Pohyby na posílení břicha
Žijeme ve věku, kdy jsou jako skála tvrdé břišní svaly cílem mnoha cvičebních nadšenců. Všichni chceme ten valchovaný vzhled, ale které cviky na břicho skutečně fungují? Existují dvě sady svalů, na které se zaměříte: přímé břišní svaly (ty, které zapojujete během pravidelných sedů, které probíhají od hrudní kosti k pánvi) a příčné břišní svaly (nejhlubší břišní svaly, které se ovíjí kolem páteře a pomáhají stabilizovat vaše jádro). ).
Je důležité si uvědomit, že břišní svaly nemůžete zmenšit. Musíte ztratit vrstvu tuku na břiše, aby vaše břišní svaly prosvítaly. Kardio cvičení a dobrá strava jsou klíčem k úspěchu.
Vyzkoušejte těchto devět cviků na břicho jako součást vašeho celkového fitness režimu.
Pilates
Pilates se zaměřuje na vaše základní svaly a procvičuje břišní svaly v opakujících se cvičeních. Například „100“ je modifikovaný crunch, který držíte na 100 počtů. Existují také stroje, jako je reformátor, které posilují a protahují vaše hluboké břišní svaly.
Možná vás všechno to funky vypadající vybavení děsí. Naštěstí mnoho tělocvičen nyní nabízí hodiny pilates. Pilates má nízký dopad, takže je to skvělá volba, pokud hledáte jemné kloubní cvičení, které je zabijáckým cvičením břicha.
Plank představuje
Pozice z prkna jsou velmi účinné při stahování břicha, ať už tyto typy cvičení provádíte na hodině jógy nebo jako součást cvičení v tělocvičně. Klasická pozice prkna zahrnuje leh na břicho a následné zvednutí celé váhy těla na prsty u nohou a předloktí nebo ruce do polohy „plank“. Pózu pak držíte tak dlouho, jak jen můžete. Můžete to změnit tak, že uděláte boční prkno (všechnu váhu přenesete na jedno předloktí nebo ruku a strany chodidel), nebo zvednutím zadních nohou v tradiční pozici prkna.
Dostaňte se do ringu
Sparring a popichování, které děláte při boxu, zapojuje obě sady břišních svalů. Box je solidní volbou pro celkovou kondici. Vaše střední část se změní, když se zaměříte na správnou formu. Mnoho tělocvičen nabízí lekce fitness boxu a váš místní boxerský ring může mít soukromé trenéry pro trénink jeden na jednoho.
Stabilita desky a míče
Míče i desky nabízejí způsob, jak dále zapojit obě sady břišních svalů při provádění jednoduchých cviků, jako jsou kliky a dřepy. Správná forma je při používání těchto cvičebních míčů a balančních desek prvořadá. Většina tělocvičen nabízí kurzy, takže pokud můžete, využijte profesionální výuku.
Pohněte se
Chcete-li, aby se vaše břišní svaly projevily, musíte do své rutiny přidat kardio na spalování tuků. Vyberte si aktivitu, která vás zajímá a motivuje, jako je běh, chůze, plavání nebo spinning. Zaměřte se buď na 150 minut týdně mírného aerobního cvičení, nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení, podle
Křupky na kole
Pohyb na kole pracuje na obou skupinách břišních svalů. Toto cvičení může pomoci vytvarovat zpevněnou střední část, když se provádí ve správné formě. Dávejte pozor, abyste si při tom nenamáhali krk.
Lehněte si na podložku a položte ruce za hlavu, hlavu si jemně podepřete prsty, aniž byste tahali. Přitáhněte koleno k hrudníku a zároveň otáčejte horní částí těla tak, aby se koleno setkalo s loktem druhé paže (viz foto). Opačná noha půjde rovně ven. Přepněte na opačnou stranu, „cyklujte“ nohy. Proveďte jednu až tři sady po 12 až 16 opakováních.
Kapitánská židle
Tradiční křupání je nyní z velké části považováno za neúčinné cvičení břicha a potenciální příčinu bolesti zad. Pohyb přitahování prováděný na „kapitánském křesle“ (zvýšeném přitahovacím křesle) je však stále považován za vysoce účinný způsob, jak zpevnit střední část těla.
Toto osvědčené a pravdivé cvičení zahrnuje zavěšení na stahovací židli a zvednutí nohou před sebou, ohýbání v bocích. Vždy se ujistěte, že používáte správný formulář. Spusťte ramena a prodlužte krk jako výchozí pozici.
Zkroucení trupu
Toto cvičení břicha se provádí ve stoje. Postavte se s nohama na vzdálenost boků a rukama v bok. Otočte horní část těla na pravou stranu a poté se vraťte do středu. Opakujte na levé straně a poté se vraťte do středu. Proveďte až tři sady po 15 opakováních.
Jedním ze způsobů, jak k tomuto cviku přidat více, je popadnout malá závaží a rozložit ruce na stranu, zatímco provádíte zvraty.
Výpady
Možná si výpady nemyslíte jako cílené na vaše břišní svaly, ale tato cvičení jsou velmi účinnými celotělovými tonery, zejména pro vaše „core“ svaly. Postavte se s nohama na šířku boků a poté vykročte vpřed do výpadové pozice. Ujistěte se, že máte zadní koleno asi 3 palce nad zemí. Pro trochu větší intenzitu můžete přidat malé činky.
Zdraví celého těla
Pamatujte, že pokud jde o vaše břišní svaly, nejde jen o bodový trénink. Udržujte své kalorie pod kontrolou a zařaďte do své rutiny časté kardio tréninky. Při práci na záviděníhodné střední části mějte na paměti celé své tělo.
