Dřepy jsou nejběžnějším cvičením k vybudování vysněné kořisti, ale samotné dřepy dokážou jen tolik.
CrossFit je můj jam, hot jóga je můj nedělní obřad a 5 mil běh z Brooklynu na Manhattan je můj rituál před brunch. Jsem fit. jsem aktivní. Ale nenávidím svého zadku – vždycky jsem to dělal.
Je to ten vandrák, kterému se říkalo „příliš kostnatý“, ten vandrák, ze kterého jsem byl škádlen na základní a střední škole („Kde to je…?“), a ten vandrák, jehož absence se ještě více projevila, když jsem začal pravidelněji posilovat a biceps, ramena a triceps vyplněny. „Postaveno vzhůru nohama,“ směje se můj nadšenec z posilovny.
A tak jsem jednoho dne nahlas nenáviděl svůj tuchus, když můj redaktor navrhl, abych každý den zkusil 20 dřepů se závažím. Usoudila, že když budu každý den po dva týdny běhat do práce, pravděpodobně bych využil příležitosti získat kulatější a šťavnatější kořist – a to jsem také udělal.
O třicet dní později jsou moje hýždě silnější a svalová výdrž v pažích se po tom všem držení kettlebellu rozhodně zlepšila. Také jsem si vybudoval docela dost základní síly prováděním 600 vážených dřepů za měsíc. Přední a zadní dřepy, které musím dělat během CrossFitu, jsou také jednodušší, protože jsem se soustředil na svou formu a držel paty dole.
Můj přítel v posilovně (se stejně plochým zadkem) zvolal s povzbudivou radostí: „Vidím, jak se ta kořist vrtí, GK!“
I když možná nebudu pokračovat v těchto každodenních přestávkách ve dřepech s pohárem (jako Cross Fitter jsem již sklízel výhody základních dřepů), hodně jsem se naučil o formě, základu a o tom, jak dostat dřepy na další úroveň. tuto výzvu. Pokud budujete svou kořist od začátku, potřebujete vědět toto:
30denní dřepová výzva potřebuje víc než jen dřepy
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, zakladatelka Training2xl, dala jasně najevo, že přidávání závaží je a způsob, jak upgradovat své pravidelné dřepy. Posílení vaší kořisti přináší některé skutečné výhody. Silné hýžďové svaly dělají mnohem víc, než že váš pas vypadá menší a vaše kořist vypadá úžasně v legínách nebo džínách. Také zlepšují rychlost, obratnost, sílu a zabraňují riziku zranění souvisejících s vašimi zády, říká Luciani.
„Dřepy se primárně zaměřují na gluteus maximus. Ale vaše hýžďové svaly se skládají ze dvou dalších svalů nazývaných gluteus medius a gluteus minimus. Budete muset cvičit všechny tři, abyste viděli výsledky, o které usilujete,“ říká Luciani.
Abyste plně aktivovali a vybudovali každý kousek své kořisti, budete potřebovat cvičební rutinu, která zahrnuje různé cviky jako:
- hip thrusts
- oslí kopy
- mrtvých tahů
- boční zvedání nohou
- výpady
Pokud však nejste fitness ďábel, nebo se jen chcete soustředit na své dřepy, plán, který jsem vyzkoušel, je skvělým začátkem. Je snadné se k tomu zavázat (protože kdo chce udělat 100 dřepů každý den), buduje působivou sílu jádra, paží a zad a dokáže zvedat kořist, zvláště pokud s dřepy teprve začínáte.
Zde je to, co říkají odborníci o přidávání vážených dřepů
Lucianiho tipy na přidání vážených dřepů do vaší rutiny:
- Nejprve si připněte dřep s tělesnou hmotností.
- Přidejte váhu, se kterou zvládnete udělat alespoň 10 opakování.
- Pokud máte přístup k trenérovi, nechte ho zkontrolovat váš formulář.
- Nedělejte jen dřepy.
- Pokračujte v přidávání závaží, když dřepy začnou být příliš snadné.
Díky CrossFitu jsem měl vzduchové dřepy a dřepy se zátěží dolů. Luciani mi poskytl přehled o několika dalších variantách vážených dřepů a já se rozhodl zaměřit se konkrétně na pohárový dřep.
Jakmile jsem se usadil v pohárovém dřepu, Luciani mi pomohl vymyslet tento čtyřtýdenní plán, abych zajistil zisky mé kořisti:
| Týden | Plán dřepů |
| 1 | 2 sady po 10 dřepech s 1 minutou odpočinku, 35-lb kettlebell |
| 2 | 1 sada 20 dřepů, 35 lb kettlebell |
| 3 | 2 sady 10 dřepů s 1 minutou odpočinku, 42-lb kettlebell |
| 4 | 1 sada 20 dřepů, 42 lb kettlebell |
S denním připomenutím nastaveným na 14:00 (pracuji z domova a mám posilovnu ve svém činžovním domě, takže polední squat byl vlastně příjemnou pauzou od mé práce), pustil jsem se do toho. doslova.
Pusťte si „Slečna Nová kořist“ a čtěte dál, abyste se dozvěděli, jak dopadla moje měsíční výzva a zda mám, nebo nesportuji kořist svých snů.
Takhle probíhaly moje čtyři týdny
První týden: Objevování slabých míst a posilování formy
Pohárové dřepy poukázaly na to, jak slabá a neohebná jsou moje vnitřní stehna, ohýbače kyčlí a kotníky. Moje sevřené boky dělaly problém být rovnoběžně s podlahou, takže jsem si první týden musel zvykat na pohodlnou bolest.
Rozhodně to nebyly jen mé hýžďové svaly. Překvapily mě další svalové skupiny, které tyto dřepy probudily: moje čtyřkolky a jádro! Abych byl spravedlivý, Luciani zmiňuje: „Dřepy s přední zátěží jsou skvělým cvičením pro čtyřkolky, jádro a horní část zad.“
A poté, co Luciani poslala video ke kontrole formuláře po mém prvním dni, poukázala na to, že se mi při tlačení často odlepovaly podpatky. Doporučila mi, abych se opravdu soustředil na to, abych se při jízdě nahoru odtlačil patami od podlahy, abych situaci napravil. Poté, co jsem si pohrál s polohováním, bylo pro mě snazší udržet si dobrou formu, když jsem dělal dřepy naboso, což Luciani ujišťuje, že je naprosto bezpečné.
Profesionální tip: Pokud nemáte trenéra, který by mohl zkontrolovat vaši formu, natočte si své dřepy na video a přehrajte si je. Můžete také analyzovat svou formu v reálném čase, když se pohybujete před zrcadlem v tělocvičně.
Týden dva: Vezměte to jeden dřep po druhém
Přechod ze 2 sérií po 10 na 1 sadu po 20 byl fyzicky náročný, zvláště ty poslední čtyři dřepy ve druhé sadě. Bylo to náročné i psychicky, protože všechna ta opakování se začala trochu opakovat.
Abych se během cvičení soustředil, začal jsem nahlas počítat opakování, což pomohlo každému dřepu cítit se jako krabice, kterou jsem potřeboval, abych si odškrtl svůj seznam úkolů (a seznamy úkolů miluji). Také jsem se ujistil, že každý den posílám textové zprávě své skupině přátel, abych se mohl zodpovídat.
Dřepy se primárně zaměřují na gluteus maximus. Ale vaše hýžďové svaly se skládají ze dvou dalších svalů nazývaných gluteus medius a gluteus minimus. Budete muset cvičit všechny tři, abyste viděli výsledky, o které usilujete.
— Alena Luciani, MS, CSCS
Týden třetí: Zvyšte váhu a cítíte se silnější
Ve třetím týdnu jsem byl připraven vypořádat se s vyšší váhou. „Budete vědět, že jste připraveni jít na váze nahoru, až poslední dvě opakování každé série již nebudou extrémně náročná,“ říká Luciani. I když jsem rozhodně cítil 7 kilo navíc z mého 42 kilového kettlebellu, nebyl jsem z přidané váhy nijak znatelně bolestný.
Nejlepší na tom bylo, že na konci třetího týdne jsem se už nemusel tolik starat o svou formu. Moje paty se přestaly odlepovat od podlahy a při každém opakování jsem instinktivně vystrčil kolena ven.
Čtvrtý týden: Pocit sebevědomí
Až do konce čtvrtého týdne jsem si to úplně neuvědomil, ale moje dřepy se cítil mnohem snadněji než během prvního týdne, i když jsem přibral na váze. A nejen že jsem se cítil silnější, ale vypadal jsem.
Můj přítel v posilovně (se stejně plochým zadkem) zvolal s povzbudivou radostí: „Vidím, jak se ta kořist vrtí, GK!“ na což jiný přítel zopakoval: „Vážně, tvoje kořist vypadá víc povznesená nebo co.“
Po vyučování, když jsem se vrátil domů, jsem si poprvé od začátku experimentu oblékl své oblíbené džíny a musel jsem s nimi souhlasit… moje kořist byla rozhodně větší. Pořád se mi to vešlo do kalhot – nebyla jsem přes noc žádná kořist od Kardashian – ale můj zadní díl byl rozhodně těsnější. Zamyšleně bych si přál, abych provedl měření před a po výzvě, ale ujišťuji vás, že výsledky testu džínů jsou nesporné.
Spálení kořisti Vaše tělo spálí více kalorií pro udržení svalové hmoty než pro udržení tukové tkáně. To znamená, že závaží mohou pomoci získat silnější zadek, rychlejší metabolismus a více spálených kalorií po celý den.
Konec experimentu
Na oslavu komentářů mých přátel a mé mírně zvednuté zadní části jsem protancoval cestu k lululemon, abych si koupil pár černých cvičebních šortek. Možná budu mít ještě nějakou práci, než se v nich budu cítit stoprocentně pohodlně v posilovně, ale rád je nosím po bytě a obdivuji své vylepšené kulatější zadek, kdykoli se kouknu do velkého zrcadla v koupelně.
Pokud zkusíte jakoukoli 30denní dřepovou výzvu, doporučuji ji po měsíci vyměnit. Luciani mi řekl, že zhruba po čtyřech týdnech používání stejných cviků se vaše hýžďové svaly přizpůsobí rutině a přestanou růst. V tu chvíli budete muset přepnout cvičení, abyste poskytli nový stimul pro budování svalů.
To znamená, že Luciani řekl, že bych se měl snažit i nadále zařazovat pohárové dřepy (nebo jiný zepředu zatížený dřep, jako je přední dřep) do své rutiny, abych si udržel základní sílu, kterou jsem si vybudoval (z kumulativních 600 vážených dřepů !) v průběhu měsíce. Kdo ví, možná si ve jménu sebevědomí za zadkem dodržím schůzku s posilovnou dole ve 14:00.
3 Přesune k posílení glutes
Gabrielle Kasselová hraje rugby, běhá v blátě, mixuje proteiny a připravuje jídlo a věnuje se crossfittingu v New Yorku, kde píše o wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a jedla, pila, kartáčovala, drhla a koupala se v dřevěném uhlí – to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji lze zastihnout při čtení svépomocných knih, bench-pressu nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.
