Jezte tuk ve svůj prospěch
Takže jste se vrhli na avokádový toast, protože šlehaná zelená dobrota je plná zdravého tuku – který pomáhá našemu tělu fungovat z hlediska:
- energie
- produkce hormonů
- vstřebávání živin
- růst buněk
- izolace před chladem
- ochrana orgánů
Až na to, že zde nepomůže nesprávný druh tuku, a pokud si nejste jisti, co znamená dobrý tuk a špatný tuk a proč – nejste sami. Omezili jsme hluk, abyste se mohli dozvědět, které tuky vám mohou pomoci překonat vaše cíle a které z nich je třeba odrazit od vašeho jídelníčku.
Nejprve si povíme něco o prospěšných tucích
Dobrá zpráva: Nemusíte falšovat všechny tuky, zvláště přirozeně se vyskytující tuky v celých potravinách.
„Tuk je poskytovatel energie,“ vysvětluje Mindy Haarová, PhD, registrovaná dietoložka a asistentka děkana pro vysokoškolské záležitosti na NYIT School of Health Professions. „Tuky jsou poslední, které opouštějí trávicí trakt, a tak poskytují sytost.“ To znamená, že tuky nám mohou pomoci cítit se déle sytější a zabránit nám přejídání nebo nadměrnému mlsání, zejména falešných sacharidů.
Zde jsou typy tuků, na které si dát pozor:
Nenasycené tuky jsou zlatým dítětem dietních tuků
Toto je kategorie tuku, která za své zdravotní přínosy získává vysvědčení A+. Dá se rozdělit do dvou kategorií:
- polynenasycené tuky (PUFA)
- mononenasycené tuky (MUFA)
PUFA
Polynenasycené tuky mohousnížit špatný cholesterol (LDL) a zároveň zvýšit dobrý cholesterol (HDL). A PUFA také snižují
Dobrý den, lesklé kadeře a vousy a řada zdravotních výhod!
MUFA
Mononenasycené tuky mohou snížit LDL při zachování HDL. Výzkum ukazuje, že mohou dokonce snížit rizika spojená s kardiovaskulárními chorobami.
Vypusťte falešné sacharidy a držte se nasycených tuků
Možná jste v průběhu let slyšeli, že nasycené tuky jsou na seznamu zlobivých pro zvýšení LDL. Nové studie však ukazují, že konzumace více nasycených tuků je také spojena se zvýšením HDL, což má za následek snížení celkového cholesterolu.
The
V jedné velké studii ukázali, že pokud vyměníme kalorie z nasycených tuků za kalorie z rafinovaných sacharidů – jako je bílá rýže a chléb – mohli bychom se vystavit zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění. Ale zvýšení celkového příjmu tuků, ať už nasycených nebo nenasycených, bylo spojeno s nižším rizikem. Pravděpodobně byste neměli zabalit každé jídlo do slaniny, ale nemusíte se vyhýbat latté z plnotučného mléka – jde o to jíst chytře. (Chcete se také vyvarovat konzumace příliš velkého množství nasycených tuků a rafinovaných sacharidů dohromady, což znamená, že budete muset ustoupit od základního chleba a másla.)
PS: Co dělá nasycené tuky nasycenými? Zkontrolujte konzistenci při pokojové teplotě. Nasycené tuky jsou pevné, když jsou venku, zatímco nenasycené tuky odpočívají jako tekutiny.
11 jednoduchých řešení pro dobré tuky
Jeden trik, jak zjistit, které tuky jsou zdravé, je podívat se na obal a zpracování. V balených zpracovaných potravinách je pravděpodobnější, že obsahují špatné tuky. Zatímco celé, nezpracované potraviny s větší pravděpodobností obsahují dobré tuky.
Použijte tuk k dosažení svých cílů
Stejně jako třídní klaun má i tlustý pověst člověka, který dělá problémy. Ve srovnání s dalšími dvěma makroživinami naší stravy – sacharidy a bílkovinami – je tuk tím, nad čím zvedneme obočí. Ale fat’s bad rap je neopodstatněný a pochází z desetiletí zavádějících nebo matoucích informací v dietním a výživovém průmyslu.
„Tuk hraje zásadní roli při vstřebávání vitamínů, A, D, E, [and] K; dává vzniknout složkám imunitního systému; reguluje tělesnou teplotu; poskytuje strukturu pro buněčné membrány, a proto ovlivňuje četné biologické funkce,“ říká Lori Zanini, registrovaná dietoložka a certifikovaná učitelka diabetu.
Tuk je skutečně základní živinou, kterou potřebujeme k přežití a prosperitě, ale ne všechny tuky jsou si rovny. Dokud se budeme vyhýbat umělým transmastným tukům, jako jsou ty, které se nacházejí ve smažených jídlech a pečivu, můžeme zbytek jemných a chutných tuků využít k tomu, aby nás posílily naše dny.
Pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet aktuální číslo na váze, tuk může být zdravou součástí vaší strategie. Ale to neznamená, že byste měli z tuků udělat jediný zdroj výživy. Konzumace příliš velkého množství tuku by mohla vést k nárůstu hmotnosti, protože tuk má ve srovnání s jinými makroživinami vysoký obsah kalorií. Každý gram tuku obsahuje 9 kalorií. Sacharidy a bílkoviny obsahují 4 kalorie na gram.
Udržování zdravé hmotnosti je nakonec o základech: jíst vyváženou stravu a dostatek pohybu.
Každý člověk je jiný, takže pokud máte na mysli konkrétní cíle v oblasti fitness nebo zdraví, Zanini doporučuje konzultaci s registrovaným dietologem, který vám může pomoci vymyslet výživový plán, který je pro vás ten pravý.
K čemu tato informace směřuje je: Tlustý je váš přítel. „Vyváženost a kvalitní tuky ve stravě jsou klíčem ke správné výživě těla,“ říká Zanini.
Pojďme si tedy ty špatné tuky zavolat
Nyní, když znáte dobré tuky, zde je to, co se ve vašem jídle může maskovat jako zdravé: umělý trans-tuky, neboli vyrobené tuky. Vznikají, když jsou molekuly vodíku pumpovány do rostlinných olejů.
„Tento proces hydrogenace vytváří tužší tuk, u kterého je méně pravděpodobné, že žlukne, a tím prodlužuje trvanlivost zpracovaných potravin,“ říká Haar, PhD.
Výzkum ukazuje, že konzumace umělých trans-tuků:
- výrazně zvyšuje naše riziko srdečních onemocnění
- způsobuje zánět
- může poškodit vnitřní výstelku krevních cév
- může způsobit inzulínovou rezistenci a diabetes 2
Trans-tuky lze nalézt ve všem, od mražené pizzy po koblihy, sušenky, krekry a koláče. Výrobci potravin jsou povinni uvádět na etiketách trans-tuky v gramech (g). Mějte však na paměti, že FDA v současnosti povoluje, aby potraviny s 0,5 g trans-tuků byly uvedeny jako 0 nebo bez trans-tuků.
Místo toho, abyste se dívali na gramy, zkontrolujte seznam složek a vyhněte se potravinám se slovy „hydrogenovaný“ nebo „částečně hydrogenovaný“.
A co přírodní trans-tuky?
Ano, přirozeně se vyskytující trans-tuky jsou věc! Tyto tuky se nacházejí v některých masných a mléčných potravinách a jsou považovány za bezpečné a dokonce prospěšné. Na rozdíl od umělých trans-tuků lidé po staletí jedí přírodní trans-tuky.
Do června 2018 FDA
Když se rozcházíte s umělými trans-tuky, ujistěte se, že čtete etikety potravin. A abychom začlenili všechny prospěšné tuky, vyzbrojili jsme vás informacemi, které posílí vaše zdraví a jezte jídla, díky nimž se budete cítit sytí a spokojení. Dejte prosím parmazán!
Jennifer Chesak je nezávislá editorka knih a instruktorka psaní z Nashvillu. Je také autorkou dobrodružného cestování, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Titul Master of Science v žurnalistice získala v Northwestern’s Medill a pracuje na svém prvním románu, který se odehrává v jejím rodném státě Severní Dakota.
