Výpady jsou oblíbené silové cvičení mezi lidmi, kteří chtějí zpevnit, vytvarovat a zpevnit své tělo a zároveň zlepšit celkovou kondici a zlepšit sportovní výkon.
Toto odporové cvičení je oblíbené pro svou schopnost posílit záda, boky a nohy a zároveň zlepšit pohyblivost a stabilitu. Výpady jsou ideální pro ty, kteří chtějí zesílit, a pro současné sportovce, včetně běžců a cyklistů.
Pokračujte ve čtení a podívejte se na výhody výpadů spolu s tím, na jaké svaly se zaměřují, a na několik variant variant.
Výhody provádění výpadů
1. Hubnutí
Výpady procvičují velké svalové skupiny v dolní části těla, což buduje svalovou hmotu a snižuje tělesný tuk. To může zvýšit váš klidový metabolismus, což vám umožní spálit více kalorií a snížit nadváhu.
Pokud chcete zhubnout, posuňte se na své hranice tím, že zařadíte výpady do vysoce intenzivního kruhového tréninku s použitím těžkých vah.
2. Rovnováha a stabilita
Výpady jsou jednostranné cvičení spodní části těla, protože pracujete na každé straně těla nezávisle. Pohyby jednou nohou aktivují vaše stabilizační svaly k rozvoji rovnováhy, koordinace a stability.
Práce jedné nohy po druhé způsobuje, že vaše tělo je méně stabilní, což nutí vaši páteř a jádro pracovat tvrději, aby zůstaly v rovnováze.
3. Zarovnání a symetrie
Výpady jsou pro rehabilitaci lepší než bilaterální cvičení, protože mohou napravit nerovnováhu a nesouosost ve vašem těle, aby bylo symetrické.
Pokud máte jednu stranu, která je méně silná nebo pružná, věnujte práci na této straně trochu času navíc, abyste dominantní stranu příliš nekompenzovali nebo nadměrně nepoužívali.
4. Postavte se výš
Výpady posílí vaše záda a svaly středu těla, aniž by příliš zatěžovaly nebo namáhaly vaši páteř. Silné a stabilní jádro snižuje riziko zranění a zlepšuje držení těla, což usnadňuje běžné pohyby.
Výhody podle typu výpadu
5. Stacionární výpady
Stacionární výpady se zaměřují na vaše hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy. Většinu váhy přenesete na přední nohu a zadní nohu využijete k vyvážení, stabilizaci a podpoře celého těla.
Budete chtít dostat formu dolů, protože stacionární výpady jsou základem pro všechny varianty výpadů.
6. Boční výpady
Boční výpady rozvíjejí rovnováhu, stabilitu a sílu. Pracují na vnitřní i vnější straně stehen a mohou dokonce pomoci snížit projevy celulitidy.
Boční výpady trénují vaše tělo, aby se pohybovalo ze strany na stranu, což je příjemná změna oproti běžným pohybům těla vpřed nebo kroucení. Navíc boční výpady zacílí na vaše kvadricepsy, boky a nohy pod trochu jiným úhlem, takže je procvičíte trochu jinak.
Věnujte pozornost vnějším stranám nohou a pracujte na aktivaci těchto svalů při provádění těchto výpadů.
7. Chůze výpady
Chcete-li dělat výpady při chůzi, budete potřebovat rovnováhu a koordinaci. Variace chůze se zaměřuje na vaše jádro, boky a hýžďové svaly a zlepšuje celkovou stabilitu. Také zvyšují rozsah vašeho pohybu a pomáhají zlepšit vaše funkční každodenní pohyby.
Chcete-li výpady při chůzi ztížit, přidejte závaží nebo zkroucení trupu.
8. Reverzní výpady
Reverzní výpady aktivují vaše jádro, hýžďové svaly a hamstringy. Méně namáhají vaše klouby a poskytují vám o něco větší stabilitu přední nohy. To je ideální pro lidi, kteří mají problémy s koleny, mají potíže s rovnováhou nebo mají menší pohyblivost kyčlí.
Zpětné výpady vám umožní být vyváženější, když se pohybujete vzad, měníte směr od většiny vašich pohybů a trénujete svaly, aby pracovaly jinak.
9. Twist výpady
Můžete přidat twist ke stacionárnímu, chůzi nebo obráceným výpadům, abyste aktivovali své jádro a hýžďové svaly hlouběji. Twisting výpady také vyžadují rovnováhu a stabilitu, když kroutíte trupem od spodní části těla a zároveň udržujete vyrovnání kolen.
Aktivujete také svaly na kotnících a chodidlech.
10. Prudký výpad
Úklony jsou skvělé pro posílení a tónování vaší derrière, což je vynikající pro vaše držení těla. Silné hýžďové svaly také předcházejí a zmírňují bolesti zad a kolen, což vše pomáhá zlepšit váš sportovní výkon a snižuje riziko zranění.
Úklony také tvarují a posilují vaše adduktory kyčle, kvadricepsy a hamstringy a také zlepšují stabilizaci kyčle. Ke zvýšení intenzity této variace použijte kettlebell nebo činku.
11. Výpady a dřepy
Výpady a dřepy procvičují spodní část těla a jsou cenným doplňkem vašeho fitness režimu. Pokud máte bolesti v kříži, můžete preferovat výpady, protože je méně pravděpodobné, že budou namáhat vaše záda. Zvažte zaměření na dřepy, pokud se v této pozici cítíte stabilněji.
Vzhledem k tomu, že tato dvojice cviků procvičí vaše tělo podobným způsobem, je věcí osobních preferencí, zda je cvičení pro vaše tělo lepší nebo vám přináší nejlepší výsledky. Samozřejmě je prospěšné přidat do své rutiny jak výpady, tak dřepy.
Svaly pracovaly
Výpady zvyšují svalovou hmotu, abyste získali sílu a zpevnili vaše tělo, zejména jádro, zadek a nohy. Zlepšení vzhledu není hlavní výhodou formování postavy, zlepšíte si totiž i držení těla a rozsah pohybu.
Výpady se zaměřují na následující svaly:
- břišní svaly
- zádové svaly
- hýžďové svaly
- kvadriceps
- hamstringy
- telata
Jak získat výsledky
Výpady jsou jednoduché a zpřístupňují je lidem, kteří je chtějí přidat do části delší rutiny nebo je dělat několik minut v kuse během dne. Musíte zůstat na správné cestě a být konzistentní, abyste si udrželi své výsledky v průběhu času.
Pokud budete dělat výpady pravidelně jako součást větší fitness rutiny, zaznamenáte výsledky, pokud jde o budování svalové hmoty a tvarování těla. Výsledky pravděpodobně pocítíte dříve, než budou viditelné.
Během několika týdnů můžete vyvinout pevné, zpevněné a silnější svaly a začít snižovat procento tělesného tuku. Vývoj výraznějších výsledků může trvat několik měsíců.
Pro každou variaci výpadu proveďte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních. Pokud máte pocit, že začínáte klesat, zvyšte intenzitu prováděním složitějších variant, přidáváním závaží nebo zvýšením množství, které děláte.
Sečteno a podtrženo
Fyzické výhody provádění výpadů se mohou rozšířit do dalších oblastí vašeho života, což vám dodá více síly a sebevědomí. Získejte formulář správně, než přejdete k náročnějším variantám, a podle potřeby upravte.
I když výrazným úbytkem hmotnosti není vaším cílem, možná zjistíte, že vaše nohy a jádro jsou více tónované. Založte své úspěchy na tom, jak se cítíte, a nezapomeňte si udělat čas na odpočinek a ocenit své úsilí.
