Silné, štíhlé nohy jsou cílem mnoha sportovců a návštěvníků posiloven. Zatímco tradiční cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, se objevují u mnoha tréninků spodní části těla, existují i jiná cvičení, která se zaměřují na svaly nohou, které můžete přidat do sestavy.
Výpady se skoky jsou fantastickým cvikem na spodní část těla, který přidáním výskoku zvyšuje intenzitu a obtížnost základního výpadu. Přidání plyometrického skoku nejenže napadá čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, flexory kyčle a lýtka, ale také posiluje váš kardiovaskulární systém. Díky tomu se zrychlí srdeční frekvence a pomůže vám spálit více kalorií.
Takže pokud jste připraveni na pokročilou variantu výpadu chůze, možná budete chtít zkusit výpad ve skákání.
Jak provést skokový výpad
Úspěšné provedení skokového výpadu závisí na tom, jak striktně si dokážete udržet formu, jak plynule zvládnete přechod a jak jemně dokážete přistát.
Zde jsou kroky, jak provést skákací výpad správně, bezpečně a efektivně.
Než začnete, ujistěte se, že máte dostatečně velký prostor pro provedení pohybu. Zvažte také přesun laviček a dalšího vybavení z cesty.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, se zapojeným jádrem.
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Držte ruce vedle sebe.
- Přeneste svou váhu dopředu touto nohou, aby se vaše pata dotkla podlahy jako první. Poté spusťte tělo dolů, dokud není přední noha rovnoběžná s podlahou. Toto je spodní pozice.
- Vyskočte, rychle změňte polohu chodidel ve vzduchu, takže se pravá noha posune dozadu za vás a levá se posune dopředu. Abyste se mohli výbušně pohybovat, zvedněte při skoku ruce do vzduchu.
- Jemně dostaňte zpět na podlahu v základní výpadové pozici s opačnou nohou vpřed.
- Opakujte tento pohybový vzor, střídejte nohy při každém skoku, po požadovanou dobu nebo opakování. Začátečníci by se měli zaměřit na 5 až 10 opakování na každou nohu nebo celkem 30 sekund. Jak to bude snazší, propracujte se až k 60 sekundám nepřetržitých skokových výpadů.
Tipy pro provedení skokového výpadu
Skákací výpad je pokročilý pohyb. I když máte vysokou kondici, stále musíte věnovat pozornost všem pohybům, které tvoří toto cvičení. A od tohoto
S ohledem na to zde uvádíme několik tipů, které vám pomohou úspěšně a bezpečně provést skokový výpad.
- Vzhledem k tomu, že skákací výpad je pokročilý pohyb, musíte nejprve zvládnout základní výpad. Pokud se necítíte dobře při provádění výpadu při chůzi nebo máte otázky týkající se vaší formy, požádejte fitness profesionála, aby vás sledoval při pohybu, než přejdete k výpadu ve skákání.
- Vyhněte se příliš tvrdému přistání. Ano, toto je výbušný pohyb, ale nechcete dopadnout na zem příliš tvrdě. Pokud přistáváte příliš tvrdě, ustupte, jak vysoko skočíte, nebo zkraťte svůj postoj a zaměřte se na měkčí přistání.
- Pokud cítíte nějaké nepohodlí v dolní části těla, zejména v kolenou, zastavte cvičení a zkontrolujte svou formu. Pokud bolest přetrvává, požádejte trenéra, aby zhodnotil vaši polohu. Toto cvičení se nedoporučuje lidem s problémy s koleny nebo kyčlemi.
- Udržujte trup vzpřímený, hrudník vysoký a kolmý ke zdi před vámi. Díky tomu se nebudete předklánět a neotáčet horní částí těla. Když skočíte, myslete na sebe: „rovně nahoru a rovně dolů“.
- Jakmile budete s pohybem spokojeni, snažte se trávit co nejméně času na zemi. Pohyb rychlým tempem je klíčem k tomu, aby se z toho stalo plyometrické cvičení.
Alternativy skokových výpadů
Pokud se vám nelíbí skákací výpad, můžete udělat jednodušší pohyby, které napodobují podobný pohybový vzorec.
Krok dopředu a dozadu
Proveďte stacionární výpad vpřed a vzad. Začněte stát s nohama na šířku ramen. Vykročte vpřed pravou nohou a ohněte pravé i levé koleno do 90 stupňů. Vraťte se do stoje a opakujte na druhou stranu. Dále udělejte krok vzad pro zpětný výpad na každou nohu.
Zkuste výpady při chůzi
Převezměte pohyb z výpadu vpřed a převeďte ho do výpadu chůze, střídejte pravou nohu s levou nohou. Jděte vpřed a proveďte 10 výpadů na každou nohu.
Použijte závěsné popruhy TRX
Pokud máte přístup k závěsnému zařízení TRX, zkuste provádět skokové výpady a přitom se držte za popruhy. To vám pomůže udržet rovnováhu a vzpřímené držení těla a zároveň se naučit, jak provádět skákací část cvičení.
Přidání k skákacím výpadům
Až budete připraveni zvýšit intenzitu skokových výpadů, zvažte možnost vyzkoušet některou z těchto modifikací:
- Superset skokových výpadů se zátěžovým cvičením nohou, jako jsou dřepy nebo leg press.
- Udělejte skokový výpad s kroucením trupu. Začněte v pozici skokového výpadu, ale když přistanete, použijte jádro ke zkroucení těla doprava. Opakujte na druhou stranu.
- Prodlužte dobu provádění sady skokových výpadů.
- Zvyšte intenzitu a obtížnost skokem rychleji nebo výš.
Cvičení spárovat se skokovým výpadem
Jakmile si nacvičíte skákací výpad sám o sobě a budete si jisti svou formou, je čas jej přidat do vašeho tréninku. Nejjednodušší způsob, jak zařadit skokový výpad, je začlenit jej do dne spodní části těla.
Pokud obvykle děláte statické výpady, vyměňte je alespoň jeden den v týdnu za výpady skákání. Tento pohyb můžete spárovat s dřepy, mrtvými tahy, leg press nebo hamstring curls.
Začátečníci až středně pokročilí by měli provést skokový výpad samostatně s 30sekundovou přestávkou na odpočinek po každé sadě. Pokročilejší úrovně mohou skákací výpad nahradit sadou lehkých dřepů, tlaků nohou nebo tlakových cviků na dřepy.
Mít sílu, rovnováhu a aerobní zdatnost pro správné provedení skokového výpadu není snadný úkol. Proto je důležité nejprve zvládnout základní výpad.
Jakmile se budete cítit sebejistě, když provedete několik výpadů vpřed a vzad, je čas vyzvat se tím, že přidáte výpad do skákání do své sestavy cviků na spodní část těla.
