Během intervalového tréninku přepínáte mezi obdobími aktivity s vysokou intenzitou a obdobími aktivity s nízkou intenzitou. Vysoce intenzivní intervaly dodají vašemu srdci, plícím a svalům intenzivní trénink. Intervaly s nízkou intenzitou dávají vašemu tělu čas na zotavení.
Pokud žijete s cukrovkou 2. typu, pravidelné cvičení vám může pomoci řídit hladinu cukru v krvi. Intervalový trénink může být užitečným způsobem, jak získat fyzickou aktivitu, kterou potřebujete. Čtěte dále a zjistěte, jak vám intervalový trénink může pomoci zvládnout diabetes 2. typu a jak z tréninku vytěžit maximum.
Jaké jsou výhody intervalového tréninku?
Podle přehledového článku publikovaného v roce 2015 má intervalový trénink mnoho potenciálních výhod pro lidi s diabetem 2. typu. Výzkum naznačuje, že to dělá více pro zlepšení kardiorespirační zdatnosti ve srovnání s nepřetržitým cvičením střední intenzity. Některé studie naznačují, že může také vést k většímu zlepšení vaší schopnosti řídit hladinu cukru v krvi.
Intervalový trénink vám také může pomoci co nejlépe využít krátké tréninky. Přestože je zapotřebí více výzkumu, rané studie naznačují, že i krátké intervaly intervalového tréninku mohou mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi a zdraví srdce. Pokud máte na cvičení jen 10 nebo 20 minut, zvažte začlenění vysoce intenzivních intervalů aktivity do vašeho tréninku.
Jaká jsou potenciální rizika intervalového tréninku?
Intervalový trénink má mnoho potenciálních výhod, ale nemusí být nejvhodnější pro každého. Obecně platí, že cvičení s vysokou intenzitou zatěžuje vaše srdce více než cvičení s nízkou a střední intenzitou.
Pro většinu lidí to není problém. Ale pro lidi s určitými zdravotními problémy to může být riskantní.
Než do své cvičební rutiny přidáte intervaly s vysokou intenzitou, promluvte si se svým lékařem. V závislosti na vaší anamnéze a úrovni zdatnosti vás mohou vyzvat k provedení zátěžového testu. Tento test vám může pomoci zjistit, jak vaše srdce reaguje na intenzivní aerobní aktivitu. Váš lékař vám může pomoci porozumět výsledkům vašich testů a vytvořit cvičební plán, který je pro vás bezpečný.
Pokud se rozhodnete vyzkoušet intervalový trénink, snažte se stanovit si realistické cíle a postupně budujte vytrvalost. To vám může pomoci vyhnout se zraněním z nadměrného používání a zároveň dosáhnout stálého pokroku směrem k vašim cílům v oblasti fitness.
Jednou z výhod intervalového tréninku je jeho flexibilita. Délku a intenzitu intervalů si můžete upravit podle svých potřeb a schopností. Jak se vaše kondice zlepšuje, můžete prodlužovat délku nebo intenzitu svých intervalů nebo si mezi nimi dělat kratší přestávky.
Jak mohu začlenit intervalový trénink do své rutiny?
Intervalový trénink můžete využít s mnoha různými druhy cvičení.
Například, až půjdete příště na procházku, zvažte střídání období rychlé chůze s obdobími pomalé chůze. Pro náročnější trénink můžete přepínat mezi běháním a chůzí. V závislosti na vaší kondici můžete zkusit začít s 30sekundovými intervaly joggingu, po kterých následují 2minutové intervaly chůze.
Stejnou strategii můžete použít i na jiné typy aerobního cvičení, jako jsou:
- cyklistika
- plavání
- běh na lyžích
- eliptické tréninky
Změna tempa je jedním ze způsobů, jak upravit úroveň intenzity vašich intervalů, ale není to jediná možnost. Zvažte například přechod na kopec nebo několik schodů během intervalů s vysokou intenzitou chůze, běhu nebo jízdy na kole. Pokud používáte stacionární kolo, eliptický stroj nebo jiné cvičební zařízení, můžete také upravit nastavení a přidat tak větší odpor během intervalů s vysokou intenzitou.
Intervalový trénink můžete využít i k posilování svalů. Například střídejte vysoce intenzivní sady kalisteniky s obdobími odpočinku. Příklady callistenických cviků zahrnují přítahy, kliky, výpady, dřepy a břišní kliky.
Mnoho fitness lekcí zahrnuje do svého programu také prvky intervalového tréninku.
S sebou: Dodejte vaší rutině intenzitu
Přidání intervalů vysoce intenzivních aktivit k vašim tréninkům může pomoci zlepšit vaši aerobní kondici. Může vám také pomoci efektivněji řídit hladinu cukru v krvi, a to vše při dobrém tréninku vašeho těla.
Chcete-li minimalizovat riziko zranění, začněte pomalu a stanovte si realistické cíle cvičení. Jak se vaše kondice zlepšuje, můžete postupně zvyšovat délku nebo intenzitu intervalů.
