Jaké jsou výhody aerobního cvičení?

13 Výhody

1. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví

Aerobní cvičení doporučuje Americká kardiologická asociace a většinou lékařů lidem se srdečním onemocněním nebo s rizikem srdečního onemocnění. Cvičení totiž posiluje vaše srdce a pomáhá mu efektivněji pumpovat krev do celého těla.

Kardiovaskulární cvičení může také pomoci snížit krevní tlak a udržet vaše tepny čisté zvýšením „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) a snížením hladiny „špatného“ cholesterolu s nízkou hustotou (LDL) v krvi.

Pokud konkrétně hledáte snížení krevního tlaku a cholesterolu, zaměřte se na 40 minut aerobního cvičení střední až intenzivní intenzity 3 až 4krát týdně.

2. Snižuje krevní tlak

Kardiovaskulární cvičení vám může pomoci zvládnout příznaky vysokého krevního tlaku. To proto, že cvičení může pomoci snížit krevní tlak. Zde jsou další způsoby, jak snížit krevní tlak bez léků.

3. Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi

Pravidelná fyzická aktivita pomáhá regulovat hladinu inzulínu a snižovat hladinu cukru v krvi, to vše při udržování tělesné hmotnosti pod kontrolou. Ve studii na lidech s diabetem 2. typu vědci zjistili, že jakákoli forma pohybu, ať už aerobní nebo anaerobní, může mít tyto účinky.

4. Snižuje příznaky astmatu

Aerobní cvičení může pomoci lidem s astmatem snížit frekvenci i závažnost astmatických záchvatů. Pokud však máte astma, měli byste se před zahájením nového cvičení poradit se svým lékařem. Mohou vám doporučit konkrétní aktivity nebo opatření, která vám pomohou udržet vás při cvičení v bezpečí.

5. Snižuje chronickou bolest

Pokud máte chronické bolesti zad, kardiovaskulární cvičení – konkrétně aktivity s nízkým dopadem, jako je plavání nebo vodní aerobik – vám může pomoci získat zpět svalovou funkci a vytrvalost. Cvičení vám také může pomoci zhubnout, což může dále snížit chronické bolesti zad.

6. Napomáhá spánku

Pokud máte problémy se spánkem v noci, vyzkoušejte kardiovaskulární cvičení v době bdění.

Studie na jedincích s chronickými problémy se spánkem odhalila, že pravidelný cvičební program spojený s osvětou spánkové hygieny je účinnou léčbou nespavosti.

Účastníci se věnovali aerobní aktivitě po dobu 16 týdnů a poté vyplnili dotazníky o svém spánku a celkové náladě. Aktivní skupina zaznamenala lepší kvalitu a délku spánku, stejně jako zlepšení jejich denní bdělosti a vitality.

Cvičení příliš blízko před spaním však může ztížit spánek. Snažte se dokončit cvičení alespoň dvě hodiny před spaním.

7. Reguluje váhu

Možná jste slyšeli, že strava a cvičení jsou stavebními kameny hubnutí. Ale samotné aerobní cvičení může mít sílu, která vám pomůže zhubnout a udržet si váhu.

v jedna studieVýzkumníci požádali účastníky s nadváhou, aby drželi stejné diety, ale aby se zapojili do cvičení, které by spálilo 400 až 600 kalorií 5krát týdně po dobu 10 měsíců.

Výsledky ukázaly významný úbytek hmotnosti, mezi 4,3 a 5,7 procenty jejich počáteční hmotnosti, u mužů i žen. Většina účastníků chodila nebo běhala na běžeckých pásech po většinu svých cvičení. Pokud nemáte přístup k běžeckému pásu, zkuste si udělat několik rychlých procházek nebo joggingu denně, například během přestávky na oběd nebo před večeří.

V závislosti na vaší váze a rychlosti možná budete muset ujít nebo běhat až 4 míle, abyste spálili 400 až 600 kalorií. Snížení kalorií navíc k aerobnímu cvičení může snížit množství cvičení potřebného ke snížení stejné hmotnosti.

8. Posiluje imunitní systém

Vědci z Pennsylvania State University zkoumali aktivní a sedavé ženy a vliv cvičení na jejich imunitní systém.

• jedna skupina cvičila na běžeckém pásu 30 minut
• další skupina provedla výbuch intenzivní aktivity po dobu 30 sekund
• poslední skupina necvičila

Všem ženám byla odebrána krev před, po a v různých intervalech ve dnech a týdnech po těchto cvičeních.

Výsledky ukázaly, že pravidelné a mírné aerobní cvičení zvyšuje určité protilátky v krvi zvané imunoglobuliny. To v konečném důsledku posiluje imunitní systém. Skupina žen se sedavým zaměstnáním nezaznamenala žádné zlepšení funkce imunitního systému a jejich hladiny kortizolu byly mnohem vyšší než u aktivních skupin.

9. Zlepšuje výkon mozku

Věděli jste, že mozek začne ztrácet tkáň poté, co dosáhnete věku 30 let? Vědci odhalili, že aerobní cvičení může zpomalit tuto ztrátu a zlepšit kognitivní výkon.

K otestování této teorie předložilo 55 starších dospělých vyšetření magnetickou rezonancí (MRI) k vyhodnocení. Účastníci byli poté vyšetřeni za účelem posouzení jejich zdravotního stavu, včetně aerobní zdatnosti. Dospělí, kteří byli nejvíce fit, vykazovali méně redukcí ve frontální, parietální a temporální oblasti mozku. Celkově byla jejich mozková tkáň robustnější.

co to pro vás znamená? Aerobní cvičení dělá tělo a mozek dobrý.

10. Zvyšuje náladu

Pohyb těla může také zlepšit vaši náladu. V jedné studii na jedincích s depresí chodili účastníci na běžeckém pásu a dělali 30minutové intervaly. Po 10 dnech byli požádáni, aby nahlásili jakékoli změny nálady.

Všichni účastníci hlásili významné snížení příznaků deprese. Tyto výsledky naznačují, že cvičení, byť jen na krátkou dobu, může mít velký vliv na náladu.

Nemusíte čekat téměř dva týdny, abyste viděli zlepšení. Výsledky studie ukázaly, že i jedno cvičení může stačit k tomu, aby vás povzbudilo.

11. Snižuje riziko pádů

Jeden ze tří lidé nad 65 let každoročně klesají. Pády mohou vést ke zlomeninám kostí a potenciálně způsobit doživotní zranění nebo postižení. Cvičení může pomoci snížit riziko pádu. A pokud se bojíte, že jste příliš staří na to, abyste začali cvičit, nedělejte to. Máte hodně co získat.

Výsledky studie na ženách ve věku 72 až 87 let ukázaly, že například aerobní tanec může snížit riziko pádu tím, že podporuje lepší rovnováhu a obratnost. Ženy cvičily hodinu, 3x týdně, celkem 12 týdnů. Taneční sezení zahrnovalo spoustu pohybů v podřepu, rovnováhu nohou a další základní hrubé motorické úkoly.

Na konci studie si ženy v kontrolní skupině vedly výrazně lépe v úkolech, jako je stát na jedné noze se zavřenýma očima. Měli také lepší sílu úchopu a dosah, všechny důležité fyzické přednosti, které mohou chránit tělo před pády.

Ujistěte se, že si promluvte se svým lékařem, než začnete novou cvičební rutinu, a začněte pomalu. Skupinové lekce mohou být skvělým způsobem, jak bezpečně cvičit. Instruktor vám může říci, zda děláte pohyby správně, a může vám také v případě potřeby provést úpravy, aby se snížilo riziko zranění.

12. Bezpečné pro většinu lidí, včetně dětí

Kardiovaskulární cvičení se doporučuje většině skupin lidí, dokonce i těm, kteří jsou starší nebo mají chronické zdravotní problémy. Klíčem k úspěchu je spolupráce s lékařem, abyste zjistili, co pro vás nejlépe funguje a je ve vaší konkrétní situaci bezpečné.

I děti by měly mít pravidelný aerobní pohyb. Ve skutečnosti jsou doporučení pro děti o něco vyšší než pro dospělé. Snažte se, aby se vaše dítě alespoň hýbalo 60 minut nebo více každý den. Mírné aktivity jsou dobré, ale děti by se měly dostat do intenzivní zóny alespoň tři dny v týdnu.

13. Cenově dostupné a dostupné

K cvičení nepotřebujete žádné luxusní vybavení ani členství v posilovně. Každodenní cvičení může být stejně snadné jako procházka po okolí nebo si zaběhat s kamarádem na místní stezce.

Další způsoby, jak získat aerobní cvičení zdarma nebo levně:

• Zkontrolujte místní školy nebo komunitní centra, zda mají hodiny bazénu. Mnohé nabízejí rezidentům bezplatný vstup nebo mají pohyblivé sazby. Některá centra dokonce nabízejí bezplatné nebo levné fitness kurzy pro širokou veřejnost.
• Procházejte online a najděte si bezplatná cvičení na webech, jako je YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene a Blogilates jsou oblíbené kanály.
• Informujte se u svého zaměstnavatele o slevách nebo bezplatném členství v místních tělocvičnách. Pokud vaše pracoviště nic nenabízí, můžete mít nárok na pobídky prostřednictvím svého poskytovatele zdravotního pojištění.

Je aerobní cvičení bezpečné?

Než začnete s novým cvičením, promluvte si se svým lékařem. Zatímco aerobní cvičení je vhodné pro většinu lidí, existují určité situace, kdy možná budete chtít být pod vedením lékaře.

Například:

• Cvičení snižuje hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku, zkontrolujte si hladinu cukru v krvi před a po cvičení. Jíst zdravou svačinku, než se začnete potit, také pomůže zabránit tomu, aby vaše hladina klesla příliš nízko.
• Pokud máte bolesti svalů a kloubů, například při artritidě, věnujte více času zahřívání před zahájením aktivity. Zvažte, zda si dát teplou sprchu, než se zašněrujete nebo vyrazíte do posilovny. Pomoci mohou i boty s dobrým odpružením a ovládáním pohybu.
• Pokud máte astma, hledejte cvičení s kratšími dávkami aktivity, jako je tenis nebo baseball. Tímto způsobem si můžete dělat přestávky na odpočinek plic. A v případě potřeby nezapomeňte použít inhalátor.
• Pokud s cvičením začínáte, věnujte se aktivitě. Začněte několik týdnů tím, že budete dělat 10 až 20 minut každý druhý den. To pomůže při únavě a bolesti svalů.

Váš lékař může nabídnout další pokyny a návrhy pro váš konkrétní stav nebo úroveň zdatnosti.

Jídlo s sebou

Většina lidí by se měla snažit obejít 30 minut střední kardiovaskulární aktivity alespoň pět dní v týdnu. Vychází to na přibližně 150 minut nebo 2 1/2 hodiny týdně. Můžete kombinovat intenzity a aktivity, aby to bylo zajímavé.

Pokud s aktivitou začínáte, začněte krátce a pomalu. Vždy můžete stavět, jak se vaše kondice zlepšuje. Pamatujte: Jakýkoli pohyb je lepší než žádný pohyb.

Pokud vás tlačí čas, zvažte, zda cvičení během dne rozdělíte na několik 10minutových částí. Dokonce i krátká sezení aerobního cvičení stačí k tomu, abyste získali výhody.