5 cvičení, která vám pomohou s obnovou C-sekce

Porod císařským řezem je chirurgický zákrok, při kterém se provede řez břišní stěnou, aby se dítě rychle a bezpečně narodilo. Porod císařským řezem je někdy z lékařského hlediska nezbytný, ale doba zotavení je o něco delší než u vaginálního porodu. Z tohoto důvodu je třeba postupovat opatrně. Maminky by se měly nechat vyšetřit lékařem, než se vrátí k pravidelnému cvičení. Některé klíčové svaly, které vyžadují rekvalifikaci po těhotenství, zahrnují příčný břišní sval. Jedná se o svaly podobné korzetu, které se omotávají kolem střední čáry k páteři, svaly pánevního dna a břišní svaly a svaly dolní části zad. Po porodu císařským řezem je důležité tyto oblasti aktivovat a zpevnit, aby mohly poskytovat oporu, snižovat riziko zranění a pomáhaly vám plně se zotavit po porodu. Vyzkoušejte tyto jemné cviky po porodu císařským řezem. Nevyžadují žádné vybavení a lze je provádět odkudkoli.

Toto cvičení je skvělá relaxační technika. Pomáhá také přetrénovat základní svaly, aby spolupracovaly během každodenních činností. Svaly pracovaly: příčný břišní sval

1. Lehněte si na záda na pohodlnou postel nebo pohovku.
2. Položte si ruce na břicho a uvolněte své tělo.
3. Zhluboka se nadechněte nosem a vnímejte, jak se vaše břicho rozšiřuje do vašich rukou.
4. Vydechněte ústy. Při výdechu zatáhněte pupík směrem k páteři a stáhněte břišní svaly. Podržte 3 sekundy.
5. Opakujte 5 až 10krát, 3krát denně.

Vrstva pojivové tkáně zvaná fascie spojuje břišní svaly s pánevním dnem a pomáhá jim spolupracovat pro optimální výkon. Kegely jsou výborným cvikem na posílení a aktivaci pánevního dna. Bylo prokázáno, že snižují stresovou inkontinenci po porodu. Po císařském řezu můžete mít močový katétr a tato cvičení vám pomohou po odstranění katétru. Svaly pracovaly: pánevního dna

1. Sedněte si na okraj židle s nohama na podlaze.
2. Stahujte svaly pánevního dna. Mělo by to mít pocit, že se snažíte zadržet proud moči.
3. Představte si, že zavíráte všechny otvory vagíny, konečníku a močové trubice. Představte si, že je zvednete ze židle.
4. Držte tuto kontrakci co nejdéle. Začněte s 5 sekundami a pokračujte na delší dobu.
5. Zhluboka se nadechněte a poté plně vydechněte, čímž uvolníte kontrakci.
6. Vyzkoušejte Kegely v různých polohách, jako je stát nebo ležet na boku.
7. Proveďte 8 až 12 krát s 2minutovým odpočinkem mezi kontrakcemi. Opakujte 2krát denně.

Toto izometrické cvičení celého těla je vynikajícím způsobem, jak přimět všechny svalové skupiny, aby spolupracovaly jednotně. Svaly pracovaly: kvadriceps, hamstringy, svaly pánevního dna, jádro a spodní část zad

1. Postavte se s nohama 1 až 2 stopy od stěny.
2. Pomalu se opřete zády ke stěně a spusťte se do sedu. Vaše kyčle a kolena by měly být vůči sobě v úhlu 90 stupňů.
3. Zapojte své jádro. Zhluboka se nadechněte a při výdechu se cítíte, jako byste přitahovali pupík do zdi.
4. Jako bonus navíc stáhněte pánevní dno prováděním Kegelova cvičení v této poloze.
5. Vydržte co nejdéle. Odpočívejte 1 minutu, poté opakujte 5x.

Jak se jizva po porodu císařským řezem hojí, různé vrstvy kůže a fascie se k sobě mohou přilepit, což omezí váš rozsah pohybu. Tyto adheze mohou vést k budoucím problémům, jako je frekvence močení nebo bolesti kyčle nebo zad. Masáž jizevnaté tkáně, označovaná také jako uvolnění jizvy, pomáhá rozbít srůsty a napomáhá správnému hojení tkání. Masáž jizev začněte až poté, co je vaše jizva zahojená a váš lékař vám dá zelenou. Obsluhované oblasti: fascie, pojivová tkáň

1. Lehněte si na záda s prsty nad jizvou. Natáhněte kůži konečky prstů kolem jizvy a pozorujte její pohyb. Zkuste ji posouvat nahoru a dolů a ze strany na stranu. Všimněte si, zda se snadněji pohybuje jedním směrem než jiným.
2. Pracujte jedním směrem a pomalu pohybujte jizvou tam a zpět. Budete chtít začít jemně a postupně přejít k agresivnější masáži.
3. Pohybujte jizvou nahoru a dolů, ze strany na stranu a dokonce i dokola v kruzích. Malé pohyby jsou lepší, ale mobilizaci tkání lze provést ve všech oblastech břicha.
4. Pokud je jizva bolestivá, přestaňte a zkuste to znovu později. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete tuto masáž provádět jednou denně.

Poznámka: Před zahájením cvičení po porodu se určitě poraďte se svým lékařem. Vždy začínejte v malém, pracujte na náročnějších pohybech. Vyhněte se činnostem, které hodně zatěžují břišní svaly a kyčelní klouby. Pokud je to možné, poraďte se s fyzioterapeutem nebo specialistou na poporodní cvičení. Pokud zaznamenáte zvýšené krvácení, únavu nebo zánět v oblasti jizvy, přestaňte a vyhledejte lékařskou pomoc.

Obecně platí, že cvičení by nemělo začít dříve než šest až osm týdnů po operaci a před zahájením byste se měli vždy poradit se svým lékařem. Cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga, pilates nebo plavání, je nejlepší způsob, jak začít. Toto základní cvičení pro začátečníky pomáhá zapojit základní svaly jemným, ale účinným způsobem. Příčný břišní sval je důležitou oblastí pro posílení, protože podporuje tělesné jádro. Také podporuje linea alba, vláknitou strukturu, která se táhne od výběžku xiphoid dolů k stydké kosti a také podporuje stabilitu jádra. Svaly pracovaly: příčný břišní sval

1. Lehněte si na záda na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Noste ponožky nebo si pod nohy dejte ručník, aby vaše nohy mohly snadno klouzat po podlaze.
2. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu stáhněte břišní svaly přitažením pupíku k páteři, aniž byste změnili křivku spodní části zad.
3. Zatímco udržujete tuto kontrakci, pomalu natahujte nohu směrem od těla, dokud není noha zcela natažena.
4. Pomalu jej vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 10x na každou stranu. Provádějte jednou denně.

Cvičení břicha a pánevního dna je prospěšné po porodu císařským řezem. Chcete-li zvýšit sílu a stabilitu svalů jádra, vyzkoušejte dechová cvičení, izometrické kontrakce a cvičení zaměřená na příčné břicho. Postupné získávání síly vám pomůže snadno se vrátit k činnostem, které máte rádi.