Jak udělat dřep s pohárem s činkou správným způsobem

Jaký to má smysl?

Navzdory výhodám – včetně prevence chronické bolesti zad – vás tradiční dřepy mohou ve skutečnosti vystavit riziku zranění dolní části zad kvůli poloze zátěže.

Dřep s pohárem s činkou odstraňuje toto napětí a přitom se stále zaměřuje na čtyřkolky a hýžďové svaly, které jsou hlavními hybateli cvičení.

Kromě toho je pohyb skvělým cvičením pro všechny úrovně zdatnosti.

Mezi další výhody dřepu s činkou patří:

Výuka dobré formy dřepu

Vzhledem k přirozenému pohybu pohárového dřepu – vzpřímený trup, silné jádro, kolena ven – byste měli být pohodlnější než při tradičním dřepu.

Snadnější zatížení zad

Na rozdíl od tradičního zádového dřepu, kde je zátěž na horní části zad, přičemž na spodní část zad je kladen docela velký tlak, dřep s činkou přenáší zátěž dopředu jako protiváhu. To je pro páteř mnohem jednodušší.

Extra aktivace jádra

Protože je váha přesunuta na přední část těla, vaše jádro bude muset pracovat tvrději než v tradičním dřepu, aby podpořilo pohyb.

Potenciál k měřítku

Zatímco můžete začít dřepy s činkami s lehkou váhou a uvidíte výhody, můžete v tomto pohybu bez problémů zvednout i těžkou zátěž.

Činka se obvykle drží snadněji než kettlebell s podobnou váhou. Vaším jediným omezením je váha činek, které máte k dispozici.

Jak se liší od standardního dřepu s činkou?

Standardní dřep s činkou a dřep s činkou pracují s mnoha stejnými svaly, ale pohyb je zcela odlišný.

Ve standardním dřepu s činkami budete držet jednu činku v každé ruce dolů po stranách. Když si dřepnete, činky také klesnou přímo dolů.

V dřepu s pohárem činky budete oběma rukama držet jednu činku před hrudníkem. Když si dřepnete, vaše lokty se budou pohybovat mezi vašimi koleny, zatímco činka bude následovat.

Jak to děláš?

Chcete-li dokončit dřep s činkou, začněte s lehkou činkou, dokud nebudete s pohybem spokojeni.

Chcete-li se pohybovat:

1. Svisle držte činku a uchopte ji oběma rukama pod horní částí závaží. Činka by měla být umístěna proti hrudníku a zůstane s ním v kontaktu po celou dobu pohybu.
2. Nadechněte se a začněte dřepovat, sedněte si zpět do boků, jádro držte pevně a trup vzpřímený. Nechte své lokty sledovat mezi koleny a zastavte se, když se dotknou.
3. Vyjeďte přes paty zpět do výchozí pozice.

Začněte se 3 sériemi po 12 opakováních dřepu s činkou.

Váha by měla být natolik náročná, že byste nebyli schopni dokončit ještě jedno opakování se správnou formou.

Jak to můžete přidat do své rutiny?

Činkový dřep můžete začlenit do své rutiny několika způsoby. Pro vražednou sílu spodní části těla ji přidejte do tréninku specifického pro nohy spolu s:

• mrtvých tahů
• tradiční dřepy
• výpady

Případně promíchejte trénink celého těla s přidáním dřepu s činkou. Pro dobře zakulacenou rutinu přidejte:

• řádky
• posilování prsních svalů
• mrtvých tahů
• prkna

Jaké jsou nejčastější chyby, na které si dát pozor?

Existují dvě běžné chyby, ke kterým dochází během dřepu s činkou:

Váš trup nezůstává vzpřímený

Pokud vám chybí základní síla nebo flexibilita v kotnících, váš trup bude v pokušení naklonit se dopředu, když se budete dřepovat.

Abyste tomu zabránili, zaměřte se na zapojení svého středu během pohybu a ujistěte se, že vaše činka zůstane v kontaktu s vaším hrudníkem.

Kolena padají dovnitř, ne ven

Toto je častá chyba pro jakýkoli typ dřepu. Vystavuje vás riziku zranění kolene.

Pokud máte slabé kyčle nebo hýžďové svaly, kolena se vám zbortí, takže je klíčové soustředit se na jejich vytlačení ven.

Použití mini odporového pásku těsně pod koleny vám poskytne vodítko, které potřebujete, abyste je vytlačili.

Jaké varianty můžete vyzkoušet?

Existuje několik variant, které můžete vyzkoušet v závislosti na dostupném vybavení a úrovni zdatnosti.

Kettlebell goblet dřep

Použití kettlebellu místo činky v pohárovém dřepu je životaschopnou variantou. Někdy jde jen o dostupnost.

Budete jej držet dvěma rukama na každé straně rukojeti a dokončíte pohyb.

Goblet shooter dřep

Udělejte dřep s pohárem náročnější přidáním rotace nebo výpadu ve spodní části.

Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, otočte se doprava a spusťte levé koleno na podlahu. Postavte se a opakujte cestu opačným směrem.

Jaké alternativy můžete vyzkoušet?

Existuje několik alternativ k pohárovému dřepu, které můžete také vyzkoušet, mírně upravit cvičení tak, aby se zaměřovalo na více nebo jiné svaly.

Goblet squat to curl

Udělejte z dřepu pohár složený pohyb. Přidání složky horní části těla zvýší pálení a zacílí vaše jádro ještě více.

V dřepu do stočení padnete do dřepového postoje poháru a dokončíte stočení s činkou, než se postavíte zpět.

Goblet rozdělený dřep v zadní části nohy

Zvednutí jedné nohy za sebe a dokončení pohárového dřepu bude výzvou pro vaši sílu na jedné noze, rovnováhu a jádro.

Sečteno a podtrženo

Dřepy s činkami jsou jednodušší na zádech než tradiční dřepy a zároveň poskytují mnoho stejných výhod pro čtyřkolky a hýžďové svaly.

Zvažte přidání tohoto cvičení jako doplněk nebo náhradu tradičních dřepů pro komplexní sílu spodní části těla.

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.