Proč se po jídle cítím unavený?

Váš trávicí cyklus

Vaše tělo potřebuje energii k tomu, aby fungovalo – nejen k běhání za psem nebo na čas v posilovně – ale také k dýchání a prostě existovat. Tuto energii získáváme z potravy.

Potrava se v našem trávicím systému rozkládá na palivo (glukózu). Makronutrienty, jako jsou bílkoviny, pak poskytují kalorie (energii) našemu tělu. Více než jen přeměna jídla na energii, náš trávicí cyklus spouští všechny druhy reakcí v našem těle.

Hormony, jako je cholecystokinin (CCK), glukagon a amylin, se uvolňují, aby zvýšily pocit plnosti (sytosti), hladina cukru v krvi se zvyšuje a inzulin je produkován, aby tento cukr mohl jít z krve do buněk, kde se používá k energie.

Zajímavé je, že existují také hormony, které mohou vést k ospalosti, pokud se jejich zvýšená hladina zjistí v mozku. Jedním z takových hormonů je serotonin. Další hormon, který navozuje spánek, melatonin, se v reakci na jídlo neuvolňuje. Jídlo však může produkci melatoninu ovlivnit.

Vaše strava

I když jsou všechny potraviny tráveny v podstatě stejným způsobem, ne všechny potraviny ovlivňují vaše tělo stejným způsobem. Některá jídla mohou způsobit ospalost než jiná.

Potraviny s tryptofanem

Aminokyselina tryptofan se nachází v krůtě a dalších potravinách s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou:

• špenát
• sója
• vejce
• sýr
• tofu
• Ryba

Tryptofan tělo využívá k tvorbě serotoninu. Serotonin je neurotransmiter, který pomáhá regulovat spánek. Je možné, že za tento zákal po jídle je zodpovědná zvýšená produkce serotoninu.

Ve Spojených státech je tryptofan možná těsněji spojen s krůtou než jakékoli jiné jídlo. Je to pravděpodobně důsledek ospalosti, která je někdy spojena s konzumací jídla zaměřeného na krůtu, jak je pro mnohé na Den díkůvzdání tradiční.

Ve srovnání s mnoha jinými běžnými potravinami však krůtí maso neobsahuje vysoké množství tryptofanu. Ospalost po večeři po díkůvzdání spíše souvisí s jinými faktory, jako je objem jídla nebo množství zkonzumovaného alkoholu nebo jednoduchých sacharidů.

Podívejte se, jak se množství tryptofanu v krůtě vyrovná některým jiným potravinám Ministerstvo zemědělství USA (USDA). Seznam živin USDA také ukazuje, že množství tryptofanu pro určité potraviny se může lišit v závislosti na tom, jak jsou připraveny nebo vařeny.

Podle Národní akademie věd je doporučená dietní dávka (RDA) tryptofanu na den pro dospělého 5 miligramů (mg) na 1 kilogram (kg) tělesné hmotnosti. Pro dospělého vážícího 150 liber (68 kg) to znamená přibližně 340 mg (nebo 0,34 g) denně.

Ostatní potraviny

Třešně ovlivňují hladinu melatoninu, sacharidy způsobují skok a následný pokles krevního cukru a minerály v banánech uvolňují svaly. Kterýkoli z těchto faktorů vás může nechat ospalý a mnoho potravin může ovlivnit hladinu energie různými způsoby.

Vaše spánkové návyky

Není žádným překvapením, že nedostatek kvalitního spánku může ovlivnit i to, jak se po jídle cítíte. Pokud jste uvolnění a sytí, vaše tělo může mít pocit, že spíše odpočívá, zvláště pokud jste předešlou noc dostatečně nespali.

Mayo Clinic doporučuje držet se pravidelného spánkového plánu, omezovat stres a zařadit cvičení jako součást vaší každodenní rutiny, které vám pomůže dosáhnout lepšího spánku.

Ačkoli také doporučují vyhýbat se polednímu spánku, pokud máte problémy s kvalitním spánkem, alespoň jedna studie zjistila, že zdřímnutí po obědě zlepšuje bdělost a duševní i fyzický výkon.

Vaše fyzická aktivita

Kromě toho, že vám cvičení pomůže v noci lépe spát, může vás během dne udržet ve střehu a minimalizovat riziko propadu po jídle. Mnoho studií zjistilo, že pravidelné cvičení pomáhá zvýšit energii a snížit únavu.

Jinými slovy, sedavý život nevytváří nějakou energetickou rezervu, kterou můžete libovolně využívat. Místo toho, být aktivní pomáhá zajistit, že budete mít energii prosadit své dny.

Jiné zdravotní stavy

Ve vzácných případech může být únava po jídle nebo prostě neustálá ospalost příznakem jiného zdravotního problému. Stavy, které mohou zhoršit ospalost po jídle, zahrnují:

• cukrovka

• potravinová intolerance nebo potravinová alergie

• spánková apnoe
• anémie
• nedostatečně aktivní štítná žláza
• celiakie

Pokud jste často unavení a máte některý z těchto stavů, poraďte se se svým lékařem o možných řešeních. Pokud si nejste vědomi základního zdravotního stavu, ale máte kromě ospalosti po jídle i další příznaky, váš lékař vám může pomoci určit, co je příčinou poklesu.

Diabetes

Pokud se někdo s prediabetem nebo diabetem typu 1 nebo typu 2 po jídle cítí unavený, může to být příznak hyperglykémie nebo hypoglykémie.

Hyperglykémie (vysoká hladina cukru v krvi) se může objevit, když je konzumováno příliš mnoho cukrů. Je to ještě horší, pokud je inzulin neúčinný nebo nedostatečný k transportu cukrů do buněk pro energii.

Cukry jsou hlavním zdrojem energie buněk, což vysvětluje, proč se při neefektivním nebo nedostatečném inzulínu můžete cítit unavení. Další příznaky spojené s hyperglykémií mohou zahrnovat zvýšené močení a žízeň.

Hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) se může objevit v důsledku konzumace jednoduchých sacharidů, které jsou rychle stravitelné. Tyto sacharidy mohou způsobit, že hladina cukru v krvi stoupne a poté se v krátké době zhroutí.

Hypoglykémie se může také objevit u někoho s diabetem, který si vzal více inzulínu nebo jiných léků specifických pro diabetes, než bylo potřeba na základě potravin, které konzumoval. Ospalost může být jedním z primárních příznaků hypoglykémie, spolu s:

• závratě nebo slabosti
• hlad
• podrážděnost
• zmatek

Jak hyperglykémie, tak hypoglykémie jsou závažné zdravotní stavy, zejména pro lidi s cukrovkou. Měli by být okamžitě léčeni podle pokynů svého lékaře.

Potravinová intolerance nebo potravinové alergie

Může se jednat o nesnášenlivost nebo alergii na určité potraviny jiná příčina únavě po jídle. Potravinové intolerance a alergie mohou ovlivnit trávení nebo jiné tělesné funkce.

Mohou být také přítomny další akutní nebo chronické příznaky, včetně gastrointestinálních potíží, kožních onemocnění a bolesti hlavy nebo migrény.

Získání diagnózy

Pokud zjistíte, že se po jídle cítíte unavení, zvažte vedení jídelníčku. Může to být jednoduchý a užitečný způsob, jak začít identifikovat, zda existují konkrétní potraviny a přísady nebo jiné spouštěče, které mohou mít vliv na vaši energetickou hladinu.

Potravinový deník, i když si ho vedete jen pár týdnů, by měl obsahovat záznam všeho, co jíte a pijete. Měli byste podrobně uvést, kdy konzumujete jídlo nebo nápoj a také kolik. Dělejte si také poznámky, jak se cítíte. Věnujte pozornost svému:

• energetické hladiny
• nálada
• kvalitu spánku
• gastrointestinální činnost

Zapište si všechny ostatní příznaky. Možná budete schopni nakreslit nějaké souvislosti mezi vaší stravou a tím, jak se cítíte, buď sami, nebo s pomocí zdravotníka.

Vždy je dobré probrat svůj jídelníček se svým poskytovatelem zdravotní péče, zvláště pokud se po jídle často cítíte unavení. K dispozici jsou různé diagnostické testy, které jim pomohou najít hlavní příčinu vaší únavy, včetně:

• glukózový toleranční test
• test hemoglobinu A1C

• krevní test glukózy, buď nalačno, nebo náhodný

• krevní nebo kožní testy pro zjištění potravinových alergií nebo citlivosti

Mohou také navrhnout eliminační dietu.

Váš poskytovatel zdravotní péče může určit, zda je vyšetření nutné pro diagnózu či nikoli, a pokud ano, jaké testy jsou nejvhodnější.

Prevence ospalosti po jídle

Pravidelný pocit únavy po jídle je něco, o čem byste se měli poradit se svým lékařem. Pokud však byla vyloučena možnost vážnějšího základního stavu nebo se únava dostavuje jen občas, existují jednoduché kroky, které vám pomohou udržet optimální hladinu energie.

Dietní návyky a životní styl, které mohou pomoci zvýšit nebo udržet hladinu energie a působit proti ospalosti, zahrnují:

• pití vody abyste zůstali správně hydratovaní
• konzumace přiměřená elektrolyty
• snížení množství jídla snědeného v jednom jídle
• dostatek kvalitního spánku
• pravidelně cvičit
• omezování nebo vyhýbání se alkoholu
• modulace spotřeby kofeinu
• jíst potraviny, které jsou dobré pro vaše střeva, hladinu cukru v krvi, hladinu inzulínu a mozek – včetně komplexních sacharidů s vysokým obsahem vlákniny a zdravých tuků

Vyvážená strava, která obsahuje potraviny, jako je zelenina, celozrnné výrobky a tučné ryby, podporuje trvalou energii. Pokuste se do jídla začlenit více ořechů, semínek a olivového oleje.

Pomoci může také vyhýbání se příliš velkému množství cukru a konzumace menších a častějších jídel.

Pocit únavy po jídle je zcela normální

Pokud se po jídle cítíte unavení, je velká šance, že vaše tělo reaguje na všechny biochemické změny způsobené trávením. Jinými slovy, je to úplně normální.

Pokud je však příznak rušivý nebo se zdá, že změna vašich životních návyků nepomáhá, možná nebude na škodu promluvit si se svým lékařem nebo vyhledat pomoc dietologa.

Oprava jídla: Potraviny proti únavě