8 pěnových pohybů, které odstraní každý kousek stresu ve vašem těle

Pokud jste nováček v pěně, nebojte se – zde je návod, jak na to

Davis tě kryje. Dala dohromady osm tahů, aby se zaměřila na společné těsné oblasti.

„Vše, co budete potřebovat, je pěnový válec s nízkou až střední hustotou a nějaký otevřený prostor na podlaze. Snažte se dokončit tuto rutinu třikrát týdně,“ říká Davis.

Můžete to udělat opravdu kdykoli, ale Davis doporučuje před tréninkem jako zahřátí nebo po něm, aby se zabránilo bolestem. Rád to dělám při sledování Kanceláře, než jdu spát.

Foam rolling pro-tip: U všech těchto pohybů se budete chtít zastavit všude, kde vám to bude připadat těsné nebo něžné. Nadechněte se a poté s výdechem pomalu rolujte dolů. Ošetřujte své tělo spíše po částech, než abyste se neustále převalovali tam a zpět.

1. Čtyřkolky

Pokud vás práce za stolem většinu dne přiměje sedavému zaměstnání, roztáhněte čtyřkolky, abyste rozproudili krev a udrželi svaly zapojené.

Pokyny:

1. Začněte v pozici prkna na předloktí s válečkem pod čtyřkolkami.
2. Zpevněte se horní částí těla a jádrem a začněte pomalu rolovat po válečku, dokud nedosáhne těsně nad kolena. Poté rolujte v opačném směru, dokud nedosáhnete flexorů kyčle.
3. Dělejte to po dobu 30 sekund.
4. Když narazíte na citlivé místo, podržte se tam několik nádechů.

Pokud si chcete dát více TLC, můžete se také zaměřit nejprve na jednu čtyřkolku a poté na druhou.

2. Flexory kyčle

Dlouhé sezení může opravdu narušit vaše kyčelní flexory.

Zatímco jejich protahování je dobré, pěnové rolování je ještě lepší, protože funguje na uvolnění svalové tkáně a pojivové tkáně (fascie) kolem ní.

Pokyny:

1. Začněte tím, že si lehnete čelem k podlaze na pěnový válec, opět v pozici na předloktí. Ujistěte se, že je pěnový válec pod vaším levým ohýbačem kyčle a vaše pravá noha je pohodlně ohnutá do strany.
2. Opřete se o předloktí a začněte se pomalu rolovat nahoru a dolů a ze strany na stranu na pěnovém válci, abyste zamířili na flexor kyčle, přičemž věnujte velkou pozornost spouštěcím bodům.
3. Dělejte to po dobu 30 sekund.
4. Přepněte a opakujte na pravém flexoru kyčle.

3. Telata

Kromě protažení lýtek vyzkoušejte i pěnové rolování těchto svalů, abyste do kroku navíc pružili.

Pokyny:

1. Začněte tím, že se posadíte na podlahu s nataženýma nohama, pěnový válec je umístěn pod lýtky.
2. Zvedněte své tělo tak, aby vaše váha spočívala na pěnovém válci. Pro větší tlak překřižte levou nohu přes pravou.
3. Začněte pomalu rolovat pravým lýtkem tam a zpět na pěnovém válci a navigujte své tělo dopředu a dozadu rukama.
4. Dokončete 30 sekund.
5. Vyměňte nohy a zaměřte se na levé lýtko.

4. Hamstringy

Další sval, který je negativně ovlivněn celodenním sezením, vaše hamstringy mohou potřebovat nějaké TLC.

Pokyny:

1. Opět začněte sedět na podlaze s nataženýma nohama. Tentokrát umístěte pěnový válec pod hamstringy.
2. Zvedněte své tělo nahoru tak, aby vaše váha spočívala na pěnovém válci a začněte se pomalu rolovat nahoru a dolů mezi zadní částí kolen a hýžďovými svaly.
3. Na jemných místech setrvejte a rolujte celkově alespoň 30 sekund.

Alternativní způsob, jak to dokončit, je znovu překřížit nohy a soustředit se na jeden hamstring.

5. IT pásmo

Pás IT je vyroben z pojivové tkáně a vede podél vnějšího stehna od kyčle ke koleni.

Bolestivost a napjatost v této oblasti je u běžců běžná, ale pěnové válcování této oblasti může těžit každý.

Pokyny:

1. Začněte tím, že si lehnete na pravou stranu s pěnovým válcem umístěným pod pravým IT páskem nebo na straně stehna. Položte váhu těla na pravé předloktí. Vaše pravá noha by měla být rovná a levá by měla být pokrčená v koleni s nohou pohodlně umístěnou před pravou nohou.
2. Zpevněte se horní částí těla a levou nohou, začněte pomalu rolovat po pěnovém válečku na pravém IT pásku mezi kolenem a hýžďovým svalem a zastavte se na citlivých místech.
3. Opakujte po dobu 30 sekund, poté přepněte na rolování levého IT pásma.

6. Horní část zad

Srazilo vás špatné držení těla? Pokud držíte napětí v horní části zad, naskočte na pěnový válec, abyste věci uvolnili.

Pokyny:

1. Začněte tím, že si lehnete na záda s pěnovým válcem umístěným pod horní částí zad. Kolena by měla být pokrčená s chodidly na podlaze a paže můžete mít po stranách nebo zkřížené před hrudníkem.
2. Zpevněte své jádro a zvedněte se do pozice mělkého mostu.
3. Pomalu se začněte rolovat nahoru a dolů mezi spodní částí krku a střední částí zad a zastavte se na úzkých místech podél cesty.
4. Opakujte po dobu 30 sekund.

7. lat

Láskyplně známé jako vaše „křídla“, napjaté lat svaly — umístěné na vašich zádech, přímo pod podpaží — mohou vyhodit vaši pozici z ničeho. Ujistěte se, že jsou pěkné a volné tím, že do nich udeříte pěnovým válečkem.

Pokyny:

1. Začněte tím, že si lehnete na záda pod úhlem 45 stupňů s pěnovým válcem umístěným pod pravou latí. Udržujte pravou nohu rovně a levou pokrčte do pohodlné polohy.
2. Pomalu začněte rolovat z pravého podpaží dolů do oblasti střední části zad a zaměřte se na citlivá místa.
3. Opakujte po dobu 30 sekund.
4. Přepněte a roztáhněte levou lat.

8. Ramena

Potřebují vaše ramena nějakou akci? Roztáhněte deltoidy, abyste získali zpět pohyblivost.

Pokyny:

1. Lehněte si na bok s pěnovým válečkem pod pravým ramenem. Spodní část těla může pohodlně spočívat na zemi s levou paží nataženou vpředu, abyste vedli pohyb.
2. Pomalu rolujte nahoru a dolů přes deltový sval. Mírně otočte trup, abyste v případě potřeby mohli zasáhnout i část horní části zad.
3. Opakujte po dobu 30 sekund.
4. Vyměňte strany a opakujte na levém rameni.

Bonusové protažení: Krk

Když mám intenzivní bolesti hlavy, zejména kvůli napětí v krku, rád používám svůj pěnový válec. Funguje to jako sebemasáž, která je silnější než jakákoli ruka.

Pokyny:

1. Opřete si krk o pěnový válec nahoře, kde se připojuje k vaší hlavě.
2. Pomalu otočte hlavu doprava, držte se tam, kde cítíte sevření.
3. S výdechem otočte hlavu doleva.
4. Opakujte po dobu 30 sekund.

Při prvním pokusu buďte opatrní

Zřeknutí se odpovědnosti od Davise zde: „Válcování pěny může být bolestivé, zvláště pokud jste v tom nováčkem. Bolest v určité oblasti při válcování pěny je obvykle známkou toho, že váš sval nebo tkáň je napjatá a potřebuje určité TLC.“

“Uvolněte bolestivá místa tím, že začnete v oblastech přímo kolem nich a citlivost by se měla poměrně rychle snížit,” dodává. “Ale pokud je to příliš na snesení, nepokračujte.”

Jako přilepený editor na stole mohu dosvědčit, že pěnové válení bylo tak dobré pro mé blaho.

To, co bývalo chronické napětí a jehlová bolest v ruce a rameni, je nyní pryč díky mým lekcím jednou týdně. Jo, taky platímdělat to hodinu týdně, jen abych se ujistil, že jsem opravdu dostat každý uzel.

Samotný akt je stejně naplňující jako vytlačení posledního kousku zubní pasty z tuby. Je to praskání pupínků svalového napětí, podivně uspokojující směs bolesti a potěšení – a po hodině, kdy jsem sám sobě léčitelem, odcházím z tělocvičny o něco lehčí.

Všechny gify od Active Body. Kreativní mysl.