Je to běhání nebo běhání?
Běhání je pomalejší a méně intenzivní než běh. Hlavní rozdíly jsou tempo a úsilí. Jedna definice rychlosti joggingu je 4 až 6 mil za hodinu (mph), zatímco běh může být definován jako 6 mph nebo více.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více přizpůsobené způsoby, jak zjistit své cílové tempo běhání.
Jak by se mělo běhání cítit?
Obecně platí, že běhání vyžaduje větší úsilí a mělo by být rychlejší než tempo chůze. Můžete očekávat, že během pohybu nebudete schopni říct více než pár slov. Ale tato úroveň úsilí bude pro každého člověka jiná. Záleží na vaší kondici a fyzické síle.
Běžecký pás vs venku
Na běžeckém pásu vyžaduje běhání méně úsilí. Pás za vás pohybuje tělem a je zde méně proměnných, jako je odpor vzduchu. S menším odporem vzduchu v interiéru nemusíte pracovat proti této extra síle. Takže na běžeckém pásu se můžete pohybovat rychlostí 4 až 6 mph, aniž byste se namáhali stejně jako venku.
Jeden může fungovat lépe pro vás v závislosti na vašich potřebách, ale jak venkovní běhání, tak běhání na běžícím pásu má své výhody. A obojí jsou skvělá kardiovaskulární cvičení. Vaše srdce vám dokonce může říct, jaká by měla být vaše rychlost.
Rychlost běhání na základě tepové frekvence
Vaše srdeční frekvence vám může pomoci určit, jaká by měla být vaše průměrná rychlost běhání.
Tepová frekvence je počet úderů vašeho srdce za jednu minutu. Měří intenzitu vašeho tréninku. Čím intenzivněji cvičíte, tím více vaše srdce bije za minutu. Je to proto, že vaše srdce potřebuje pumpovat více krve a kyslíku do pracujících svalů.
V závislosti na požadovaném tréninku by se vaše tepová frekvence měla zvýšit o určité procento. Tomu se říká cílová tepová frekvence.
Podle
Výpočet cílové zóny tepové frekvence
Vaše cílová zóna tepové frekvence má horní a dolní limit.
Chcete-li vypočítat maximální tepovou frekvenci, odečtěte svůj věk od 220.
Například 35letý člověk má maximální tepovou frekvenci 220 minut mínus 35 nebo 185 tepů za minutu.
Aby vstoupili do joggingové zóny, měli by cvičit dostatečně tvrdě, aby zvýšili svou srdeční frekvenci o 70 až 85 procent ze 185 tepů za minutu. To vychází na 130 až 157 tepů za minutu.
Kontrola cílové tepové frekvence
Během cvičení můžete kontrolovat srdeční frekvenci. Pomůže vám určit, zda se nacházíte ve své cílové zóně tepové frekvence.
Monitor srdečního tepu může automaticky měřit vaši srdeční frekvenci. Toto zařízení vypadá nejčastěji jako digitální hodinky.
Je také možné měřit tepovou frekvenci bez monitoru. Můžete použít prsty a stopky. Pokud máte smartphone, můžete použít funkci stopek.
Ruční kontrola srdeční frekvence:
- Přestaňte běhat.
- Položte špičky ukazováčku a prostředníčku na pulzní bod na krku nebo zápěstí. The
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučujeme používat zápěstí. - Pokud kontrolujete puls na levém zápěstí, sviňte levou ruku v pěst. Jemně zatlačte na puls prsty pravé ruky.
- Nastavte časovač na 60 sekund a počítejte údery srdce.
- Nebo můžete počítat 30 sekund a číslo vynásobit dvěma.
- Pro rychlejší volbu počítejte 10 sekund a násobte šesti. Toto konečné číslo je vaše srdeční frekvence.
Udělejte z toho lepší běhání
Pokud s běháním začínáte nebo chcete zlepšit rychlost běhání, je třeba mít na paměti několik věcí:
- Informujte se u svého lékaře. Pokud jste dlouho necvičili, poraďte se před běháním se svým lékařem. To je ještě důležitější, pokud máte chronické onemocnění nebo hojící se zranění. Váš lékař vám může nabídnout pokyny pro bezpečné zahájení nového cvičení.
- Zahřejte se a ochlaďte. Před běháním proveďte 5 až 10 minutové zahřátí. Udělejte si lehkou procházku, abyste prokrvili a zahřáli svaly. Můžete také dělat skákačky nebo kruhy na pažích. Po běhání se ochlaďte pomalou chůzí a protahováním. To zlepší výkon a sníží riziko zranění.
- Začněte pomalu. Nezvyšujte náhle intenzitu svého tréninku. Pokud s cvičením začínáte, začněte s chůzí. Až si na chůzi zvyknete, zkuste běhat. Během jednoho tréninku můžete také střídat chůzi a jogging. Jak budete silnější, můžete postupně prodlužovat dobu, po kterou běháte.
- Pozor na formu. Udržujte trup rovně, ale nenapínejte svaly. Předkloňte se mírně dopředu, aniž byste se hrbili. Uvolněte ruce, paže a ramena. Ohněte lokty a zvedněte ruce z ramen.
- Pít vodu. Vaše tělo potřebuje ke správnému výkonu dostatek tekutin. Při cvičení a pocení však ztrácí tekutiny. Zůstaňte hydratovaní před, během a po běhání. V horkých a vlhkých dnech pijte ještě více vody.
- Používejte správné vybavení pro cvičení. Noste boty, které dobře padnou a poskytují podporu. Navštivte obchod, kde si můžete vyzkoušet sportovní obuv. Vyhněte se nošení staré cvičební obuvi, která může zvýšit riziko zranění a bolesti. Zvažte nošení prodyšného, lehkého oblečení pro větší pohodlí.
Tyto tipy vám mohou pomoci vytěžit ze svého běhání maximum.
Další pokyny vám poskytne osobní trenér. Mohou vám poskytnout tipy na jogging, které jsou vhodné pro váš věk, kondici a cíle.
Běhejte, promíchejte a odpočívejte
Obecně je průměrná rychlost běhání 4 až 6 mph. Je to rychlejší než chůze a pomalejší než běh. Když běháte, možná se budete muset zastavit a popadnout dech, než začnete naplno konverzovat.
Pokud dáváte přednost chůzi, běhání je skvělý způsob, jak se vyzvat. Běhání může být také předchůdcem běžecké rutiny. Ale pravidelné běhání samo o sobě vám může pomoci získat dostatek fyzické aktivity každý týden.
