Jak dělat vojenský lis s činkou

Pokyny krok za krokem

Někteří lidé mají osobního trenéra, který jim může poradit správné způsoby provádění různých cviků. Pokud nemáte trenéra, zde je návod, jak dokončit vojenský tlak s činkou vsedě a vestoje, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Budete potřebovat pár činek a nakloněnou lavici, abyste mohli dělat tlak na činku vsedě.

Sedící činka vojenský lis

Popadněte dvě činky a posaďte se na nakloněnou lavici. Ujistěte se, že zadní část lavice je nastavena pod úhlem 90 stupňů.

1. Jakmile se posadíte, položte jednu činku na každé stehno. Sedněte si spodní částí zad pevně opřenou o opěradlo lavice. Udržujte ramena a záda co nejrovnější.
2. Zvedněte činky ze stehen a přiveďte je do výšky ramen. Pokud máte těžké činky, zvedněte stehna jednu po druhé, abyste pomohli činky zvedat. Zvedání těžké činky pouze paží by mohlo způsobit zranění.
3. S činkami ve výšce ramen otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly dopředu. Pokud chcete, můžete také dokončit tlak s činkami s dlaněmi směrem k tělu. Ujistěte se, že vaše předloktí jsou kolmo k zemi.
4. Začněte mačkat činky nad hlavou, dokud se vaše paže zcela nevytáhnou. Chvíli držte váhu nad hlavou a poté spusťte činky zpět do výšky ramen.
5. Dokončete požadovaný počet opakování. Pokud jste začátečník, začněte s 1 sadou 8–10 opakování.

Další informace o tom, jak provádět vojenský tlak s činkou vsedě, nazývaný také tlak na ramena vsedě, naleznete v tomto videu:

Stojící činka vojenský lis

Dokončení vojenského lisu se stojící činkou je podobné jako dokončení lisu v sedě. Hlavní rozdíl je v tom, jak umístíte své tělo.

1. Ohněte se s koleny, abyste zvedli činky.
2. Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte činky do výšky ramen. Vaše dlaně mohou směřovat dopředu nebo k tělu.
3. Jakmile dosáhnete správného postoje, začněte tlačit činky nad hlavou, dokud se vaše paže zcela nevytáhnou. Chvíli v této poloze vydržte a poté činky vraťte zpět do výšky ramen.
4. Dokončete požadovaný počet opakování. Pokud jste začátečník, začněte s 1 sadou 8–10 opakování.

Postavte se v rozloženém postoji

Můžete také použít jiný postoj. Udělejte malý krok vpřed jednou nohou. Pevně ​​stojíte s oběma nohama, s oběma koleny mírně pokrčenými, dokončete tlak na činku.

Tipy na formu

Kromě základů, jak dokončit vojenský lis s činkou, je důležité porozumět správné formě.

Napněte břišní a hýžďové svaly

Abyste předešli zranění dolní části zad a krku, držte hýžďové a břišní svaly stažené, když dokončíte tlak na činku.

Vyzkoušejte různé polohy rukou

Někteří lidé mají při zvedání dlaně otočené dopředu a jiní dávají přednost tomu, aby dlaně směřovaly k tělu.

Můžete také začít s dlaněmi směřujícími k tělu a pomalu otáčet rukama, zatímco tlačíte činky nad hlavou, tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Je důležité plně natáhnout ruce bez blokování loktů.

Dívejte se dopředu a držte krk rovně

Můžete se také vyhnout zranění tím, že budete držet hlavu a krk při provádění cvičení rovně.

Ať vás lavička podpoří

Použití nakloněné lavice pomáhá předcházet zranění při dokončení vojenského lisu s činkou vsedě. Lavička podpírá spodní část zad a udržuje je rovná. Nedokončujte toto cvičení na židli, která nemá opěradlo.

Výdech nahoru

Důležité je také správné dýchání. Může zlepšit krevní oběh při cvičení a zvýšit váš výkon.

Když dokončíte tlak na činku vsedě nebo ve stoje, nadechněte se, když přitáhnete závaží k tělu, a vydechněte, když závaží vytlačíte nad hlavu.

Pokud se vám zakulacují záda, zvedněte lehčí váhu

Někteří lidé dělají tu chybu, že se při zvedání závaží zakulatí spodní část zad. To vytváří příliš velký tlak na spodní část zad a může způsobit zranění. Abyste se vyhnuli zakulacení zad, nepoužívejte příliš těžké závaží.

Pokud se houpete, zvedněte lehčí váhu

Měli byste se také vyvarovat kývání nebo kolébání těla při zvedání činek nad hlavu. Příliš velké houpání znamená, že váha je příliš těžká, což může vést ke zranění.

Udělejte vojenský tlak na činku těžší

Pokud máte pocit, že váš vojenský lis s činkou v sedě nebo ve stoje je příliš snadný, můžete jej ztížit zvýšením hmotnosti. Nepřetěžujte se příliš brzy. Postupně zvyšujte váhu, abyste získali vytrvalost, sílu a svalovou hmotu.

Pokud jste dokončili pouze vojenské tlaky s činkami vsedě, přechod na tlak ve stoje může cvičení také ztížit. Ve stoji zapojíte více svalů pro rovnováhu a stabilitu.

Kromě toho, místo zvednutí obou paží nad hlavu současně, zkuste zvedat jednu paži najednou.

Na druhou stranu, pokud je vojenský lis na činku příliš tvrdý, můžete si to usnadnit použitím lehčího závaží.

Military press bez činek

K provedení vojenského tisku nepotřebujete vždy činky. Místo toho můžete použít odporový pásek.

Chcete-li začít, postavte se oběma nohama blízko středu kapely. Zatímco držíte jeden konec pásky v každé ruce, přiveďte konec, který držíte, do výšky ramen s pažemi v úhlu 90 stupňů. Odtud zvedněte ruce nad hlavu, dokud se paže zcela nevytáhnou.

Pokud chcete, můžete si zacvičit i vojenský tlak s činkou.

Oba typy závaží pomáhají zvýšit svalovou hmotu, ale činka může usnadnit zvedání těžších závaží ve srovnání s činkou. Těžší váhy pomáhají budovat svaly rychleji.

Vojenský tlak s činkami je vynikající cvičení, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu a sílu v pažích, ramenou, středu těla a hrudníku.

Stejně jako u každého vzpěračského cvičení je správná technika a forma rozhodující pro dosažení nejlepších výsledků a pro prevenci zranění.