Všichni se čas od času trápíme a rozčilujeme se. Je to normální součást života, ne? Ale co se stane, když vás tato úzkost nebo vztek přepadne a vy se nemůžete uklidnit? Být schopen se v tu chvíli uklidnit se často snáze řekne, než udělá.
To je důvod, proč mít několik strategií, které znáte, vám může pomoci, když se cítíte úzkostně nebo rozzlobeně. Zde je několik užitečných a praktických tipů, které můžete vyzkoušet, až se budete příště potřebovat uklidnit.
1. Dýchejte
„Dýchání je číslo jedna a nejúčinnější technika pro rychlé snížení hněvu a úzkosti,“ říká Scott Dehorty, LCSW-C, z Delphi Behavioral Health.
Když jste nervózní nebo rozzlobení, máte tendenci rychle a mělce dýchat. Dehorty říká, že to posílá zprávu do vašeho mozku, což způsobí smyčku pozitivní zpětné vazby, která posílí vaši reakci na boj nebo útěk. To je důvod, proč dlouhé, hluboké uklidňující nádechy tuto smyčku narušují a pomáhají vám se uklidnit.
Existují různé dýchací techniky, které vám pomohou se uklidnit. Jedním z nich je třídílné dýchání. Třídílné dýchání vyžaduje, abyste se jednou zhluboka nadechli a poté plně vydechli a přitom věnovali pozornost svému tělu.
Jakmile se dostanete do pohody s hlubokým dýcháním, můžete změnit poměr nádechu a výdechu na 1:2 (výdech zpomalíte tak, aby byl dvakrát delší než váš nádech).
Cvičte tyto techniky v klidu, abyste věděli, jak je dělat, když jste nervózní.
2. Přiznejte, že jste úzkostní nebo naštvaní
Dovolte si říct, že jste nervózní nebo naštvaní. Když označíte, jak se cítíte, a dovolíte si to vyjádřit, úzkost a hněv, které prožíváte, se mohou snížit.
3. Vyzvěte své myšlenky
Součástí úzkosti nebo vzteku je mít iracionální myšlenky, které nemusí nutně dávat smysl. Tyto myšlenky jsou často tím „horším scénářem“. Možná se ocitnete chyceni v cyklu „co kdyby“, což může způsobit, že ve svém životě sabotujete spoustu věcí.
Když zažijete jednu z těchto myšlenek, zastavte se a položte si následující otázky:
- Je pravděpodobné, že se to stane?
- Je to racionální úvaha?
- Už se mi to někdy stalo?
- Co nejhoršího se může stát? Zvládnu to?
že?
Poté, co si projdete otázky, je čas přeformulovat své myšlení. Místo „Nemůžu jít přes ten most. Co když dojde k zemětřesení a spadne do vody?“ řekněte si: „Jsou lidé, kteří přes ten most chodí každý den a nikdy nespadl do vody.“
4. Uvolněte úzkost nebo vztek
Dehorty doporučuje dostat emocionální energii ven cvičením. „Jděte se projít nebo zaběhat. [Engaging] při nějaké fyzické aktivitě [releases] serotonin, který vám pomůže uklidnit se a cítit se lépe.“
Měli byste se však vyhnout fyzické aktivitě, která zahrnuje projevy hněvu, jako je bouchání do zdí nebo křik.
„Ukázalo se, že to zvyšuje pocity hněvu, protože to posiluje emoce, protože se nakonec cítíte dobře jako výsledek hněvu,“ vysvětluje Dehorty.
5. Představte si, že jste klidní
Tento tip vyžaduje, abyste si procvičili dýchací techniky, které jste se naučili. Po několika hlubokých nádechech zavřete oči a představte si, že jste klidní. Podívejte se na své tělo uvolněné a představte si, že se snažíte překonat stresovou situaci nebo situaci způsobující úzkost tím, že zůstanete klidní a soustředění.
Vytvořením mentálního obrazu toho, jak to vypadá, když zůstanete v klidu, se k tomuto obrazu můžete vrátit, když jste úzkostní.
6. Promyslete si to
Mějte mantru k použití v kritických situacích. Jen se ujistěte, že je to pro vás užitečné. Dehorty říká, že to může být: „Bude mi na tom záležet příští týden?“ nebo „Jak důležité je to?“ nebo „Dovolím této osobě/situaci, aby mi ukradla pokoj?“
To umožňuje myšlení posunout zaměření a vy můžete „otestovat realitu“ situace.
„Když jsme nervózní nebo naštvaní, zaměříme se na příčinu a racionální myšlenky opustí naši mysl. Tyto mantry nám dávají příležitost umožnit racionálnímu myšlení vrátit se a vést k lepšímu výsledku,“ vysvětluje Dehorty.
7. Poslouchejte hudbu
Až příště ucítíte, že vaše úzkost stoupá, vezměte si sluchátka a nalaďte si svou oblíbenou hudbu. Poslech hudby může mít velmi uklidňující účinek na vaše tělo i mysl.
8. Změňte své zaměření
Opusťte situaci, podívejte se jiným směrem, odejděte z místnosti nebo jděte ven.
Dehorty doporučuje toto cvičení, abyste měli čas na lepší rozhodování. „Neděláme to nejlepší, co můžeme, když jsme úzkostní nebo rozzlobení; zabýváme se myšlením o přežití. To je v pořádku, pokud je náš život skutečně v nebezpečí, ale pokud to není život ohrožující, chceme své nejlepší myšlení, ne instinkty přežití,“ dodává.
9. Uvolněte své tělo
Když jste nervózní nebo naštvaní, můžete mít pocit, že každý sval ve vašem těle je napnutý (a pravděpodobně jsou). Cvičení progresivní svalové relaxace vám může pomoci uklidnit se a vycentrovat se.
Chcete-li to provést, lehněte si na podlahu s rukama nataženýma podél těla. Ujistěte se, že nemáte zkřížené nohy a ruce v pěst. Začněte u prstů u nohou a řekněte si, abyste je uvolnili. Pomalu se pohybujte po těle nahoru a řekněte si, abyste uvolnili každou část těla, dokud se nedostanete k hlavě.
10. Zapište si to
Pokud jste příliš rozzlobení nebo úzkostliví, abyste o tom mohli mluvit, vezměte si deník a zapište si své myšlenky. Nedělejte si starosti s úplnými větami nebo interpunkcí – prostě pište. Psaní vám pomůže dostat z hlavy negativní myšlenky.
Můžete to udělat ještě o krok dále a vytvořit si akční plán, abyste zůstali v klidu, jakmile dokončíte psaní.
11. Jděte na čerstvý vzduch
Teplota a cirkulace vzduchu v místnosti mohou zvýšit vaši úzkost nebo hněv. Pokud se cítíte napjatí a v prostoru, ve kterém se nacházíte, je horko a dusno, může to vyvolat záchvat paniky.
Odejděte z tohoto prostředí co nejdříve a jděte ven – i když je to jen na pár minut.
Nejen, že vás čerstvý vzduch uklidní, ale také změna prostředí může někdy přerušit váš úzkostný nebo naštvaný myšlenkový pochod.
12. Doplňte palivo do svého těla
Pokud máte hlad nebo nejste správně hydratovaní, mnoho z těchto technik nebude fungovat. Proto je důležité zpomalit a dát si něco k jídlu — i když je to jen malá svačina.
13. Spusťte ramena
Pokud je vaše tělo napjaté, je velká šance, že vaše držení těla bude trpět. Posaďte se vysoko, zhluboka se nadechněte a spusťte ramena. Chcete-li to provést, můžete se zaměřit na přiblížení lopatek k sobě a poté dolů. To stáhne vaše ramena dolů. Několikrát se zhluboka nadechněte. Můžete to udělat několikrát denně.
14. Mějte centrovací předmět
Když jste nervózní nebo rozzlobení, velká část vaší energie je vynaložena na iracionální myšlenky. Když jste v klidu, najděte „středící předmět“, jako je malé vycpané zvířátko, leštěný kámen, který máte v kapse, nebo medailon, který nosíte na krku.
Řekněte si, že se tohoto předmětu dotknete, když zažíváte úzkost nebo frustraci. To vás vycentruje a pomůže uklidnit vaše myšlenky. Pokud jste například v práci a váš šéf vás trápí, jemně si promněte medailon kolem krku.
15. Identifikujte tlakové body ke zklidnění hněvu a úzkosti
Jít na masáž nebo akupunkturu je skvělý způsob, jak zvládat úzkost a vztek. Ale není vždy snadné najít si během dne čas, aby se to stalo. Dobrou zprávou je, že si můžete udělat akupresuru pro okamžitou úlevu od úzkosti.
Tato metoda zahrnuje vyvíjení tlaku prsty nebo rukou na určité body těla. Tlak uvolní napětí a uvolní vaše tělo.
Jedna oblast, kterou je třeba začít, je bod, kde vnitřek vašeho zápěstí tvoří záhyb vaší ruky. Stiskněte palec na tuto oblast po dobu dvou minut. To může pomoci zmírnit napětí.
