Zvyšuje cvičení hladinu testosteronu?

Souvislost mezi cvičením a testosteronem

Některé typy cvičení zvyšují hladinu T. Ale vaše biologické pohlaví a druh cvičení, které děláte, ovlivňují, jak jsou ovlivněny vaše hladiny T.

Zde je malé pozadí toho, jak úrovně T fungují u různých lidí.

Produkce testosteronu

Testosteron je u lidí s penisem obvykle označován jako pohlavní hormon. Ale nachází se v těle každého člověka – jen ne ve stejném množství.

Nadledvinky také produkují trochu testosteronu. Ale v závislosti na vašem pohlaví různé oblasti produkují různá množství.

U lidí s penisy se ve varlatech produkují vysoké hladiny testosteronu. Hladiny T patří mezi primární hormony, které přispívají ke změnám, ke kterým dochází během dospívání. Mezi tyto změny patří:

• získat více svalů
• rostoucí ochlupení na obličeji a ohanbí
• ztišení hlasu

U lidí s vulvou je testosteron produkován ve vaječnících v menším množství.

Ale zdravé hladiny T jsou důležité pro každého po celý život. To je zvláště důležité s přibývajícím věkem pro zachování vašeho celkového zdraví a snížit své riziko za určitých podmínek, jako je:

• obezita
• Diabetes typu 2
• srdeční choroba

Jak cvičení ovlivňuje hladinu testosteronu

Zde je to, co výzkum říká o dopadu cvičení na hladiny T:

• Studie z roku 1983 o hladinách T u mužů a žen po zvedání závaží zjistila, že muži zažívají významné zvýšení testosteronu, zatímco ženy nezaznamenávají téměř žádné zvýšení.
• A studie z roku 2001 žen zjistilo, že odporový trénink může dočasně zvýšit testosteron a mít dopad na rozložení tuku.
• A studie z roku 2004 starších mužů zjistili, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladinu testosteronu a růstového hormonu (GH) a má také pozitivní vliv na mozkové funkce.
• A roční pohybové studium publikované v roce 2008 o 102 mužích, kteří dříve příliš necvičili, zjistili, že hladiny dihydrotestosteronu (DHT) vzrostly o 14,5 procenta.
• A studie 2012 mužů zjistilo, že pravidelné cvičení bylo spojeno s vyššími hladinami T než muži, kteří byli sedaví (vůbec nepracovali).
• A studie 2016 mužů s obezitou zjistili, že pravidelné cvičení přispělo ke zvýšení hladiny T více než dokonce ke snížení hmotnosti.

A mít zdravé nebo zvýšené hladiny T ve skutečnosti může vám pomůže vybudovat více svalů než když jsou vaše hladiny T mírně nebo velmi nízké.

Nejlepší cvičení pro zvýšení testosteronu

Jak již bylo zmíněno dříve, ne všechna cvičení ovlivňují hladinu T stejným způsobem. Zde jsou některé z nejlepších cvičení, které mohou pomoci zvýšit testosteron.

Odporový trénink

Odporová cvičení jsou výzkumem prokázána, že pomáhají zvýšit krátkodobé a dlouhodobé hladiny T.

Odporový trénink, jako je vzpírání, je nejlepším typem cvičení pro zvýšení testosteronu v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Bylo zjištěno, že je zvláště užitečný pro lidi s penisy.

A studie z roku 2007 zjistili, že lidé s penisy, kteří cvičili silový/odporový trénink 3 dny v týdnu po dobu 4 týdnů, byli spojeni se zvýšením hladiny T hned po tréninku a v průběhu času.

Ale účinky nejsou pro všechny stejné. Ve starší studii jedno 30minutové vzpírání zvýšilo hladiny T o 21,6 procenta u mužů, ale pouze o 16,7 procenta u žen.

A nějaký výzkum naznačuje, že zvýšení hladiny T může být u žen pouze dočasné.

Další starší studie zjistili, že hladiny T se zvýšily u mladých i starších mužů po třech sériích po 8 až 10 opakováních vzpírání. Ale u jiných pohlavních hormonů, jako je GH, bylo mnohem pravděpodobnější, že se prudce zvýší u mladších než starších mužů.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) pro lidi s penisy

HIIT je další osvědčený způsob, jak zvýšit testosteron, ale pouze u lidí s penisem.

Jedna studie u mužů zjistili, že intervalový trénink skládající se z 90 sekund intenzivního běhu na pásu proloženém 90sekundovými obdobími zotavení zvýšil hladiny volného T výrazněji než pouhé běhání 45 minut v kuse.

A další studie podpořily tento odkaz také:

• Studie z roku 2013 zjistila, že užívání doplňků DHEA spolu s pěti sezeními dvouminutových cyklistických cvičení zvýšilo hladiny T u mladších a starších mužů.
• Studie z roku 2014 zjistila, že HIIT zvyšuje hladinu T u mužů.

Cvičení, která nezvyšují testosteron

Lidé s vulvami potřebují zdravé hladiny T, stejně jako lidé s penisy.

Ale vysoké hladiny T mohou být pro lidi s vulvami po určitém bodě škodlivější. Může způsobit abnormální růst vlasů, plešatění a akné.

A některá stejná cvičení, která u některých zvyšují hladinu T, mohou mít na jiné opačný účinek.

HIIT pro lidi s vulvami

Bylo prokázáno, že HIIT snižuje testosteron u lidí s vulvami. To může být výhodné, pokud jsou hladiny T příliš vysoké.

A studie 2016 zjistili, že 20minutové intervalové cvičení sestávající z 8 sekund jízdy na kole a 12 sekund odpočinku snižuje hladiny T u žen.

kardio

Neexistuje žádný důkaz, že by kardio mělo nějaký vliv na vaše hladiny T, bez ohledu na vaše pohlaví. Ve skutečnosti může příliš mnoho kardia snížit hladinu T.

Ale hubnutí obecně může pomoci vyrovnat vaše hladiny T a další faktory, které přispívají ke zdravé hladině všech hormonů.

Další tipy pro přirozené zvýšení testosteronu

Zde je několik tipů pro zvýšení testosteronu kromě (nebo kromě) cvičení:

• Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin, tuků a sacharidů.
• Snižte stres a hladinu kortizolu.
• Vyjděte na sluníčko nebo užívejte doplňky vitamínu D.
• Vyzkoušejte jiné vitamínové doplňky, jako je zinek a vitamín B.
• Spěte asi 7 až 10 hodin každou noc.
• Vezměte přírodní byliny, jako je ashwagandha, nadržený kozí plevel a zázvor.
• U lidí s penisem se vyhněte vystavení chemikáliím, které mohou zvýšit přirozený estrogen, jako je BPA.

Odporový trénink i HIIT mohou způsobit prospěšné zvýšení hladin T, zejména u lidí s penisy.

Ale příliš vysoké hladiny T mohou být ve skutečnosti škodlivé, zejména u lidí s vulvami.

Poraďte se se svým lékařem, aby si nechal otestovat své základní hladiny T, než podniknete nějaké kroky ke zvýšení nebo jiné úpravě hladin T.

5 osvědčených způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu