Pokud jste běžec, je pravděpodobné, že byste chtěli zlepšit svůj výkon a získat rychlost. Může to být pro zlepšení časů závodu, spálení více kalorií nebo překonání vašeho osobního maxima. Existuje spousta technik a cvičení, které můžete použít k získání síly, zlepšení formy a rychlejšímu běhu.
Zahrňte do své rutiny co nejvíce těchto přístupů. Pestrý plán útoku zabraňuje nudě, zaměřuje se na vaše tělo různými způsoby a dává prostor novým výzvám.
Obecné tipy
1. Zahřejte a vychladněte
Každý trénink začněte zahřátím a dokončete cooldownem. To vám umožní postupně uvolnit vaše tělo z intenzivní aktivity a z ní. Protahování po běhu pomůže zabránit hromadění kyseliny mléčné, která snižuje otoky a bolestivost svalů.
2. Jezte dobře
Vaše strava hraje roli ve vašem běžeckém výkonu, zejména potraviny, které jíte těsně před běháním.
Dodržujte zdravou stravu se spoustou čerstvého ovoce, lesních plodů a melounů, pokud máte k dispozici. Naložte si čerstvou a vařenou zeleninu a sacharidy, jako je celozrnný chléb, oves a energetické tyčinky.
Vyhněte se zpracovaným nebo sladkým potravinám. Omezte příjem potravin s vysokým obsahem tuku a vlákniny. Můžete se také chtít vyhnout mléčným výrobkům, pokud způsobují žaludeční potíže.
3. Hydratujte
Pijte hodně vody spolu se zdravými nápoji, jako je kokosová voda, bylinkové čaje nebo sportovní nápoje, abyste zůstali hydratovaní. Vyhněte se sodovkám a jiným nápojům, které obsahují alkohol, sladidla a mléčné výrobky.
4. Udržujte si přiměřenou tělesnou hmotnost
Pro mnoho lidí je běhání efektivní způsob, jak zhubnout. Udržování přiměřené tělesné hmotnosti vám může pomoci zvýšit intenzitu tréninku a běhat rychleji.
5. Zdokonalte svou techniku
Studie z roku 2017 poukazuje na efektivitu zlepšování vaší formy a tělesné mechaniky pro zlepšení výkonu a snížení počtu zranění.
Jednoduché tipy, které byste měli dodržovat, zahrnují udržování kolena v linii s tělem, údery chodidlem pod koleno a tlačení nahoru a dolů ze země za vámi. Udržujte ruce uvolněné, zapojte jádro a zkraťte svůj běžecký krok.
6. Nové kopy
Investujte do nového páru bot nebo vyměňte podrážky svých současných bot.
Podle malé studie z roku 2019 běžci, kteří nosili boty Nike Vaporfly 4%, vykazovali zlepšení v ekonomice běhu, částečně kvůli vlivu bot na mechaniku běhu. Boty měly pozitivní vliv na délku kroku, rychlost plantární flexe a vertikální oscilaci těžiště.
I když není nutné kupovat tento konkrétní pár bot, můžete se podívat, který typ bot by vám mohl přinést největší užitek.
7. Oblečte část
Vybírejte oblečení, které je lehké, větruodolné a tvarově padnoucí. Dbejte na to, aby se vaše oblečení nedřelo a nedřelo o vaši pokožku, zejména při běhu na dlouhé vzdálenosti. Správně vrstvěte a zakryjte si končetiny v chladném počasí.
8. Silový trénink
Čím silnější budete, tím snazší pro vás bude používat správnou tělesnou mechaniku k rychlému a snadnému běhu.
Malá studie z roku 2016 na vytrvalostně trénovaných běžcích poukázala na efektivitu silového i rychlostně-vytrvalostního tréninku při zlepšování celkového běžeckého výkonu. Běžci také snížili svůj tréninkový objem.
Chcete-li budovat svaly, zvedněte činky nebo provádějte cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, výpady a kliky. Zůstaňte aktivní při sportech, jako je plavání, kickbox nebo volejbal.
9. Stanovte si záměr
Vytvořte si záměr pro svůj tréninkový plán a držte se ho místo náhodného běhání. To vám umožní mít pro každou relaci účel a pracovat na konkrétním cíli. Změňte svůj plán tak, aby zahrnoval vytrvalostní běhy, vysoce intenzivní trénink a silový trénink.
10. Běhejte sprinty
Vyjděte na trať a uběhněte pár sprintů, i když běžně běháte delší vzdálenosti. Studie z roku 2018 zjistila, že trénovaní sportovci, kteří absolvovali pouze šest tréninkových intervalů ve sprintu, zlepšili svůj běžecký výkon.
Bylo také prokázáno, že sprintový trénink zlepšuje vytrvalost, sílu a výkon u běžců, přičemž vyžaduje méně času a kilometrů než jiné typy tréninku.
Pro začátečníky
11. Zvyšte počet najetých kilometrů
Pokud s běháním začínáte, pracujte na naběhání kilometrů, aby si vaše tělo na běhání zvyklo. Vyzkoušíte si také, jaké to je běhat na delší vzdálenosti. Postupně zvyšujte vzdálenost každé 2 až 4 týdny.
12. Vyrovnané tělo
Je důležité, aby bylo vaše tělo vyvážené a vyrovnané. To pomáhá zajistit dobré držení těla, koordinaci a rovnováhu, což vše pomůže zajistit, že váš krok bude ve špičkové formě. Vyvažte svou rutinu budování síly spoustou strečinků a dlouhých držení, abyste zabránili napnutí svalů a napětí.
13. Připojte se ke skupině
Skupina vám může poskytnout tipy na běhání, zvýšit vaši kondici a pomoci vám určit, kdy jste připraveni běžet na delší vzdálenosti. Členové skupiny mohou být zdravým zdrojem motivace, soutěžení a povzbuzení.
14. Buďte aktivní většinu dní
Kromě 1 celého dne odpočinku týdně se snažte každý den věnovat nějaké fyzické aktivitě, i když je to na krátkou dobu. To vám umožní vybudovat konzistenci a zvyknout si tělo na pravidelné cvičení.
Pro středně pokročilé běžce
15. Trénink do kopce
Běhejte kopce, abyste si vybudovali nižší tělesnou sílu, spalovali tuky a zvýšili svou rychlost. Do sprintu běhejte tak, že vyběhnete do strmého kopce a zchladíte se, když půjdete dolů. Dělejte sprinty do kopce na vnitřním běžeckém pásu, když běh venku nepřipadá v úvahu.
16. Pevnost jádra
Silné jádro vytváří pevný základ pro zdravé pohybové vzorce, takže se při běhu můžete cítit pohodlněji a pohodlněji. To pomáhá stabilizovat záda, budovat rychlost a snížit riziko zranění.
Možnosti cvičení zahrnují variace planku, rumunské mrtvé tahy s jednou nohou a ruské twisty.
17. Vytrvalostní běhy
Vytrvalostní běhy jsou delší vzdálenosti prováděné pomalejším tempem. Díky tomu si vaše tělo zvykne na dlouhé běhy při zachování nízké až střední intenzity. Můžete plynule budovat, kolik času nebo vzdálenosti uběhnete každý týden.
18. Boční cvičení
Dělejte boční cviky, abyste posílili svaly po stranách těla a posunuli tělo jiným směrem. To zlepšuje pohyblivost, zmírňuje bolesti v kříži a stabilizuje vaše kyčle, stehna a kolena.
Možnosti zahrnují chůzi postranní výpady, step-ups a shuffle.
Pro pokročilé běžce
19. Závody další úrovně
Zvyšte svou motivaci tím, že si naplánujete běh závodu, který je delší než ten poslední, který jste zvládli, zvláště pokud jste tuto vzdálenost absolvovali několikrát.
Pokud jste již udělali 5K, přihlaste se k odběru 10K a tak dále. Upravte tomu svůj tréninkový plán. Pokud se chcete vyzvat různými způsoby, přihlaste se na triatlon.
20. Tabata trénink
Tabata trénink je typ vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), který zlepšuje úroveň aerobní a anaerobní kondice. Provedete 20 sekund intenzivní námahy následovaných 10 sekundami zotavení. Udělejte to sedmkrát až osmkrát.
21. Tempo běží
Tempo běhy zvyšují úroveň kondice a zároveň zlepšují vaši techniku a dostanou vás na hranici. Běhejte mírným až rychlým tempem, které je o něco rychlejší než vaše průměrné tempo po dobu 5 minut. Poté pár minut běhejte. Postupně zvyšujte dobu svého tempa na 10 až 30 minut.
22. Udělejte si čas na odpočinek
Spolu se svými dny odpočinku si udělejte čas a soustřeďte se na relaxaci. Proveďte sezení progresivní svalové relaxace, jóga nidra nebo meditace. To může pomoci zvýšit váš výkon zvýšením rychlosti a vytrvalosti a zároveň snížením srdeční frekvence, příjmu kyslíku a rychlosti dýchání.
Pro sprintery
23. Krátké kroky
Pro maximální efektivitu a rychlost běhejte pomocí krátkých kroků na bříškách chodidel. Soustřeďte se na kratší kroky v rychlém tempu a zároveň si udržujte dobrou formu. To vám umožní posunout své tělo dopředu pokaždé, když vaše noha dopadne na zem.
24. Správně dýchejte
Tempo vašeho běhu ovlivňuje vaše dechové rytmy, takže se ujistěte, že dýcháte správně a máte dostatek kyslíku. To může vyžadovat, abyste dýchali ústy.
Zapojte se do hlubokého břišního dýchání a koordinujte své nádechy a výdechy se svými kroky. Můžete se například nadechnout na dva kroky a vydechnout na dva kroky. Nebo se na tři kroky nadechněte a na dva vydechněte.
25. Cvičení ve sprintu
Na začátek tréninku zařaďte několik cviků. Začněte běháním na 10 yardů a poté zrychlením do sprintu na 50 yardů. Střídejte tyto dvě rychlosti několik minut. Poté proveďte několik minut každý z vysokých kolen, dlouhých kroků a kopů na zadek.
Upozornění
Používejte správnou formu a techniku, abyste předešli zraněním a vyhnuli se příliš tvrdému tréninku. Začněte pomalu, pokud jste začátečník, a zastavte, pokud zaznamenáte nějakou bolest nebo zranění nebo cítíte mdloby.
Postupně každých pár týdnů zvyšujte počet najetých kilometrů a tempo. Pokud vynecháte dny, nesnažte se zdvojnásobit trénink v jiné dny nebo dělat více než obvykle.
Kdy mluvit s trenérem
Chcete-li si stanovit realistické cíle a rozšířit svůj tréninkový plán, spojte se s běžeckým trenérem nebo odborníkem na cvičení. Mohou vám pomoci běžet vyšší rychlostí a posunout se za vaše hranice, abyste dosáhli svého plného potenciálu a zároveň minimalizovali riziko zranění.
Profesionál vám může pomoci zdokonalit formu a techniku a běhat bezpečněji a efektivněji. Pomohou vám také vymyslet stravovací plán, abyste maximalizovali svůj výkon.
Sečteno a podtrženo
Existují nekonečné možnosti, jak zlepšit rychlost běhu. Vyzvěte své vnitřní rezervy motivace a vytrvalosti, abyste vymysleli tréninkový plán, kterého se budete držet a bude se vám líbit.
Použijte deník nebo aplikaci ke sledování svých tréninků a časů běhu, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
