Co jsou ploché nohy?
Ploché nohy (pes planus) jsou běžně známé jako spadlé nebo zhroucené oblouky. Je to poměrně běžný stav, který může postihnout až 30 procent populace a způsobuje příznaky u 1 z 10 těchto lidí. Obvykle jsou postiženy obě nohy, ale je možné mít spadlou klenbu pouze na jedné noze.
Ploché nohy jsou způsobeny různými stavy, včetně zranění, obezity a artritidy. Stárnutí, genetika a těhotenství mohou také přispět k plochým nohám. Ploché nohy máte také častěji, pokud máte neurologické nebo svalové onemocnění, jako je dětská mozková obrna, svalová dystrofie nebo spina bifida.
Je důležité se o ploché nohy správně starat, protože mohou vést k bolesti, stresu a nerovnováze v jiných částech vašeho těla. Práce na léčbě plochého pocitu může pomoci uvést celé tělo do souladu. To může pomoci napravit další problémy ve vašem těle, které byly způsobeny plochými nohami.
Zde jsou některá cvičení, která vám mohou pomoci
Při provádění těchto cvičení se zaměřte na zvedání, posilování a prodlužování klenby.
1. Protahuje se pata
- Postavte se s rukama opřenými o zeď, židli nebo zábradlí ve výši ramen nebo očí.
- Jednu nohu držte vpředu a druhou nataženou za sebou.
- Obě paty pevně zatlačte do podlahy.
- Udržujte páteř rovně, ohněte přední nohu a zatlačte se do zdi nebo podpěry, přičemž pociťujte natažení zadní nohy a Achillovy šlachy.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Proveďte každou stranu 4krát.
2. Tenisový/golfový míček
- Posaďte se na židli s tenisem nebo golfem pod pravou nohou.
- Při rolování míče pod chodidlo udržujte rovnou páteř a zaměřte se na klenbu.
- Dělejte to 2–3 minuty.
- Poté proveďte opačnou nohu.
3. Obloukové výtahy
- Postavte se s nohama přímo pod boky.
- Ujistěte se, že držíme prsty na nohou po celou dobu v kontaktu s podlahou, převalujte váhu na vnější okraje chodidel a zvedněte klenby tak daleko, jak jen to půjde.
- Poté nohy uvolněte zpět dolů. Zacvičíte si svaly, které pomáhají zvednout a supinovat vaše klenby.
- Proveďte 2–3 sady po 10–15 opakováních.
4. Lýtka zvedá
- Ve stoje zvedněte paty co nejvýše.
- K podpoře rovnováhy můžete použít židli nebo stěnu.
- Držte horní pozici po dobu 5 sekund a poté spusťte záda dolů na podlahu.
- Proveďte 2–3 sady po 15–20 opakováních.
- Poté držte horní polohu a pulsujte nahoru a dolů po dobu 30 sekund.
5. Schodišťový oblouk se zvedá
- Postavte se na schody s levou nohou o jeden krok výše než pravou.
- Levou nohu použijte k udržení rovnováhy, když pravou nohu spustíte dolů, aby vaše pata visela níže než schod.
- Pomalu zvedněte pravou patu co nejvýše a zaměřte se na posílení klenby.
- Otočte oblouk dovnitř, zatímco se koleno a lýtko otáčejí mírně do strany, což způsobí, že se vaše klenba zvýší.
- Pomalu spusťte záda dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 2–3 sady po 10–15 opakováních na obě strany.
6. Kudrlinky ručníku
- Posaďte se na židli s ručníkem pod nohama.
- Zakořeňte paty do podlahy, zatímco krčíte prsty u nohou, abyste schoulili ručník.
- Zatlačte prsty do chodidla.
- Vydržte několik sekund a uvolněte.
- Dbejte na to, abyste drželi chodidlo přitisknuté k podlaze nebo ručníku. Udržujte si povědomí o posilování klenby chodidla.
- Proveďte 2–3 sady po 10–15 opakováních.
7. Zvedání prstů
Pro obměnu můžete vyzkoušet toto cvičení ve stoje jógových pozicích, jako je Tree Pose, Standing Forward Bend nebo Standing Split.
- Ve stoje stiskněte pravý palec na podlahu a zvedněte ostatní čtyři prsty.
- Poté zatlačte čtyři prsty na podlahu a zvedněte palec u nohy.
- Proveďte každý způsob 5–10krát, každý zdvih podržte po dobu 5 sekund.
- Poté proveďte cvičení na levé noze.
Další ošetření plochých nohou
Možná budete chtít použít ortopedickou pomůcku k podpoře vašich kleneb a snížení stresu na vašich plochých nohách. Mohou pomoci zlepšit funkci a vyrovnání vašich nohou a zároveň poskytnout podporu.
Ortotické pomůcky mohou také pomoci absorbovat nárazy a snížit stres. Zařízení si můžete koupit již hotová nebo si je nechat vyrobit na míru. Stabilizační boty, jako jsou boty s ovládáním pohybu, mohou také pomoci podpořit vaše klenby a poskytnout další odpružení.
Někdy lze k nápravě plochých nohou použít fyzikální terapii, pokud jsou výsledkem zranění z nadměrného používání nebo špatné formy nebo techniky.
Obvykle není operace u plochých nohou nutná, pokud nejsou způsobeny deformací kosti nebo natržením nebo natržením šlachy. Někdy bude doporučena operace, pokud máte chronickou bolest nohou způsobenou plochými nohami a nezlepšila se ani po přijetí jiných opatření.
Jídlo s sebou
Mějte na paměti, že může trvat několik týdnů provádění těchto cvičení, než začnete vidět zlepšení. Buďte konzistentní se svým přístupem a pokračujte v cvičení, i když pokročíte.
Rozvíjení hlubšího povědomí o svém těle vám může pomoci určit, jak nejlépe upravit držení těla a pohyb během každodenních činností, abyste napravili tělesné nerovnováhy. Vědomě se snažte věnovat pozornost tomu, jak stojíte, jak se pohybujete a jak umístíte své tělo, a podle potřeby provádějte mikroúpravy.
Poraďte se se svým lékařem, pokud pociťujete bolest při stání nebo chůzi. Můžete také těžit z ortotiky nebo fyzikální terapie.
