12 Bench Press Alternativy k vytvoření velikosti a síly

Věci ke zvážení

S každým cvičením budete chtít dokončit 3 sady po 12 opakováních.

To by mělo být dostatečně náročné, abyste mohli dokončit poslední opakování s dobrou formou, ale nemohli jste dokončit další.

Ujistěte se, že přidáváte váhu, abyste se důsledně vyzývali – tomu se říká progresivní přetížení.

Činka tlak na hrudník

Činky lze snáze najít – a manipulovat s nimi – než činku, zejména pro začátečníka.

Další bonus: Tlak na hruď s činkou se zaměřuje na stejné svaly jako bench press: prsní svaly, přední deltový sval a triceps.

Jak to udělat

1. Lehněte si zády na lavičku a v každé ruce si dejte činku, opřete se o úroveň hrudníku.
2. Otočte dlaně k nohám a ujistěte se, že jsou vaše chodidla celá na podlaze.
3. Začněte natahovat ruce a tlačte činky nahoru přes hrudník. Vaše paže by měly být nahoře přímo přes ramena.
4. Jakmile jsou vaše paže rovné, zastavte se a uvolněte závaží zpět dolů na úroveň ramen.
5. U činek zaznamenáte větší rozsah pohybu než u činky. Znovu zatlačte zpět nahoru.

Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Kliky

Nevyžaduje žádné vybavení, kliky lze provádět kdekoli.

Ale nenechte se tím zmást – stále se ve velkém zaměřuje na váš hrudník a mnoho dalších svalů po celém těle.

Pokud je standardní klik příliš náročný, začněte na kolenou.

Jak to udělat

1. Zaujměte vysokou pozici prkna s rukama mírně širšími než jsou vaše ramena.
2. Vaše hlava by měla být umístěna tak, abyste se dívali těsně před sebe, a vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy až k patě.
3. Začněte ohýbat lokty, které by měly být v úhlu 45 stupňů, a snižujte je, dokud se hrudník nedotkne země.
4. Pro spuštění zatlačte zpět nahoru.

Zaměřte se na 3 sady po 12 opakováních. Pokud začínáte na kolenou, zaměřte se na sérii 20 opakování. Jakmile to půjde snadno, postavte se na nohy.

Lis na šikmou činku

Variace na tlak na hrudník s činkami, tlak s nakloněnou činkou se zaměřuje na horní část prsního svalu a ramena více než standardní bench press.

Jak to udělat

1. Upravte lavici tak, aby byla nastavena v úhlu 45 stupňů.
2. Držte činku v každé ruce a položte záda naplocho na lavici.
3. Vaše chodidla by měla být celá na podlaze.
4. Posuňte činky na úroveň ramen, dlaně nasměrované.
5. Natáhněte lokty a tlačte činky nahoru nad hlavu.
6. Uvolněte činku, přiveďte je do stran hrudníku a poté zatlačte zpět nahoru.

Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Odmítnout stisk činky

Zatímco tlak s nakloněnou činkou se zaměřuje na horní prsní svaly, tlak na dolní prsní svaly se zaměřuje na dolní prsní svaly.

Jak to udělat

1. Upravte lavici tak, aby byla v mírném poklesu.
2. Držte činku v každé ruce a lehněte si na lavičku, činky držte na úrovni ramen.
3. Natáhněte lokty a tlačte činky nahoru.
4. Uvolněte je, nechte je vrátit se na úroveň ramen a poté je znovu zatlačte zpět nahoru.

Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Činka létat

Zatímco muška s činkami cílí na hrudník, zvětšuje také ramena a horní část zad.

S muškou s činkami nebudete moci jít tak těžce, takže pro začátek zvolte lehké až středně těžké činky.

Jak to udělat

1. V každé ruce držte činku a lehněte si zády na lavičku.
2. Položte chodidla celou plochou na podlahu.
3. Natáhněte ruce a zvedněte činky nad střed hrudníku. Měly by být rovnoběžné s vaším tělem.
4. Pomalu začněte klesat pažemi dolů na každou stranu a udržujte mírný ohyb v lokti.
5. Zastavte, když jsou činky na úrovni ramen.
6. Pomocí hrudních svalů vytáhněte činky zpět nahoru do středu.

Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Dipy na lavici

Poklesy na lavici za použití pouze vaší tělesné hmotnosti podporují sílu horní části těla.

Zaměřují se na triceps, hrudník a ramena – stejně jako bench press – plus laty.

Jak to udělat

1. Posaďte se na lavičku, ruce vedle stehen.
2. Vyjděte chodidla a natáhněte nohy, zvedněte spodek z lavice a držte jej tam s nataženýma rukama.
3. Máte zde také možnost nechat kolena pokrčená, pokud potřebujete další podporu.
4. V závěsu v lokti snižte své tělo dolů tak daleko, jak jen můžete, nebo dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
5. Začněte zatlačením nahoru přes dlaně zpět.

Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Podlahový lis

Floor press je v podstatě bench press na zemi, takže pracuje se stejnými svaly.

Protože cítíte, jak vaše ramena a záda zabírají s horní částí těla naplocho na podlaze, je to skvělé cvičení na ochranu vašich ramen.

Jak to udělat

1. Lehněte si zády na zem a nohy natažené, držte činku přes hrudník. Vaše dlaně by měly směřovat ven.
2. Natažením paží tlačte činku nahoru.
3. Zastavte se nahoře, pak snižte váhu, dokud se vaše paže nedotknou země.
4. Vybuchněte zpět na další opakování.

Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Stojací kabelový hrudní lis

Kabelový hrudní lis vyžaduje další vrstvu stability ve stoje a zaměřuje se na stejné svaly jako bench press a je výzvou ještě dále.

Jak to udělat

1. Umístěte dva kabely mírně pod úroveň hrudníku. Otočte se čelem od stroje a uchopte rukojeti nadhmatem a pokrčenými lokty.
2. Zastavte svůj postoj, předkloňte se a tlačte rukojeti ven a směrem ke středu hrudníku.
3. Zde se zastavte a poté uvolněte lanka, dokud nebudou rukojeti na úrovni hrudníku.
4. Poté zatlačte zpět.

Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Pulovr s činkami

Pulovr s činkami, zaměřený na hrudník trochu jiným způsobem, vyžaduje také stabilizační svaly a jádro, aby pracovaly v přetížení.

Jak to udělat

1. Uchopte činku oběma rukama a postavte se na míč nebo lavici tak, aby se vaše horní část zad opírala o povrch.
2. Vaše kolena by měla být ohnutá v úhlu 90 stupňů.
3. Natáhněte ruce nad hlavu tak, aby byly rovnoběžné se zemí.
4. Udržujte paže natažené a zapojené, vytáhněte činku nahoru a přes hlavu.
5. Když vaše paže dosáhnou kolmo k zemi, spusťte je zpět a začněte.

Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Offsetové kliky

Provádění kliků jednou rukou na vyvýšeném povrchu vyžaduje, aby vaše ramena, hrudník a jádro pracovaly jiným způsobem, aby stabilizovaly vaše tělo.

Zvýší se také rozsah vašeho pohybu.

Jak to udělat

1. Zaujměte vysokou pozici prkna s jednou rukou na schodu nebo míči Bosu.
2. Dokončete klik s lokty umístěnými v úhlu 45 stupňů a držte tělo v přímé linii od hlavy k patě.
3. Uprostřed kroku nebo míče zvedněte ruce a vyměňte strany.

Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Křížení kabelu

Další cvik, který se zaměřuje na spodní část prsních svalů, křížení lanka vyžaduje extra stabilitu a pevnost jádra, protože stojíte.

Jak to udělat

1. Umístěte dva kabely na horní příčku.
2. Uchopte rukojeti nadhmatem a dlaněmi směrem k tělu. Obličejem pryč od stroje.
3. Předkloňte se, předkloňte se a s mírným pokrčením v lokti začněte stahovat ruce k sobě.
4. Zastavte se, když se dotknou.
5. Uvolněte váhu, dovolte, aby se vaše paže dostaly přes ramena, a poté je znovu přitáhněte k sobě.

Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Stroj na lisování hrudníku

Stroje poskytují větší stabilitu než volná závaží, takže jsou skvělou volbou pro začátečníky.

Stroj na lisování hrudníku pracuje se stejnými svaly jako bench press.

Jak to udělat

1. Posaďte se na stroj, zády se opřete o podložku.
2. Uchopte rukojeti dlaněmi směrem ven.
3. Odtlačte váhu od těla a mějte nohy na podlaze.
4. Jakmile jsou vaše paže rovné, zastavte se a vraťte se na začátek.

Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Sečteno a podtrženo

Míchání věcí může přinést více zisků, než si myslíte! Vyzvěte své svaly jiným způsobem a rozlučte se s dny čekání na bench press.

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.