Nejlepší cvičení na plochý žaludek, které můžete dělat doma

Dosahuje špička

Toto cvičení je ideální pro začátečníky, kteří chtějí vybudovat silné jádro.

• Lehněte si na záda, zvedněte nohy a nohy pod úhlem 90 stupňů.
• Při zvednutí horní části těla z podložky zapojte spodní část břicha.
• Natáhněte ruce k prstům u nohou a nahoře se na 1–2 sekundy zastavte.
• Pomalu snižujte záda dolů.
• Proveďte 1–3 sady po 12–18 opakováních.

Boční prkna

Pro větší podporu položte spodní koleno na podlahu. Chcete-li přidat intenzitu, zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, nebo proveďte pokles boků tak, že stáhnete boky téměř k podlaze a pak se zase vrátíte.

• Lehněte si na pravý bok s pravým předloktím pod ramenem.
• Natáhněte nohy, levou nohu na pravou. Utáhněte své jádro.
• Zvedněte boky, abyste vytvořili přímku s tělem. Zvedněte levou paži přímo nahoru.
• Otočte trup směrem k podlaze a dejte levou paži pod tělo.
• Otočte trup a narovnejte levou paži, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.
• Opakujte na druhou stranu.

Křupky na kole

U tohoto cviku se ujistěte, že otočíte jádro a vyhněte se tahání boky nebo namáhání krku. Spodní část zad zapusťte do podlahy a ramena odtáhněte od uší.

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami rovnými na podlaze.
• Propleťte si prsty u základny lebky.
• Dostaňte se do výchozí pozice tak, že zapojíte jádro, zvednete horní část těla z podlahy a zvednete kolena tak, aby byla přímo nad vašimi boky.
• S výdechem otočte trup a přibližte pravý loket a levé koleno k sobě.
• Současně narovnejte a natáhněte pravou nohu.
• Před nádechem do výchozí polohy vydržte v této poloze 1–2 hodiny.
• Poté proveďte opačnou stranu.
• Toto je jedno opakování. Proveďte 2–3 sady po 8–18 opakováních.

Póza na lodi (navasana)

Toto cvičení buduje jádro a páteř. Prodlužte si páteř a rozšiřte se přes hrudník během celé pozice.

• Ze sedu se opřete o sedací kosti a ocasní kost.
• Zvedněte nohy do vzduchu a vytvořte tvar V.
• Natáhněte ruce dopředu tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
• Vydržte až 1 minutu.
• Opakujte 2–3krát.

Odmítněte šikmé kliky

Toto cvičení můžete provádět na rovném povrchu, pokud nemáte skládací lavici.

• Lehněte si na lavičku.
• Když začnete zvedat horní část těla, položte levou ruku za hlavu a pravou ruku na levé stehno.
• Pokračujte ve zvedání horní části těla a otáčejte trupem na levou stranu a přibližujte pravý loket k levému kolenu.
• Zde se pozastavte na 1–2 sekundy.
• Pomalu spusťte záda dolů do výchozí polohy.
• Poté proveďte opačnou stranu.
• Proveďte 2–3 sady po 10–18 opakováních.

Burpees

Toto výbušné cvičení procvičuje vaše jádro a pomáhá spalovat tuky.

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Dřepněte si a položte dlaně před sebe na podlahu přímo pod ramena.
• Skočte nohy dozadu, abyste se dostali do pozice pushup.
• Udělejte 1 klik a poté skočte nohama zpět do výchozí pozice.
• Při explozivním skoku zvedněte ruce nad hlavu.
• Po přistání spusťte spodní část zad do dřepové polohy.
• Proveďte 6–10 sérií po 12–25 opakováních.

Další tipy pro ploché břicho

Chcete-li získat ploché břicho a viditelné, definované břišní svaly, budete muset zpevnit celé tělo a snížit procento tělesného tuku. Existuje mnoho způsobů, jak to udělat, a mnoho možností zahrnuje malé, jednoduché změny ve vašem každodenním životě.

Podívejte se na některé z následujících návrhů, které vám mohou pomoci vyrovnat břicho. Pokud se cítíte ohromeni výběrem, vyberte si možnosti, které se vám nejvíce líbí a které bude nejsnáze implementovat do vašeho života.

• Pokračuj. Věnujte se co nejvíce pohybu, od formálních cvičení až po 5minutové dávky aktivity během dne. Zaměřte se na 30 až 60 minut cvičení denně.
• Spánek je klíčový. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku, abyste svému tělu umožnili plně se uvolnit a zregenerovat. Delší spánek každou noc je spojen se snížením hladu a chuti k jídlu a navíc můžete mít více energie na cvičení.
• Zůstaňte hydratovaní. Pijte hodně vody, která nejen propláchne váš systém, ale také vám pomůže k pocitu sytosti, čímž se vyhnete nezdravému mlsání.
• Poslouchejte své nitro. Věnujte pozornost svému zdraví střev, které ovlivňuje vaši váhu, náladu a úroveň zánětu. Dejte si pozor na dostatek probiotických potravin, jako jsou okurky, tempeh a kombucha.
• Nech to všechno být. Dopřejte si masáž Chi Nei Tsang. Tato silná masáž břicha údajně uvolňuje emoce, detoxikuje vaše tělo a zvyšuje hladinu energie. Chcete-li najít lékaře ve vašem okolí, klikněte sem.
• Rychle si cestu k plochému břichu. Existuje několik způsobů, jak můžete provádět přerušovaný půst, který vám může pomoci zhubnout a blíže se podívat na své stravovací návyky.
• Správná věc. Naplňte si talíř potravinami, které obsahují hodně vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Omezte příjem sladkých, slaných a vysoce zpracovaných potravin. Pokud máte sklony k nadýmání, vyhněte se potravinám, jako jsou fazole, lepek a mléčné výrobky.

Za jak dlouho začnu vidět výsledky?

Doba potřebná k dosažení plochého břicha je u každého jiná. Záleží na řadě faktorů, včetně procenta tělesného tuku.

Můžete začít vidět známky pokroku během několika týdnů pravidelného cvičení, ale může trvat několik měsíců až rok práce, než uvidíte úplné výsledky.

Nezapomeňte se zaměřit na větší obrázek – vaše zdraví! — a udělejte co nejvíce pozitivních změn ve vaší stravě a cvičení.

Klíčové věci

Ploché břicho je dosažitelný cíl, pokud se zavážete ke zdravému cvičení a plánu životního stylu a budete se ho držet. Během několika týdnů až měsíců byste měli začít vidět viditelné zlepšení.

Jak chcete měřit svůj úspěch, je jen na vás. Můžete jej založit na tom, jak se cítíte, jak vám určité oblečení sedí, nebo na skutečných mírách vašeho pasu a boků.

Čím více se budete svému plánu věnovat, tím je pravděpodobnější, že dosáhnete požadovaných výsledků.

3 Přesune se na Posílení břišních svalů