Jsou dny odpočinku důležité pro cvičení?

Výhody

Zde je pohled na výhody pravidelného odpočinku.

1. Poskytuje čas na zotavení

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není den odpočinku o lenošení na gauči. Právě v tomto období dochází k blahodárným účinkům cvičení. Konkrétně odpočinek je nezbytný pro růst svalů.

Cvičení vytváří mikroskopické trhliny ve vaší svalové tkáni. Ale během odpočinku jej buňky zvané fibroblasty opravují. To pomáhá tkáni léčit a růst, což má za následek silnější svaly.

Také vaše svaly ukládají sacharidy ve formě glykogenu. Během cvičení vaše tělo rozkládá glykogen, aby poháněl váš trénink. Odpočinek dává vašemu tělu čas na doplnění těchto energetických zásob před dalším tréninkem.

2. Zabraňuje svalové únavě

Odpočinek je nezbytný, aby se zabránilo únavě způsobené cvičením. Pamatujte, že cvičení vyčerpává hladinu glykogenu ve svalech. Pokud tyto zásoby nenahradíte, zažijete svalovou únavu a bolestivost.

Navíc vaše svaly potřebují glykogen, aby fungovaly, i když zrovna necvičíte. Přiměřeným odpočinkem zabráníte únavě tím, že necháte své zásoby glykogenu doplnit.

3. Snižuje riziko zranění

Pravidelný odpočinek je nezbytný pro udržení bezpečí během cvičení. Když je vaše tělo přetížené, je pravděpodobnější, že vypadnete z formy, shodíte váhu nebo uděláte špatný krok.

Přetrénování také vystavuje vaše svaly opakovanému stresu a zátěži. To zvyšuje riziko zranění z nadměrného používání a nutí vás odpočívat více, než jste plánovali.

4. Zlepšuje výkon

Když si dostatečně neodpočinete, může být těžké udělat si svou běžnou rutinu, natož se postavit na odpor. Můžete být například méně motivovaní udělat další opakování nebo uběhnout další míli.

I když na sebe tlačíte, přetrénování snižuje váš výkon. Můžete zaznamenat sníženou výdrž, pomalou reakční dobu a špatnou hbitost.

Odpočinek má opačný účinek. Zvyšuje energii a zabraňuje únavě, což připravuje vaše tělo na trvale úspěšné tréninky.

5. Podporuje zdravý spánek

Zatímco pravidelné cvičení může zlepšit váš spánek, užitečné jsou také dny odpočinku.

Fyzická aktivita zvyšuje energii zvyšující hormony, jako je kortizol a adrenalin. Neustálé cvičení však tyto hormony nadprodukuje. Kvalitní spánek budete mít těžké, což únavu a vyčerpání jen zhoršuje.

Odpočinek vám může pomoci k lepšímu spánku tím, že nechá vaše hormony vrátit se do normálního, vyváženého stavu.

Jak správně dělat dny odpočinku

Ideální odpočinkový den vypadá pro každého jinak. Záleží na intenzitě a frekvenci vaší běžné rutiny spolu s vaším životním stylem mimo cvičení.

Existují však obecné pokyny pro začlenění dnů odpočinku do různých tréninků.

kardio

Pro lehké kardio obvykle nejsou dny odpočinku nutné. Patří sem aktivity, jako je klidná chůze nebo pomalý tanec. Je dostatečně bezpečné to dělat každý den, pokud váš lékař neřekne jinak.

Ale pokud děláte mírnou nebo intenzivní aerobní aktivitu, jsou dny odpočinku nezbytné. Každé tři až pět dní se doporučuje odpočívat. Pokud děláte intenzivní kardio, budete chtít odpočívat častěji.

Den aktivního odpočinku si můžete dopřát také lehkým cvičením, jako je jemný strečink.

Chcete-li určit, kdy byste měli odpočívat, zvažte doporučení pro aerobní aktivitu. Každý týden by dospělí měli dostat 150 až 300 minut středně těžké aktivity nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity. Můžete také kombinovat mírnou a intenzivní aktivitu.

Tyto pokyny vám mohou pomoci naplánovat si dny odpočinku. Pokud byste například chtěli absolvovat tři dny 50minutového intenzivního kardio cvičení, můžete si kolem nich naplánovat dny odpočinku a další cvičení.

Běh

Zatímco běh je forma kardia, obvykle vyžaduje jiný přístup ke dnům odpočinku.

Pokud jste začátečník, začněte běhat tři dny v týdnu. Běhání příliš brzy a příliš brzy může vést k únavě a zraněním z nadměrného vytížení.

Ostatní dny si nechte odpočinout nebo se věnujte různým aktivitám. Vaše další tréninky by měly zahrnovat svaly, které při běhu nepoužíváte.

Dny odpočinku jsou ještě důležitější, pokud trénujete na maraton. Poslední tři týdny před akcí je nejlepší odpočívat častěji. Osobní trenér nebo běžecký trenér vám může vysvětlit, jak odpočívat na základě vašich cílů.

Kulturistika

Kulturistika, neboli silový trénink, zahrnuje dny odpočinku rotací procvičovaných svalů.

Po procvičení konkrétní svalové skupiny nechte jeden až dva dny odpočívat. To dává vašim svalům šanci na opravu a uzdravení.

V ostatní dny trénujte různé svaly. Ujistěte se, že pracujete s protilehlými svaly, abyste udrželi své tělo v rovnováze.

Jedním ze způsobů, jak dělat dny odpočinku, je přiřadit den pro každou část těla. Například pondělí může být dnem nohou, úterý může být dnem hrudníku a tak dále.

Na hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout, měli byste mít stále pravidelné dny odpočinku.

Odpočinek umožňuje vašim svalům obnovit a růst. A když budete mít více svalů, spálíte více kalorií v klidu. To proto, že svaly spalují více energie než tuk.

Navíc, když se budete cítit svěže, budete se pravděpodobněji držet své cvičební rutiny.

Co dělat v den volna

Chcete-li ze svého odpočinkového dne vytěžit maximum, zvažte následující:

Dieta a bílkoviny

Ve dnech odpočinku vaše tělo obecně potřebuje méně kalorií, protože nejste tak aktivní. Ale místo toho, abyste se snažili vynechat konkrétní počet kalorií, jednoduše poslouchejte své tělo. Přirozeně si bude „žádat“ méně jídla prostřednictvím signálů sytosti a hladu.

Je také důležité jíst dostatek bílkovin, a to i ve dnech odpočinku. Dostatečný příjem bílkovin podporuje regeneraci svalů, ke které dochází během odpočinku.

Aktivní lidé potřebují každý den 1,2 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To by mělo být rovnoměrně rozloženo po celý den.

Ve dnech odpočinku byste se také měli zaměřit na:

• Sacharidy. Jezte komplexní sacharidy, abyste obnovili hladinu glykogenu. V závislosti na úrovni vaší aktivity budete potřebovat 3 až 10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den.
• Voda. Je nezbytné pít dostatek vody, i když zrovna necvičíte. Zůstat hydratovaný zabraňuje svalovým křečím a dodává živiny do celého těla.
• Ovoce a zelenina. Ovoce a zelenina nabízejí zdravé sacharidy a živiny, které podporují regeneraci.

Jóga

Jóga je jedna z nejlepších věcí, které můžete dělat v den odpočinku. Je vynikající pro zlepšení tělesného vědomí, dýchání a flexibility. Pomáhá vám také budovat sílu a zároveň uvolňovat svaly.

Navíc jóga podporuje klid a zanechává vás svěží a připravení na další cvičení. K tomu, abyste si užili výhody jógy, nepotřebujete mnoho času. Pouhých 10 až 15 minut pomůže zotavení při cvičení.

Cvičení s nízkým dopadem

Stejně jako jóga je cvičení s nízkým dopadem skvělou odpočinkovou aktivitou. Cvičení s nízkým dopadem vám pomůže zůstat aktivní, aniž byste přetěžovali své tělo. Umožňují vám také užít si cvičení uvolněnějším způsobem.

Příklady cvičení s nízkým dopadem zahrnují:

• chůze
• příležitostné plavání
• jízda na kole
• tanec
• jízda na kajaku

Známky, že potřebujete odpočinkový den

Pokud zaznamenáte některý z následujících příznaků, možná je čas dát si pauzu:

• Bolavé svaly. I když je normální pociťovat bolest po cvičení, přetrvávající bolestivost je varovným signálem. Znamená to, že se vaše svaly nezotavily z minulých tréninků.
• Únava. Pozor na extrémní vyčerpání. Pokud se cítíte vyčerpaní, nechte své tělo odpočinout.
• Bolest. Bolest svalů nebo kloubů, která nezmizí, může být známkou zranění z nadměrného používání.
• Emocionální změny. Když jste fyzicky vyhořelí, hormony jako serotonin a kortizol se dostanou do nerovnováhy. To může způsobit změny, jako je podrážděnost, mrzutost a změny nálady.
• Problémy se spaním. Vysoká hladina kortizolu a adrenalinu může ztěžovat kvalitní spánek.
• Snížený výkon. Pokud se vám normální rutina zdá obtížná nebo pokud přestanete vidět pokrok, odpočiňte si.

Kdy mluvit s profíkem

Pokud s cvičením začínáte, nebo pokud jste dlouho necvičili, promluvte si s odborníkem na cvičení, jako je osobní trenér. Můžete také mluvit s odborníkem na cvičení, pokud chcete vyzkoušet novou aktivitu, jako je kulturistika nebo maratonský trénink.

Profesionál může určit nejlepší trénink pro vaši kondici. Mohou vám také pomoci zvýšit intenzitu, trvání a rychlost bezpečným způsobem. A co je nejdůležitější, mohou vám vysvětlit, jak začlenit dny odpočinku na základě vaší osobní rutiny.

Sečteno a podtrženo

Ať už jste začátečník nebo ostřílený sportovec, pravidelný odpočinek je zásadní. Je nezbytný pro regeneraci svalů, prevenci únavy a celkový výkon.

Abyste ze svých dnů odpočinku vytěžili maximum, cvičte s nízkým dopadem, jako je jóga a chůze. Tyto aktivity vám pomohou zůstat aktivní a zároveň nechat vaše tělo zotavit se.

Pamatujte, že bez dostatečných přestávek je méně pravděpodobné, že dosáhnete cílů, které jste si původně stanovili. Nechat své tělo odpočinout je to nejlepší, co můžete pro fitness úspěch udělat.