13 tipů pro běh s astmatem

Výhody

Když to uděláte podle pokynů lékaře, může vám běh pomoci kontrolovat příznaky astmatu. Může:

Zlepšete funkci plic

Špatná funkce plic je charakteristickým znakem astmatu. Ve studii z roku 2018 však vědci zjistili, že fyzická aktivita může zlepšit funkci plic u lidí s astmatem. Může také zpomalit pokles funkce plic, k čemuž běžně dochází s věkem.

Zvyšte příjem kyslíku

Fyzická aktivita, jako je běh, zlepšuje kyslíkovou kapacitu vašich plic. Podle studie z roku 2013 to může snížit úsilí potřebné k dýchání a každodenním činnostem.

Snížit zánět dýchacích cest

Podle studie z roku 2015 může aerobní cvičení pomoci snížit zánět v dýchacích cestách. To by mohlo zmírnit příznaky astmatu, které jsou způsobeny zánětem dýchacích cest.

Tipy pro běh s astmatem

Pro bezpečný a efektivní trénink dodržujte tyto tipy pro běh s astmatem.

1. Promluvte si se svým lékařem

Před zahájením běžecké rutiny se poraďte se svým lékařem. Mohou poskytnout bezpečnostní tipy a opatření na základě závažnosti vašeho astmatu.

Váš lékař může také doporučit pravidelnější prohlídky, když si vytvoříte běžeckou rutinu.

2. Znáte svůj akční plán pro astma

Spolupracujte se svým lékařem na vytvoření akčního plánu pro astma.

Tento plán bude zahrnovat preventivní opatření ke kontrole vašich příznaků. Váš lékař vám může například nařídit, abyste používali denní inhalátor pro dlouhodobou léčbu. To může zklidnit zánět dýchacích cest, což snižuje vaše celkové riziko vzplanutí.

Mohou vás také požádat, abyste použili záchranný inhalátor 15 minut před během. Záchranný inhalátor obsahuje lék, který rychle otevírá dýchací cesty.

Také se zeptejte svého lékaře, co dělat, když běháte bez inhalátoru a máte astmatický záchvat. Mohou probrat dechová cvičení a známky toho, že potřebujete pomoc v nouzi.

3. Věnujte pozornost svému tělu

I když je snadné se při běhu vymezit, je důležité zůstat v souladu se svým tělem.

Ujistěte se, že jste obeznámeni s běžnými znaky cvičení, jako jsou:

• zčervenalá kůže
• rychlejší, hlubší dýchání
• pocení
• pocit tepla

Měli byste také znát příznaky astmatického záchvatu, které nejsou během cvičení normální. Mohou zahrnovat:

• kašel
• sípání
• dušnost
• tlak na hrudi
• dýchání, které se nezpomaluje

4. Noste svůj záchranný inhalátor

Vždy si vezměte svůj záchranný inhalátor. To vám pomůže předejít astmatickému záchvatu, pokud zaznamenáte příznaky při běhu.

Pokud máte tendenci zapomínat svůj záchranný inhalátor, zkuste vyvěsit upomínku poblíž vašich dveří.

5. Zkontrolujte počasí

Než vyběhnete ven, podívejte se na předpověď počasí. Vyhněte se běhání v extrémně chladném nebo horkém počasí, které může vyvolat příznaky astmatu.

6. Vyhněte se vysokému počtu pylu

Pyl může vyvolat příznaky astmatu, proto nejprve zkontrolujte místní počty pylu. Pokud je tam hodně pylu, cvičte uvnitř.

7. Snižte vystavení znečištění ovzduší

Znečištění ovzduší je dalším běžným spouštěčem astmatu. Chcete-li snížit expozici, neběhejte poblíž rušných silnic s vysokým provozem.

8. Běhejte ráno

Pokud je to možné, vyběhněte ven brzy ráno.

V teplejších měsících bude ráno počasí mírnější. Úroveň znečištění pylu a ovzduší je obvykle také nižší.

9. Pochopte své limity

Začněte s nízkou intenzitou. Postupem času můžete zvýšit rychlost. Jak si vaše tělo zvykne na běhání, můžete začít běhat rychleji s astmatem.

Dělejte si časté přestávky. Dálkový běh může vyvolat astmatický záchvat, protože vyžaduje delší dýchání.

Běhejte na kratší vzdálenosti a v případě potřeby zastavte. Usnadníte si tak pravidelnější běh, což vám může časem pomoci zvýšit kapacitu plic.

10. Zahřejte a vychladněte

Před běháním se 10 minut zahřívejte. Stejně tak po doběhnutí 10 minut ochlaďte.

To je zvláště důležité, pokud vstupujete nebo opouštíte klimatizovanou nebo vytápěnou místnost, protože drastické změny teploty mohou vyvolat příznaky.

11. Zakryjte si ústa a nos

Studený, suchý vzduch může omezit vaše dýchací cesty. Pokud je venku zima, zabalte si ústa a nos šátkem. To vám pomůže dýchat teplejší vzduch.

12. Sprcha po běhání venku

Umyjte si tělo a vlasy, abyste zabránili šíření pylu uvnitř vašeho domova. Do samostatného prostoru můžete také umístit své běžecké oblečení a tenisky.

13. Přijměte zvláštní opatření

Běhejte s kamarádem, kdykoli je to možné. Dejte jim vědět, co by měli dělat, pokud zaznamenáte příznaky astmatu.

Vždy si vezměte telefon a vyhněte se běhání v odlehlých oblastech. To zajišťuje, že jiná osoba může získat pomoc, pokud potřebujete lékařskou pomoc.

Dýchací techniky

Pro zlepšení dýchání při fyzické aktivitě vyzkoušejte dechová cvičení na astma. Tato cvičení můžete také provádět před nebo po běhu, abyste dále zvládali své příznaky.

Fungují tak, že otevírají dýchací cesty a normalizují dýchání.

Dýchání se sevřenými rty

Pokud se zadýcháte, dýchejte se sevřenými rty. Tato technika pomáhá kyslíku vstoupit do plic a zpomaluje dýchání.

1. Sedněte si na židli, záda rovně. Uvolněte krk a ramena. Našpulte rty, jako byste se chystali pískat.
2. Dvakrát se nadechněte nosem.
3. Čtyřikrát vydechněte ústy, rty sevřené.
4. Opakujte, dokud se váš dech nezpomalí.

Diafragmatické dýchání

Brániční dýchání neboli břišní dýchání rozšiřuje dýchací cesty a hrudník. Také přesouvá kyslík do plic, což usnadňuje dýchání.

1. Posaďte se na židli nebo si lehněte do postele. Uvolněte krk a ramena. Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
2. Pomalu se nadechněte nosem. Vaše břicho by se mělo pohybovat směrem ven proti vaší ruce. Vaše hrudník by měl zůstat v klidu.
3. Pomalu vydechujte našpulenými rty, dvakrát déle, než je váš nádech. Vaše břicho by se mělo posunout dovnitř a vaše hrudník by měl zůstat v klidu.

Buteyko dýchá

Buteyko dýchání je metoda, která se používá ke zpomalení dýchání. Učí vás dýchat nosem místo ústy, což zklidňuje dýchací cesty.

1. Posaď se zpříma. Udělejte několik malých nádechů, každý na 3 až 5 sekund.
2. Vydechněte nosem.
3. Zavřete si nosní dírky palcem a ukazováčkem.
4. Zadržte dech na 3 až 5 sekund.
5. Normálně dýchejte 10 sekund.
6. Opakujte, dokud vaše příznaky neustoupí.
7. Použijte svůj záchranný inhalátor, pokud jsou vaše příznaky závažné nebo pokud po 10 minutách nezmizí.

Jak se připravit na běh

Než se vydáte na běh, dodržujte tyto tipy, abyste zůstali v bezpečí a pohodlí:

• Vezměte si svůj záchranný inhalátor 15 minut před během nebo podle pokynů svého lékaře.
• Noste svůj telefon a záchranný inhalátor v průběžném pouzdře.
• Zůstaňte hydratovaní.
• Pokud běháte v chladném počasí, noste šátek kolem úst a nosu, abyste zabránili astmatu způsobenému chladem.
• Zkontrolujte úroveň znečištění pylu a ovzduší.
• Pokud běžíte sami, dejte vědět kamarádovi, kam poběžíte.
• Noste lékařskou známku nebo kartu, pokud ji máte.
• Naplánujte si trasu, abyste se mohli vyhnout rušným a znečištěným silnicím.

Nejlepší venkovní podmínky pro běhání

Extrémní teploty mohou zhoršit příznaky astmatu. To zahrnuje horké, vlhké počasí a chladné, suché počasí.

Proto je nejlepší běhat venku, když je mírné a příjemné počasí.

Kdy mluvit s lékařem

Promluvte si s lékařem, pokud:

• chcete začít běžeckou rutinu
• máte pocit, že vaše astma není dobře kontrolováno
• vyvinuly nové příznaky
• máte otázky týkající se vašeho akčního plánu pro astma
• pokračovat v příznacích po použití inhalátoru

Měli byste také navštívit lékaře, pokud si myslíte, že máte astma, ale neobdrželi jste diagnózu.

Sečteno a podtrženo

S astmatem je možné bezpečně běhat. Začněte tím, že budete spolupracovat se svým lékařem na kontrole vašich příznaků. Mohou poskytnout akční plán pro astma spolu se záchranným inhalátorem.

Když je čas běhat, noste inhalátor a vyhněte se extrémnímu počasí. Dělejte si časté přestávky a cvičte dechová cvičení. S časem a trpělivostí si budete moci užít pravidelnou běžeckou rutinu.

Přečtěte si tento článek ve španělštině.