15 tréninků dolní části břicha, které můžete přidat do své fitness rutiny

15 tréninků

Zde jsou některé cviky, které můžete začlenit do své cvičební rutiny.

Zaměřte se na cvičení dolní části břicha několikrát týdně. Mezi každým tréninkem si dopřejte jeden den odpočinku. S postupem klidně zvyšujte počet opakování a sérií.

Při provádění cviků se zaměřte na zapojení spodních břišních svalů a vyzkoušejte sami sebe, aniž byste to přeháněli.

Cvičte tato cvičení bezpečně pomocí plynulých, kontrolovaných pohybů. Vždy používejte správný formulář.

Možná budete chtít udělat několik jemných strečinků mezi cvičeními.

1. Kontrakce

1. Lehněte si na záda s nohama nataženýma nad hlavou.
2. Zatlačte záda do země a malým pohybem vtáhněte pupek do páteře, čímž utáhnete své jádro.
3. Zapojte takto břišní svaly na 30 sekund a poté se uvolněte.
4. Odpočiňte si na několik okamžiků a opakujte.

2. Pokles nohou

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla a nohama nataženýma nad hlavou.
2. Pomalu spusťte nohy dolů do úhlu 45 stupňů a poté je znovu zvedněte.
3. Ujistěte se, že spodní část zad a hýždě zůstávají zakořeněné k podlaze.
4. Proveďte dvě až tři sady po 10 až 16 opakováních.

3. Kapky na nohy

1. Lehněte si na záda s nohama vzpřímeně a rukama podél těla.
2. Pomalu spusťte pravou nohu dolů a zvedněte ji zpět těsně předtím, než se dotkne podlahy.
3. Ujistěte se, že spodní část zad zůstává přitisknutá k podlaze. Pokud se vaše spodní záda začnou zvedat, nespouštějte nohy tak hluboko dolů.
4. Proveďte jednu až tři sady po 10 až 16 opakováních na každou stranu.

4. Kapky na jedné noze

1. Lehněte si na záda, ruce podél těla a obě nohy natažené.
2. Zvedněte pravou nohu úplně nahoru. Zapojte jádro a při zvednutí nohy zatlačte spodní část zad do podlahy.
3. Spusťte pravou nohu zpět na podlahu.
4. Opakujte s levou nohou.
5. Proveďte jednu až tři sady po 10 až 16 opakováních na každou stranu.

5. Pulzy jedné nohy

1. Lehněte si na záda s ohnutým levým kolenem.
2. Mírně zvedněte paže a natáhněte je podél těla dlaněmi nahoru.
3. Natáhněte pravou nohu rovně tak, aby byla mírně nad podlahou.
4. Pulsujte pravou nohou nahoru a dolů, zatímco zbytek těla držte v klidu.
5. Cvičení zintenzivněte zvednutím hlavy a krku, přičemž bradu držte zasunutou do hrudníku. Pro podporu si můžete proložit ruce u základny lebky.
6. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 45 sekund na každé straně.
7. Proveďte každou stranu dvakrát až třikrát.

6. Tlaky na koleno mostu

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a pažemi nataženými podél těla.
2. Zvedněte se na prsty a zatlačte pánev nahoru ke stropu.
3. Přiveďte pravé koleno do hrudníku a poté natáhněte nohu rovně. Intenzitu můžete snížit tím, že necháte patu na podlaze.
4. Proveďte dvě až tři sady po 12 až 16 opakováních na každou stranu.

7. Dosahy

1. Lehněte si na záda s nohama v úhlu 90 stupňů.
2. Natáhněte ruce od hrudníku tak, aby směřovaly nahoru.
3. Zvedněte hlavu a ramena, posuňte ruce výše nahoru a poté znovu spusťte hlavu a ramena dolů.
4. Spusťte nohy o několik stupňů blíže k podlaze a pokračujte v pohybu, zvedněte hlavu a ramena, abyste zvedli ruce.

8. Rozšíření nohou

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny směrem k hrudníku.
2. Natáhněte ruce na podlahu podél těla.
3. Nadechněte se a natáhněte nohy od těla, mírně nad podlahu.
4. S výdechem je přivedete zpět do hrudníku. Chcete-li snížit intenzitu, můžete dělat jednu nohu najednou nebo natáhnout nohy pod větším úhlem.
5. Proveďte dvě až tři sady po 10 až 16 opakováních.

9. Horolezci

1. Dostaňte se do pozice vysokého prkna.
2. Ohněte pravé koleno a přitáhněte ho dopředu k hrudi.
3. Vraťte pravé koleno zpět do výchozí polohy a levou nohu dejte dopředu.
4. Pokračujte v tomto pohybu po dobu až jedné minuty.
5. Odpočívejte a opakujte jednou až dvakrát.

10. Houpací prkno

1. Postavte se do pozice vysokého prkna s rukama pod rameny.
2. Udržujte krk, páteř a boky v jedné linii.
3. Pohybujte tělem dopředu a dozadu.
4. Zaměřte se na zapojení spodních břišních svalů.
5. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
6. Odpočívejte a opakujte jednou až dvakrát.

11. Kapky nůžkovým kopem

1. Lehněte si na záda, ruce podél těla a nohy zvednuté až o 90 stupňů.
2. Když spustíte nohy dolů, překřižte jednu nohu před druhou.
3. Spusťte nohy co nejvíce dolů a přitom držte spodní část zad přitisknutou k podlaze a poté je znovu zvedněte.
4. Proveďte jednu až tři sady po 10 až 16 opakováních.

12. Křupky

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a propletenými prsty, abyste podepřeli zadní část hlavy.
2. Zvedněte hlavu a ramena částečně nahoru a zapojte spodní část břicha.
3. Po posledním křupnutí se držte v horní poloze 30 sekund.
4. Proveďte dvě až tři sady po 10 až 16 opakováních.

13. Jízdní kola

1. Lehněte si na záda s propletenými prsty, abyste podepřeli základnu vaší lebky.
2. Zvedněte hlavu a ramena a přitáhněte obě kolena k hrudi.
3. Natáhněte pravou nohu rovně.
4. Když vrátíte pravou nohu zpět do hrudníku, natáhněte levou nohu.
5. Pokračujte v tomto pohybu a střídejte pravou a levou nohu. Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete provádět cvičení prodlužování obou nohou současně.
6. Proveďte jednu až tři sady po 12 až 18 opakováních.

14. Otevřené kopy nůžkami

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla.
2. Natáhněte nohy rovně nahoru ke stropu.
3. Pomalu snižte pravou nohu co nejdále k podlaze, aniž byste zvedli spodní část zad.
4. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a spusťte levou nohu.
5. Pokračujte v tomto pohybu po dobu až jedné minuty.
6. Odpočívejte a opakujte jednou až dvakrát.

15. Flutter kopy

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla.
2. Zvedněte nohy tak, aby vaše chodidla byla asi 6 palců nad podlahou.
3. Pomalu snižte pravou nohu o několik centimetrů a současně zvedněte o několik centimetrů levou nohu. Udržujte spodní část zad proti podlaze.
4. Pomalu změňte kurz, zvedněte pravou nohu o několik centimetrů a zároveň spusťte o několik centimetrů levou nohu.
5. Pokračujte v tomto pohybu po dobu až jedné minuty.
6. Odpočívejte a opakujte jednou až dvakrát.

Závěr

Důsledným cvičením těchto cviků byste měli začít vidět zlepšení síly a vzhledu spodních břišních svalů. Ujistěte se, že váš cvičební plán zahrnuje aerobní aktivitu a silový trénink.

Je důležité, abyste zůstali aktivní a také dodržovali zdravou stravu.

Dopřejte si dostatek odpočinku, zůstaňte hydratovaní a snažte se každý den dělat nějaký druh fyzické aktivity, i když to bude jen na pár minut.

Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky.

3 Přesune se na Posílení břišních svalů