Pokud chcete účinný způsob, jak spálit kalorie, zvýšit svou kardiovaskulární a svalovou vytrvalost a posunout svou fyzickou zdatnost na další úroveň, zvažte přidání sprintů a intervalů do vaší cvičební rutiny.
Sprintové tréninky jsou skvělým doplňkem kardia nebo odporového tréninku. Můžete si je přizpůsobit na základě času, úrovně zdatnosti, intenzity a prostoru, který máte pro cvičení k dispozici.
Abychom vám pomohli začít, zde je několik tipů a příkladů sprintových tréninků pro začátečníky a středně pokročilé až pokročilé.
Tréninky ve sprintu pro začátečníky
Pokud jde o přidání sprintových tréninků do vaší fitness rutiny, obecným pravidlem je postupovat pomalu.
Jinými slovy, nepřidávejte příliš mnoho, příliš brzy. Chcete svému tělu dopřát čas, aby se adaptovalo na vyšší intenzitu, a dopřejte si mezi tréninky přiměřenou dobu odpočinku.
S ohledem na to sdílí certifikovaná fitness trenérka Emily Fayette z SHRED Fitness tyto tipy pro navrhování tréninku ve sprintu pro začátečníky.
- Vždy začněte zahřátím. „Začněte dynamickými strečinky, rychlou chůzí nebo lehkým joggingem, abyste své svaly připravili na práci, která se chystá,“ vysvětluje Fayette.
- Rozvíjejte své cvičení. Začněte s kratšími úseky sprintu, po nichž následuje dvojnásobná doba zotavení, nebo více, pokud je to potřeba. Například sprintujte 30 sekund při 80 procentech svého maximálního úsilí, po kterých následuje 60 až 120 sekund zotavení, což může zahrnovat úplný odpočinek, rychlou chůzi nebo lehké běhání.
- Nechte čas na zotavení. „Nevytahujte zástrčku jen po náročném tréninku – nebo po jakémkoli tréninku. Udělejte si čas na běhání nebo procházku a protažení, zatímco vaše tepová frekvence klesá,“ dodává.
Ukázka rutiny pro začátečníky
- Zahřát se: Zahřejte své tělo po dobu pěti minut chůzí, lehkým joggingem nebo dynamickými strečinky.
- Sprint: Udělejte svůj první sprint mírným tempem, asi 50 až 60 procent vašeho maximálního úsilí. Sprintujte 30 sekund.
- Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo jděte 60 až 120 sekund.
- Sprint: Sprintujte po dobu 30 sekund při maximálním úsilí 70 procent.
- Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo jděte 60 až 120 sekund.
- Sprint: Sprintujte 30 sekund s maximálním úsilím 80 procent.
- Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo jděte 60 až 120 sekund.
- Pokračujte v tomto vzoru po dobu 20 minut se sprintem s maximálním úsilím 80 procent.
Sprintové tréninky další úrovně
Ať už jste zvládli začátečnické sprinty, nebo již máte s těmito typy tréninků zkušenosti, zvýšení intenzity manipulací s časem je efektivní způsob, jak posunout vaše sprintové tréninky na další úroveň.
Jakmile budete připraveni pokročit ve sprintových trénincích, Fayette navrhuje změnit dobu trvání sprintu a zkrátit dobu zotavení.
„Například se vraťte k tréninku pro začátečníky 30 sekund při 80 procentech vašeho maximálního úsilí, po kterém následuje 60 až 120 sekund zotavení, můžete zvýšit čas sprintu na 45 sekund s 60 až 120 sekundami zotavení, nebo 30 sekund sprintů s 60 až 90 sekundami zotavení,“ vysvětluje.
Ukázka rutiny další úrovně se zvýšením intervalů rychlosti
- Zahřát se: Zahřívejte se po dobu pěti minut chůzí, lehkým joggingem nebo dynamickými strečinky.
- Sprint: 45 sekund při 80 procentech vašeho maximálního úsilí.
- Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo jděte 60 až 120 sekund.
- Tento vzor opakujte po dobu 20 až 30 minut.
Ukázka rutiny další úrovně se zkrácením doby aktivní obnovy
- Zahřát se: Zahřívejte se po dobu pěti minut chůzí, lehkým joggingem nebo dynamickými strečinky.
- Sprint: 30 sekund při 80 procentech vašeho maximálního úsilí.
- Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo jděte 60 až 90 sekund.
- Tento vzor opakujte po dobu 20 až 30 minut.
Výhody sprintových tréninků
Pokud si stále nejste jisti přidáním intervalů sprintu do vaší cvičební rutiny, zvažte některé z těchto klíčových výhod:
Účinnost
Přidání sprintů k jakémukoli tréninku vám pomůže využít vysoce intenzivní intervalový trénink nebo HIIT. Tento typ cvičení spojuje intenzivnější intervaly s obdobím zotavení nízké až střední intenzity.
Nejen, že to šetří čas a zvyšuje vaši kardiovaskulární kondici, ale podle studie v
Zlepšuje sportovní výkon u zkušených nebo trénovaných sportovců
Zahrnutí intervalů sprintu do vaší celkové kondiční rutiny může pomoci zvýšit sportovní výkon.
Podle studie v
Zachovává svalovou hmotu
Vaše tělo se skládá ze svalových vláken typu I a typu II.
Při běhu na dlouhé vzdálenosti nebo delším kardiu získáváte svalová vlákna typu I, neboli pomalé záškuby.
Typ II, neboli rychlá svalová vlákna jsou to, co používáte při sprintech.
Podle American Council on Exercise jsou to vlákna typu II, která zlepšují definici svalů a dodávají vašim nohám štíhlý vzhled. Navíc, protože vlákna typu II s přibývajícím věkem atrofují, může provádění intervalů ve sprintu pomoci zachovat svalovou hmotu, která se s věkem často ztrácí.
Zvyšuje vaši sílu
Vzhledem k tomu, že sprintový trénink vyžaduje rychlé přívaly energie v anaerobním stavu, Fayette říká, že zažijete zvýšení síly a rychlosti.
Zvyšuje anaerobní práh
Když zvýšíte svůj anaerobní práh jako při sprintovém tréninku, Fayette poukazuje na to, že to umožňuje vašemu tělu pracovat tvrději po delší dobu.
Opatření, která je třeba zvážit
Stejně jako u každého jiného cvičení existují určitá opatření, která musíte zvážit, než zkusíte trénink ve sprintu.
Podle Mayo Clinic nejsou cvičení s vyšší intenzitou v balistickém stylu, jako jsou intervaly ve sprintu na dráze nebo na běžeckém pásu, vhodné pro lidi s muskuloskeletálním zraněním, špatným muskuloskeletálním základem nebo nesprávnými pohybovými vzory.
To znamená, že lidé s těmito stavy mohou mít stále prospěch ze sprintů s nízkým dopadem při cvičení na vnitřním kole, eliptickém trenažéru nebo běhu v bazénu.
Běh sprintů na dráze poskytuje měkčí povrch než dopad na chodník. Pokud máte v okolí kvalitní trať, zvažte, zda tam dělat sprinty.
Některá fitness zařízení mají vnitřní dráhy, které můžete využít. Bez ohledu na terén se ujistěte, že máte podpůrné běžecké boty pro provádění sprintů.
Navíc každý, kdo má problémy se srdcem, by si měl promluvit se svým lékařem, než zkusí sprinty.
Navíc ti, kteří začínají cvičit, mohou těžit ze spolupráce s trenérem při navrhování programu sprintu. Trenér může přizpůsobit rutinu, která odpovídá vaší úrovni, a upozornit na chyby, které děláte s vaší technikou.
Začlenění sprintů do vaší cvičební rutiny je účinný a efektivní způsob, jak trénovat svůj anaerobní systém, spalovat kalorie a zlepšovat svalovou hmotu na nohou.
Protože jsou tyto typy tréninků velmi náročné, měli byste provádět intervaly sprintů pouze dva až tři dny v týdnu.
Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, máte potíže s dýcháním nebo se cítíte na omdlení, přestaňte s tím, co děláte. Pokud tyto příznaky přetrvávají, poraďte se se svým lékařem.
