se zhluboka nadechněte.
3. Pomalu snižujte pánev k podlaze.

5. Kobra Pose

Stejně jako Bridge Pose, Cobra Pose rozšiřuje vaše prsní svaly. Podporuje také krevní oběh, což podporuje lepší dýchání.

1. Začněte na břiše. Položte dlaně na podlahu pod ramena, prsty široce roztažené a směřující dopředu. Narovnejte nohy za sebe, na šířku boků.
2. Zatlačte pánev do podlahy. Zatlačte do dlaní a zvedněte horní část těla, boky držte v klidu. Zatočte ramena dozadu a bradu držte rovnoběžně s podlahou, aby zadní část krku zůstala prodloužená. Vydržte 15 až 30 sekund.
3. Spusťte horní část těla do výchozí polohy.

6. Pootočení páteře vsedě

Chcete-li si protáhnout dýchací svaly, vyzkoušejte kroucení páteře vsedě. Pozice také protáhne vaše zádové svaly a sníží napětí v trupu.

1. Posaďte se rovně na židli. Položte nohy na podlahu.
2. Otočte trup doprava, ramena paralelně. Položte ruce na pravé stehno. Pauza na 3 až 5 dechů.
3. Návrat do středu. Opakujte na levé straně.

Pohyby pránájámy jógy

Můžete také těžit z jógových dechových pohybů. Tyto techniky lze provádět samostatně nebo jako součást jemné jógové rutiny.

7. Střídavé dýchání nosní dírkou

Střídavé dýchání nosní dírkou je oblíbená jógová technika pro zmírnění stresu. Může také snížit dušnost způsobenou astmatem.

1. Sedněte si na podlahu nebo postel, nohy zkřížené. Vydechněte. Umístěte pravý palec na pravou nosní dírku. Nadechněte se levou nosní dírkou.
2. Umístěte pravý prsteníček na levou nosní dírku. Vydechněte pravou nosní dírkou.
3. Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté ji zavřete pravým palcem. Vydechněte levou nosní dírkou.
4. Opakujte podle potřeby.

8. Vítězné dýchání

Vítězné dýchání je jógová technika, která může pomoci zlepšit funkci plic, zvláště když se provádí s bráničním dýcháním. Technika také zahrnuje slyšitelný dech, o kterém se předpokládá, že podporuje relaxaci.

1. Posaďte se vysoko, se zkříženýma nohama na podlaze.
2. Pomalu se nadechněte nosem.
3. Pomalu vydechněte ústy a vytvořte zvuk „aah“.

Až budete ovládat tento dech, zkuste hlasitě vydechnout se zavřenými rty. Vydechněte nosem a zároveň uvolněte slyšitelný dech ze zadní části krku.

Další zdravotní přínosy jógy

Kromě potenciální úlevy od astmatu nabízí jóga mnoho zdravotních výhod. To zahrnuje fyzické a duševní výhody, jako jsou:

• lepší dýchání
• zlepšení kardiovaskulárního a oběhového zdraví
• zvýšené povědomí o dýchání
• zlepšená flexibilita
• zvýšený rozsah pohybu
• lepší vyvážení
• zlepšená svalová síla
• zpevněné svaly
• zvládání stresu
• úleva od úzkosti
• zlepšené zaměření

I když některé z těchto výhod můžete zaznamenat již po jednom sezení, nejlepší je cvičit jógu pravidelně. Rutinní cvičení vám pomůže trvale využívat tyto výhody.

Kdy mluvit se svým lékařem

I když jóga může nabídnout určitou úlevu od astmatu, nejúčinnějším způsobem léčby příznaků je užívání léků. Je také nezbytné dodržovat pokyny svého lékaře, zvláště pokud vás žádají, abyste se vyhnuli určitým spouštěčům. Váš lékař vám může poskytnout pokyny během rutinních kontrol.

Měli byste se také poradit se svým lékařem, pokud zaznamenáte:

• těžké astmatické záchvaty, a to i s léky
• časté vzplanutí (více než dvakrát týdně)
• zhoršení příznaků astmatu
• zvýšená potřeba použití záchranného inhalátoru

V závislosti na vašich příznacích může lékař doporučit každodenní dlouhodobé léky jako preventivní opatření.

Sečteno a podtrženo

Jóga není standardní léčbou astmatu. V kombinaci s léky a úpravou životního stylu by však mohl mít terapeutický účinek. Klíčem k úspěchu je ujistit se, že vaše astma je již pod kontrolou, než zkusíte jógu a další cvičení.

Váš lékař může určit, zda je pro vás jóga vhodná. Když se učíte dýchací techniky nebo jógové pohyby, nezapomeňte se poradit s odborníkem, který má znalosti o astmatu. Mějte svůj záchranný inhalátor poblíž a každé cvičení provádějte jemně.