Přehled
Když máte cukrovku, vaše tělo nerozkládá potravu, aby ji využilo jako energii tak, jak by mělo. Od roku 2017,
Pokud není diabetes účinně léčen, může způsobit zdravotní komplikace. Mezi běžné zdravotní komplikace patří:
-
onemocnění ledvin, které může vést k selhání ledvin
- onemocnění nervů a cév, které může vést až k amputaci končetiny
-
oční onemocnění, které může vést až ke slepotě
Dobrou zprávou je, že hubnutí a cvičení ukázaly obrovský potenciál pro prevenci, léčbu a v některých případech zvrácení diabetu 2. typu, podle Americké asociace pedagogů diabetu (AADE).
Udržování diety šetrné k cukrovce je složitější než pouhé omezení sacharidů. Nenechte se tím však odradit. Je snadné dodržovat dietu šetrnou k cukrovce, zvláště pokud si zvyknete plánovat jídlo.
Plánování jídla předem
Plánování jídla předem vás může krátkodobě stát více minut, ale odměny sklidíte později. Pokud jste se již rozhodli, co budete dělat každý večer, a máte ledničku zásobenou, jste o to blíže zdravému jídlu.
Dostat se do rutiny plánování jídla může zachránit vaše tělo před zdravotními komplikacemi. Protože vynecháte jídlo s sebou a impulzivní nákupy v obchodě s potravinami, může to také ušetřit vaši peněženku.
Nejste si jisti, kde začít?
Stačí jednodenní odhodlání se vydat na správnou cestu, říká Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, spoluautor knihy Plánování diabetické stravy a výživa pro figuríny a bývalý mluvčí Akademie výživy a dietetiky. .
- Vyberte si jeden den, kdy si můžete vyhradit několik hodin na plánování jídla. Může to být víkendový den nebo jiný nepracovní den. Pokud máte děti, hledejte den, kdy je nebudete muset vozit po celém městě za různými aktivitami.
- Chcete-li začít, nejprve sepište jídelníček na týden. Prohledejte Pinterest nebo své oblíbené blogy pro gurmány, abyste našli nápady. Zapisujte si nákupní seznam za pochodu. Poté přejděte do obchodu s potravinami a použijte svůj seznam jako průvodce.
- Chcete-li tento proces ještě více zkrátit, zvažte použití webové stránky pro plánování jídla, jako je např Plánovat k jídlu. Webové stránky a aplikace, jako je tato, vám umožňují rychle ukládat a kategorizovat recepty z libovolného webu, blogu, kuchařky nebo jídelního plánu. Program Plan to Eat vám také automaticky vytvoří seznam potravin.
- Poté, co to budete dělat několik týdnů, budete mít skvělou databázi receptů, které se vám budou líbit. Bude snazší vytvořit si plán, protože budete moci strávit méně času získáváním receptů. A samozřejmě je dobré přidávat nové recepty, abyste se nenudili.
- Pokud pro vás každodenní vaření není možné, dejte si pauzu. Pokud můžete, zkuste vařit ve velkém. Udělejte dvojnásobné množství jednoho jídla a zbytky snězte další noc nebo k obědu. Můžete také hledat jídla, která lze snadno zmrazit. To vám umožní zmrazit přebytečné potraviny a mít jídlo již odložené na nadcházející týdny.
Seznam potravin ke stažení
Až budete sestavovat své jídelní plány na týden, použijte tato doporučení a doporučení, abyste nalezli pro vás ta nejlepší jídla, která jsou chutná a zároveň přátelská k cukrovce.
STÁHNOUT SEZNAM POTRAVIN
Ovoce a zelenina
Tady máte šanci se zbláznit! Každé ovoce a zelenina nabízí svůj vlastní soubor živin a zdravotních výhod.
Zkuste si vybrat ovoce a zeleninu v různých barvách. Zařaďte je do každého jídla a svačiny. Neškrobová zelenina má nejnižší obsah kalorií a sacharidů. Některé skvělé neškrobové zeleniny zahrnují:
- brokolice
- květák
- Růžičková kapusta
- zelené fazole
- lilek
- chřest
- celer
- salátová zelenina, jako je rukola, kapusta nebo římský salát
- mrkve
- cuketa
Budete muset počítat sacharidy ve vašem ovoci a škrobové zelenině stejně jako u jakékoli jiné sacharidové skupiny potravin. To neznamená, že se jim musíte vyhýbat. Jen se ujistěte, že množství, které jíte, zapadá do vašeho celkového jídelního plánu.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietoložka a klinická manažerka diabetu ve společnosti Medtronic pro lékařské vybavení, doporučuje, aby lidé s diabetem drželi jednu porci ovoce na jídlo, protože i přírodní cukry mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. Vezměte si půlku banánu, ovoce velikosti pěsti nebo 1/2 šálku vašeho oblíbeného ovoce nakrájeného na kousky.
Když nakupujete ovoce a zeleninu, hledejte možnosti, které jsou v sezóně, abyste ušetřili nějaké peníze. Nakupování potravin, které jsou v sezóně, může být také skvělý způsob, jak vyzkoušet nové ovoce a zeleninu.
Maso a mořské plody
Vyberte si tučné ryby pro zdraví srdce a ochranu mozku. Mořské plody, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, jako je losos nebo sardinky, jsou skvělou volbou, protože omega-3 mastné kyseliny podporují zdravé srdce. Zkuste plánovat
Pokud jde o jiné maso, zhubnete. Dobrou možností jsou kuřecí nebo krůtí prsa. Střílejte na porce o velikosti 3 unce. Snažte se do svého jídelníčku každý týden zařadit tři porce libového masa.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietoložka a autorka Příručky přepracované osoby k lepší výživě, nedoporučuje slaninu a některé uzeniny. Tyto potraviny nenabízejí mnoho bílkovin a mohou mít vysoký obsah sodíku a tuku.
Možná budete chtít zvážit celkové omezení červeného masa. Jsou spojovány s rakovinou tlustého střeva, což je stav, kdy lidé s cukrovkou mohou mít zvýšené riziko rozvoje.
Luštěniny
Rodina luštěnin zahrnuje následující potraviny:
- fazole
- arašídy
- hrášek
- čočka
Zaměřte se na alespoň jednu až dvě porce 1/2 šálku denně. Přestože jsou tyto potraviny bohaté na sacharidy, jsou jedním z nejvyšších zdrojů vlákniny, které můžete jíst. Poskytují také vynikající rostlinné bílkoviny.
Díky tomu jsou ideální volbou sacharidů oproti jiným škrobům, jako je rýže, bílé těstoviny a chléb. Vyberte si své oblíbené luštěniny. Do svého jídelníčku můžete zařadit jakékoli luštěniny, které máte rádi, protože jsou si co do živin dostatečně podobné.
Mléčné a mléčné alternativy
Střílejte jednu až tři nízkotučné porce denně. Některé studie naznačují, že jogurt je dobrý pro lidi s diabetem a může pomoci zabránit tomu u těch, kteří jsou ohroženi. Řecký jogurt může být lepší volbou než jiné jogurty, protože má vyšší obsah bílkovin a nižší obsah sacharidů než tradiční jogurt.
Tvaroh je další skvělá volba s nízkým obsahem sacharidů, která má také vysoký obsah bílkovin.
Jen pozor na přidané cukry v jogurtech. Mohou se skrývat v příchutích a doplňcích, jako je granola nebo kousky sušenek. Celkově jsou možnosti, které mají nižší obsah kalorií, přidaný cukr a nasycené tuky, lepší pro osoby s cukrovkou.
Neslazené sójové, lněné, mandlové nebo konopné mléko a jogurt z nich mohou poskytnout bílkoviny a zároveň minimalizovat obsah sacharidů. Více o nemléčných mlékách se dozvíte zde.
Mražené jídlo
I zde si můžete udělat zásoby ovoce a zeleniny! Přečtěte si nutriční štítek, abyste se vyhnuli produktům s velkým množstvím přísad, cukru nebo sodíku. Ty se vždy hodí k zásobě, protože zmrazené produkty vydrží déle než čerstvé produkty a mohou být skvělé pro úsporu času, když připravujete večeři v nouzi.
Když toužíte po něčem sladkém, není třeba se úplně vzdát dezertu. Omezující diety nejsou dobrým dlouhodobým řešením a často mohou způsobit více škody než užitku.
Místo toho buďte chytří v tom, co jíte. Držte se jednoporcových dezertů a zásobujte mrazák vždy pouze jedním druhem. To vám pomůže vyhnout se přílišnému pokušení.
Mražené ryby a krevety jsou další dobrou volbou. Rychle se vaří a vydrží déle než čerstvé verze, říká Weisenberger. Má je ráda, když si v rušném dni dává dohromady zdravé jídlo.
Snídaňové cereálie a svačiny
Pokud můžete, raději omezte zpracované potraviny, ale to není vždy možné. Ať už se jedná o snídaňové cereálie, krekry nebo svačiny, určitá klíčová slova vám mohou pomoci najít možnosti, které jsou pro vás lepší. Obecně zkontrolujte obal, zda neobsahuje tato slova:
- „celozrnné“
- “celá pšenice”
- „naklíčené zrno“
- „s vysokým obsahem vlákniny“
Wishnick doporučuje vybírat potraviny s alespoň třemi gramy vlákniny a méně než osmi gramy cukru na porci.
Místo toho, abyste kupovali spoustu zpracovaných svačinek, zvažte místo toho sáhnout po oříšcích. Kromě přínosů pro zdraví srdce mohou některé ořechy, jako jsou mandle, dokonce pomoci zvýšit citlivost na inzulín. To je dobrá věc pro lidi s cukrovkou.
Zrna
Příliš mnoho sacharidů může způsobit skoky v krvi. S těmito volbami budete chtít být extra opatrní. Ať už se díváte na chléb nebo těstoviny, pro lepší zdraví si vyberte celozrnné. Přečtěte si štítky pro velikosti porcí a celkové sacharidy. Je snadné se těmito potravinami přejídat.
Alespoň polovina vašich zrn by měla být celá a měli byste mít asi dvě až tři porce denně. Při zjišťování velikosti porce mějte na paměti, že jedna porce je krajíc chleba nebo 1/2 šálku vařených ovesných vloček nebo jiného obilí.
Při výběru celých zrn zvažte tyto potraviny, které se déle tráví a pomáhají udržet vaše chutě na uzdě:
- kukuřice
- oves
- pohanka
- quinoa
Možná zjistíte, že pečivo a výrobky vyrobené z mouky, dokonce i celozrnné mouky, způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Pokud je to váš případ, hledejte celozrnné obiloviny, které jsou minimálně zpracované, přirozeně s vyšším obsahem vlákniny a v celé potravinové formě. Spárování těchto neporušených celých zrn se zdravými tuky nebo bílkovinami může také snížit nárůst cukru v krvi.
Konzervy
Konzervované ovoce a zelenina jsou další dobrou volbou, když čerstvé není možné. Stejně jako u mražených potravin je třeba dávat pozor na přidané cukry a sodík. Vybírejte ovoce zavařené ve šťávě, ne v sirupu, a hledejte zeleninu s nízkým obsahem sodíku.
Konzervované fazole nabízejí bohaté množství bílkovin a vlákniny, které vám pomohou udržet vás déle syté.
Dieta jako lék
Pro lidi s cukrovkou je strava nejlepším přírodním lékem těla. Protože potraviny mohou přímo ovlivnit vaši hladinu cukru v krvi, ujistěte se, že vaše jídlo má pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi tím, že budete vybírat moudře, říká Wishnick.
Jednoduše řečeno, rafinované sacharidy a vysoce zpracované nebo sladké potraviny často odpovídají zvýšené hladině cukru v krvi. Držte se vyvážené stravy, zaměřte se na:
- dostatek zeleniny a ovoce
- celá zrna
- potraviny s vysokým obsahem vlákniny
- libové živočišné a rostlinné bílkoviny
- zdravé tuky
Pomáhá vám udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Může dokonce zvýšit vaši energetickou hladinu a pomoci vám udržet nebo dokonce zhubnout.
