IT protažení kapely, posilovací cvičení a další

Co je to skupina IT?

Syndrom iliotibiálního pruhu

IT band syndrom (ITBS) je běžné laterální poranění kolena. Nadužívání a opakované ohýbání a extenze kolen obvykle způsobují tento typ zranění. Dochází k němu, když se páska IT napne, podráždí nebo zanítí. Tato těsnost způsobuje tření na vnější straně kolena při ohýbání, což je bolestivé. Někdy způsobuje bolest kyčle.

Příčiny syndromu IT band

ITBS je způsobeno nadměrným třením způsobeným příliš utaženým páskem IT a třením o kost. Je to především zranění z nadměrného používání z opakovaných pohybů. ITBS způsobuje tření, podráždění a bolest při pohybu kolena. Zdá se, že se to děje pouze u některých lidí, i když důvody pro to nejsou jasné.

Je to běžné zejména u cyklistů a běžců. Může se dokonce vyvinout z opakovaného chození po schodech nahoru a dolů, nošení vysokých podpatků nebo dlouhého sezení s pokrčenými koleny.

Mezi rizikové faktory rozvoje ITBS patří:

• již existující sevření iliotibiálního pásu nebo předchozí zranění
• slabé kyčelní, hýžďové a břišní svaly
• chůze nebo běh na dráze nebo do kopce
• slabost nebo nedostatek flexibility
• nadměrné sezení
• slabý extenzor kolena, flexory kolena a abduktory kyčle
• opakující se činnosti, jako je běh a jízda na kole
• artritidy kolena
• nevyvážené délky nohou
• mísy
• plochá chodidla

Kdo dostane syndrom IT kapely?

ITBS může postihnout kohokoli. Je to běžné zejména mezi běžci, cyklisty a turisty. U sportovců, kteří používají kolena, jako jsou basketbalisté, fotbalisté a vzpěrači, je pravděpodobnější, že se u nich vyvine ITBS.

Obvykle lidé, kteří onemocní syndromem IT kapely, jsou mladší sportovci nebo lidé, kteří pravidelně cvičí. Často je to kvůli chybám v tréninku, které lze obvykle opravit.

Tréninkové chyby zahrnují:

• nezahřívá nebo nechladí správně
• posouvat se za své limity
• namáhání vašeho těla
• nedostatečně odpočívá mezi tréninky
• nosit nevhodnou obuv
• trénink na špatných površích
• nesprávná montáž jízdního kola
• zvyšování tréninku příliš rychle
• pomocí špatné formy

Jak se diagnostikují problémy s pásmem IT?

Váš lékař může zkontrolovat, zda máte syndrom IT band tím, že zváží vaši historii, podívá se na vaše příznaky a provede fyzickou prohlídku. To může zahrnovat určitý typ hodnocení těla, jako je provádění určitých cvičení k prokázání pohybových vzorců, síly a stability. Váš lékař může posoudit vyrovnání vaší pánve a těsnost IT pásku. Některé případy mohou vyžadovat ultrazvukové, rentgenové nebo MRI vyšetření.

Pokud si myslíte, že máte syndrom IT kapely nebo problém s IT páskou, navštivte lékaře, aby vám byl diagnostikován. Mohou zjistit, že vaše IT pásmo není ovlivněno, a proto je vhodnější jiná léčba a cvičení.

Řada ITBS ošetření

ITBS se obvykle účinně léčí a řídí konzervativní léčbou.

Konzervativní léčba zahrnuje:

• užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID)
• ledování a odpočinek postižené oblasti během prvního týdne po nástupu příznaků
• protahování denně
• posilování svalů, jako jsou svaly kyčle

U velmi závažných chronických případů mohou být alternativou injekce kortikosteroidů nebo operace. Měli byste ale začít s konzervativní léčbou a být důslední.

5 strečinků pro bolest a napnutí IT pásku

Problémy s IT pásem lze obvykle zmírnit prováděním cvičení a strečink, které zmírní napětí a podpoří flexibilitu a sílu. Můžete se také zaměřit na uvedení kolen, kyčlí a ramen do jedné roviny. Zde je pět strečinků, které se zaměřují na IT pásmo a podporu svalových skupin.

Stálý úsek IT pásma

Gify od Jamese Farrella

1. Ve stoje překřižte pravou nohu před levou a pevně zatlačte na obě chodidla. Snažte se mít nohy od sebe přibližně na šířku ramen.
2. Nakloňte se na pravou stranu tak daleko, jak vám to tělo dovolí, pociťujte natažení kolena a vnější kyčle.
3. Chcete-li protažení prohloubit, můžete sáhnout levou paží nad hlavu.
4. Zatlačte levou rukou do zdi, abyste zvýšili odpor nebo stabilitu.
5. Protažení vydržte po dobu 30 sekund.
6. Proveďte toto protažení 3x na každou stranu.

Variace předklonu ve stoji

Gify od Jamese Farrella

1. Ve stoje překřižte pravý kotník před levý.
2. Při skládání dopředu mírně pokrčte kolena a položte ruce na podlahu, na blok nebo jiný stabilní povrch.
3. Stiskněte nohy k sobě pro větší odpor.
4. Držte tuto pozici až 1 minutu.
5. Poté proveďte opačnou stranu.
6. Proveďte každou stranu 2 až 3 krát.

Předklon ve stoji na širokých nohách

Gify od Jamese Farrella

1. Ze stoje vyskočte nebo vykročte chodidly tak, aby byly širší než vaše ramena.
2. Mírně otočte prsty na nohou a mírně pokrčte kolena.
3. Pomalu se sklopte v bocích a složte ruce dolů na podlahu.
4. Pokud vaše ruce nedosahují na podlahu, použijte jako oporu kostku nebo židli.
5. Zatlačte na vnější okraje nohou a chodidel a pociťte natažení podél vnější strany spodní části těla.
6. Projděte rukama doprava a otočte horní část těla doprava, ruce položte na vnější stranu pravé nohy.
7. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
8. Poté opakujte na levé straně.
9. Proveďte každou stranu 2 až 3 krát.

Nízká variace výpadu

Gify od Jamese Farrella

1. Pojďte do nízkého výpadu s pravou nohou vpředu a levým kolenem na podlaze přímo pod kyčlemi.
2. Položte pravou ruku na pravé stehno a poté natáhněte levou paži doprava.
3. Udržujte své boky rovné a nedovolte, aby se natahovaly dopředu.
4. Vnímejte protažení vnější levé kyčle.
5. Vydržte 30 sekund.
6. Opakujte na opačnou stranu.
7. Proveďte každou stranu 2 až 3 krát.

Protažení gluteu

Gify od Jamese Farrella

1. Lehněte si na záda s pravou nohou nataženou na podlaze.
2. Přitáhněte levé koleno do hrudníku.
3. Pak ji přetáhněte přes tělo a pociťujte protažení hýždí a vnější strany boků.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Poté proveďte opačnou stranu.
6. Proveďte každou stranu 2 až 3 krát.

5 cvičení pro sílu IT kapely

Je životně důležité, abyste dělali cvičení na posílení IT kapely, hýžďových svalů a únosců kyčle. Zde je několik cvičení, které vám pomohou vybudovat sílu v těchto oblastech.

Hip túry

Gify od Jamese Farrella

1. Postavte se bokem na schod tak, aby vaše levá noha visela z okraje.
2. Udržujte boky a ramena narovnaná dopředu.
3. Při zvednutí levého boku držte pravou nohu rovně.
4. Pak spusťte levou nohu znovu dolů.
5. Pokračujte v tomto jemném pohybu 12 až 15 opakování.
6. Poté proveďte opačnou stranu.
7. Proveďte 2 až 3 sady na každou stranu.

Zaměřte se na tah z boků a pasu spíše než na zvedání nohy kolenem nebo nohou.

Kapky na patě

Gify od Jamese Farrella

1. Postavte se jednou nohou na schod a natáhněte opačnou nohu před sebe.
2. Pomalu si dřepněte, jako byste chtěli udělat krok vpřed.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Po celou dobu pohybu udržujte pánev v pravém úhlu.
5. Proveďte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních.

Póza bočního prkna

Gify od Jamese Farrella

1. Vstupte do plank pózy.
2. Poté zatlačte do levé paže a otočte pravou. Váš pravý bok by měl směřovat nahoru ke stropu. Narovnejte boky.
3. Narovnejte kotníky nebo položte levou holeň na podlahu pro podporu.
4. Položte pravou ruku na pravý bok nebo natáhněte paži nahoru ke stropu.
5. Poté zvedněte pravou nohu co nejvýše.
6. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, až jednu minutu.
7. Poté proveďte opačnou stranu.
8. Proveďte každou stranu 2 až 3 krát.

Boční abdukce nohy

Gify od Jamese Farrella

1. Lehněte si na bok s postiženou nohou nahoře.
2. Narovnejte horní nohu a přitáhněte prsty k sobě, jako by se snažily dotknout přední části nohy. Udělejte to, když se budete tlačit ven skrz patu.
3. Zapojte břišní svaly, narovnejte boky a udržujte spodní nohu mírně pokrčenou, abyste udrželi rovnováhu.
4. Pomalu zvedněte horní nohu nahoru a mírně dozadu.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.
7. Opakujte na opačnou stranu.

Cvičení véčkové konstrukce

Gify od Jamese Farrella

1. Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a postiženou nohou nahoře.
2. Natáhněte spodní část paže pod hlavu nebo ji ohněte, abyste si vytvořili polštář, na kterém se bude hlava opírat.
3. Pro podporu položte horní ruku na bok.
4. Zapojte břišní svaly a držte boky směřující dolů po celou dobu cvičení.
5. Pomalu zvedněte horní nohu tak vysoko, jak jen můžete, a držte nohy u sebe.
6. Vraťte se do výchozí pozice.
7. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.
8. Opakujte na druhou stranu.

Další problémy s pásmem IT

Těsnost pásku IT může také vést k patelofemorálnímu syndromu, který je známý jako běžecké koleno. Může se také objevit u lidí trpících osteoartrózou kolena, syndromem větší trochanterické bolesti nebo poraněním předního zkříženého vazu.

Tato poranění pojivové tkáně by měla být léčena snížením zánětu pomocí ledové terapie, NSAID a kortikosteroidů. Před zahájením léčebného programu, který zahrnuje posilování a protahování, a před obnovením běžných činností si dopřejte dostatečný čas na odpočinek.

Doplňkové léčby

Doplňkové a alternativní způsoby řešení problémů s pásmem IT zahrnují:

• akupunktura
• techniky kinesio tape
• myofasciální uvolnění
• sportovní masáž
• jin nebo restorativní jóga

Předcházení problémům s pásmem IT

Abyste předešli problémům s IT pásem, je důležité, abyste se při cvičení starali o své tělo. Cvičte dobrou formu a nenamáhajte se nad své limity. Při cvičení se vždy protáhněte, zahřejte a ochlaďte. Možná budete chtít použít pěnový válec k uvolnění vašeho IT pásku.

Pokračujte ve cvičeních pro posílení a protažení těla. To také pomůže vyrovnat vaše tělo, pokud často děláte stejný typ opakujících se činností. Cvičení provádějte alespoň třikrát týdně. Dopřejte si alespoň jeden celý den týdně odpočinek, abyste měli čas na zotavení mezi tréninky.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře kdykoli, pokud cítíte bolest, napětí nebo nepohodlí v noze, zvláště pokud se to stalo náhle nebo je trvalé.

Pokud jste podnikli kroky k léčbě problémů s pásmem IT a nezdá se, že by se to uzdravovalo, možná budete chtít navštívit lékaře. Můžete navštívit fyzioterapeuta, ergoterapeuta nebo osteopata. Můžete také vyhledat léčbu u chiropraktika nebo podiatra.

Jak dlouho trvá uzdravení IT pásma

Obvykle můžete své IT pásmo vyléčit tak, že si dopřejete čas na odpočinek a uzdravení. Pak pracujte na budování síly a flexibility, abyste se vyhnuli budoucím opakování. Ujistěte se, že cvičení zvládnete bez bolesti. Jakmile ucítíte, že byla obnovena rovnováha, můžete se pomalu vrátit ke svému obvyklému fitness programu.

Je důležité, abyste svou aktivitu postupně budovali. Věnujte zvýšenou pozornost tomu, abyste zajistili správnou formu a techniku. Zlepšení a návrat k normální aktivitě by měl být proveden po dobu tří až šesti týdnů. Promluvte si s lékařem o všech rutinách a změnách, které zkoušíte.

Pokud po konzervativních krocích sami neuvidíte zlepšení, rozhodně se poraďte se svým lékařem. Mohou být schopni poskytnout jiné léčebné metody. Mohou diagnostikovat, zda se ve skutečnosti jedná o problém s IT pásem, a společně můžete přijít se správným léčebným plánem pro vás.