Vytvarování a posílení střední části je cílem mnoha návštěvníků posiloven a fitness nadšenců. A i když vysekané břišní svaly mohou být hezké na pohled, primární důvod, proč trénovat tyto svaly, souvisí spíše s funkcí než s estetikou.
Jedním cvikem, který procvičuje jak vnitřní, tak vnější šikmé svaly a také další břišní svaly, je šikmý V-up, také známý jako boční zvedací nůž. Vysvětlíme vám svaly používané při šikmém zvednutí do V, jak je provádět bezpečně, a uvedeme další cviky, kterými můžete tento pohyb doplnit.
Jak provést šikmý V-up
Šikmý V-up je cvik pro začátečníky, který vyžaduje pouze použití podložky. Vzhledem k tomu, že budete ležet na boku s přesunutou tělesnou hmotností, ujistěte se, že podložka je dostatečně silná, aby minimalizovala jakýkoli tlak, který mohou kyčle a hýždě cítit na zem.
Zde je video, které vám poskytne vizuální představu o tomto cvičení:
Pro zvýšení obtížnosti
Jak budete v tomto cvičení postupovat, můžete přidat několik počtů k držení v horní části pohybu. Čím déle dokážete udržet svaly v napětí, tím více jim to prospěje.
Samozřejmě, že tento čas navíc je prospěšný pouze tehdy, pokud si udržíte správnou formu. Pokud cítíte, že padáte dozadu nebo začínáte tlačit na hlavu, abyste si ji opřeli, zkraťte pauzu v horní části pohybu.
Jakmile zvládnete základní šikmé V-up, můžete zvýšit obtížnost cviku zvednutím obou nohou ze země. Dvoustranný zvedací nůž se řídí stejnými kroky jako boční zvedací nůž, kromě toho, že zvednete obě nohy a zvednete horní část těla.
Upozornění
Šikmé V-up je pohyb pro začátečníky až středně pokročilé. Když se to dělá správně, je to bezpečné a efektivní cvičení, které se zaměřuje na šikmé svaly a další základní svaly.
To znamená, že pokud máte zdravotní stav, který vám brání provádět cvičení na podlaze, nebo máte nějaká aktuální nebo chronická zranění, možná budete chtít mluvit s trenérem, fyzioterapeutem nebo lékařem o bezpečnosti tohoto pohybu.
Svaly pracovaly
Šikmý V-up je cílený cvik, který se zaměřuje na břišní svaly. Mezi primární rekrutované svaly patří vnější šikmý sval, vnitřní šikmý sval a přímý břišní sval.
- Vnější šikmá. Část vašich břišních svalů, vnější šikmé svaly, jsou umístěny po stranách vaší břišní stěny. Jejich primární funkcí je otočení kmene na opačnou stranu. Pomáhají také s ohýbáním trupu.
- Vnitřní šikmý. Vnitřní šikmé svaly, jak název napovídá, jsou blíže vaší střední čáře než vnější šikmé svaly. Jejich primární funkcí je otočit kmen na stejnou stranu. Pomáhají také s ohýbáním trupu.
- Rectus abdominis. Zatímco šikmý V-up se primárně zaměřuje na šikmé svaly, spoléhá se také na přímé břišní svaly, které pomáhají s pohybem. Této soustavě svalů se také říká flexory trupu, protože pomáhají s předklonem a stočením.
Alternativní cvičení
Dělat stejné cvičení znovu a znovu může být únavné. Dobrou zprávou je, že existuje spousta způsobů, jak trénovat šikmé svaly a další základní svaly. Pokud tedy chcete trénovat stejné svaly požadované při šikmém zvednutí do V, zde jsou tři, které můžete vyzkoušet:
1. Dipy bočních prken
Zde je video s ukázkou tohoto cvičení:
2. Míč boční stěny
Jak se toto cvičení provádí, můžete vidět v tomto videu:
3. Kolenní pohony
Proč byste měli trénovat šikmé svaly
Vaše šikmé svaly jsou součástí skupiny svalů, které tvoří vaše jádro. I když není možné izolovat jednu konkrétní svalovou skupinu bez náboru dalších, kteří by pomáhali, nebo zaměření na redukci skvrn, je užitečné zvolit cvičení, která se zaměřují na tuto oblast.
Vnější a vnitřní šikmé plochy se používají k:
- kroutit
- otočit kmen
- ohnout do strany
- podporují rotaci páteře
Jinými slovy, spoléháte na tyto svaly při provádění mnoha vašich každodenních činností.
Sečteno a podtrženo
Šikmé V-up je vynikající cvik, který zahrnete do vaší celkové břišní rutiny. Posílení vašeho jádra pomůže jak při sportu, tak při každodenních aktivitách. Pomůže vám také udržet vás bez zranění během cvičení.
Stanovte si cíl trénovat tyto svaly alespoň tři dny v týdnu během základní rutiny nebo mezi sériemi během silového tréninku.
