VO₂ max udává, kolik kyslíku vaše tělo dokáže absorbovat a využít
Pokud chcete zlepšit svou aerobní kondici, můžete zvážit maximalizaci svého VO₂ max (někdy nazývaného příjem kyslíku).
Čtěte dále a zjistěte více o tom, co je VO₂ max, jak se měří a jak můžete zvýšit své VO₂ max.
Co je VO₂ max?
VO₂ max je maximální (max) množství (V) kyslíku (O₂), které je vaše tělo schopno využít během cvičení.
Kyslík je kritickou složkou v dýchacím procesu, který se podílí na dýchání. Když dýcháte kyslík, vaše plíce absorbují a přeměňují ho na energii tzv
ATP napájí vaše buňky a pomáhá uvolňovat oxid uhličitý (CO₂), který vzniká během vašeho dýchacího procesu při výdechu.
Výhody jsou jednoduché: Čím vyšší je vaše VO₂ max, tím více kyslíku může vaše tělo spotřebovat a tím efektivněji může vaše tělo tento kyslík využít k vytvoření maximálního množství energie ATP.
Čím vyšší je vaše VO₂ max, tím více kyslíku může vaše tělo spotřebovat a tím efektivněji může vaše tělo tento kyslík využít k vytvoření maximálního množství energie ATP.
To znamená, že vaše tělo může lépe zvládat aerobní fitness aktivity, které vyžadují velký příjem kyslíku, jako je běh, plavání a další typy kardia.
To také znamená, že vysoké VO₂ max může být dobrým ukazatelem vašeho sportovního výkonu, zvláště pokud jste běžec nebo plavec.
Vaše maximální množství VO₂ může také sloužit jako měřítko pro sledování vašeho pokroku, když zlepšujete své sportovní schopnosti nebo když se snažíte udržet své VO₂ max na určité úrovni, abyste si udrželi svůj výkon.
Jak se měří VO₂ max?
Obvykle jsou testy VO₂ max prováděny ve zdravotnickém zařízení, jako je laboratoř nebo nemocnice, lékařem, kardiologem nebo specialistou na fitness.
Submaximální zátěžové testy
Někteří osobní trenéři a instruktoři fitness mohou mít také certifikace, které jim umožňují provádět testy VO₂ max. Tyto testy mohou být nazývány „submaximálními“, protože vám nemusí nutně poskytnout takovou úroveň podrobností, jakou vám může poskytnout kontrolovaný laboratorní test.
Submaximální zátěžové testy jsou stále užitečným způsobem, jak měřit své hladiny VO₂ max a celkovou úroveň srdeční a plicní vytrvalosti během cvičení.
Typ testu VO₂ max, který je pro vás nejlepší, závisí na vaší úrovni kondice. Váš lékař nebo instruktor vás může nechat provést jeden z následujících testů, pokud jste na vysoké úrovni kondice nebo jste trénovaný sportovec:
Test běžeckého pásu Astrand - Test běhu na 2,4 km
- vícestupňový zvukový test
Pokud je vaše kondice nižší, můžete provést jednoduchý test chůze/běhu na běžeckém pásu. Mezi další možné testy VO₂ max patří:
- Cooperův test na 1,5 míle chůze a běhu
- test na běžeckém pásu
- porovnejte svou nejlepší rychlost nebo čas s průměrnými výsledky ostatních pro podobné aktivity
Co je považováno za „dobré“ VO₂ max?
VO₂ max závisí na několika klíčových faktorech:
- stáří
- Rod
- kondiční úroveň
- nadmořské výšce, například na hladině moře nebo v horách
Neexistuje žádný „dobrý“ VO₂ max, po kterém by měl každý střílet.
Tady nějaké jsou
| Pohlaví (18 až 45 let) | Úroveň aktivity | Průměrný VO₂ max |
| mužský | sedavý | 35–40 ml/kg/min |
| ženský | sedavý | 27–30 ml/kg/min |
| mužský | aktivní | 42,5–46,4 ml/kg/min |
| ženský | aktivní | 33,0–36,9 ml/kg/min |
| mužský | vysoce aktivní | ≤ 85 ml/kg/min |
| ženský | vysoce aktivní | ≤ 77 ml/kg/min |
Jak můžete zvýšit své VO₂ max?
Jak stárnete, vaše VO₂ max obvykle klesá.
Je toho hodně, co můžete udělat, abyste udrželi své maximální úrovně VO₂ na nejvyšší úrovni pro váš věk a požadovanou úroveň kondice. A
Zde je několik návrhů:
- Provádějte vysoce intenzivní intervalový trénink. To sestává z několika minut intenzivního aerobního cvičení, jako je jízda na kole na stacionárním kole, snížení intenzity na několik minut a opětovné zvýšení intenzity.
- Střídejte aerobní aktivity v jednom tréninku. Začněte jízdou na kole, pak plaváním, pak běháním a tak dále. Mezi jednotlivými aktivitami odpočívejte.
Proč zvyšovat své VO₂ max?
Na základě výzkumu výhod VO₂ max se odpověď na tuto otázku zdá docela jednoduchá: Pomůže vám žít déle.
Žádný vtip: A
Existují další denní výhody, kterých si můžete všimnout během několika dní nebo týdnů poté, co začnete zlepšovat své VO₂ max, jako například:
- méně vyčerpaní nebo vyčerpaní při činnostech, jako je lezení po schodech
- snížení hladiny stresu
- posílení imunitního systému a méně časté onemocnění
VO₂ max je dobrým měřítkem pro měření úrovně aerobní kondice, protože vám doslova říká, jak dobře vaše tělo využívá kyslík.
Pokud jste sportovec, který miluje kardio, pak by VO₂ max mělo být jednou z vašich vizitek pro hodnocení vaší kondice a měření vašeho pokroku v průběhu času, pokud se snažíte zlepšit svůj výkon.
VO₂ max je také silným prediktorem kvality vašeho života, jak stárnete. Vyplatí se sledovat, abyste našli a udržovali své maximální skóre VO₂, které vám pomůže zůstat zdravý po celý život.
