Ačkoli většina cvičebních programů podporuje budování svalů, někteří lidé mohou mít zájem o ztrátu svalové hmoty.
Tito lidé mohou například:
- cítit, že jejich svaly jim dodávají „objemný“ vzhled
- mají pocit, že jejich těla nejsou esteticky v rovnováze a chtějí zkrátit určité části
- chtějí zhubnout a zároveň si udržet sílu
- chtějí, aby oblečení vypadalo na jejich těle určitým způsobem
- cítit, že větší svaly mají tendenci ochabovat, když opouštějí střední věk
V tomto článku se podíváme na to, jak rostou svaly a jak nejlépe ztratit svalovou hmotu.
Pochopení růstu svalů
Abyste pochopili, jak ztratit svalovou hmotu, musíte pochopit, jak přimět svaly, aby rostly.
Svalový růst neboli hypertrofie je typicky sledován důsledným vzpěračským programem kombinovaným s vysoce kalorickým dietním programem s vysokým obsahem bílkovin.
Při intenzivním anaerobním vzpírání se svalová vlákna poškozují a poté se sama opravují v době odpočinku. Když je rychlost opravy rychlejší než poškození, dochází k růstu svalů.
Vaše tělo podporuje váš trénink a regeneraci kalorií z jídla.
Jak mohu ztratit svalovou hmotu?
Chcete-li ztratit svalovou hmotu, musíte snížit svůj kalorický příjem a změnit své tréninky.
Zvažte tyto úpravy:
- Strava. Konzumujte méně kalorií a jezte nižší procento potravin s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů.
- Silový trénink. Pokud pokračujete v tréninku se závažím, používejte lehčí závaží a snižte frekvenci tréninku na ne více než 2krát týdně, abyste si udrželi tón.
- kardio. Zaměřte své tréninky na dlouhá období kardiovaskulárního cvičení, známého jako maratónské kardio, abyste spalovali kalorie.
Jak ztratit svaly na rukou a nohou
Na stavět svaly na rukou a nohou:
- výtah k selhání
- zvýšit počet opakování
- zvyšte rychlost svého zvedání
- snížit dobu odpočinku mezi sériemi
- jíst vysoce kalorickou stravu s vysokým obsahem bílkovin
Chcete-li tedy ztratit svaly na rukou a nohou, udělejte opak:
- zastavte několik opakování před selháním
- snížit počet opakování
- odpočívejte pro úplné zotavení (2 až 3 minuty) mezi sériemi
Měli byste také zvážit dlouhá období kardia, jako jsou:
- běh nebo jogging
- plavání
- jízda na kole
Dieta ke ztrátě hmoty
Chcete-li zhubnout, zvažte deficitní dietu – snížení počtu kalorií, které sníte za den, pod počet kalorií, které za den spálíte.
Podle
- zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
-
libové maso, ryby, drůbež, vejce, ořechy a fazole
- minimální množství přidaných cukrů, soli, cholesterolu, nasycených tuků a trans-tuků
Svalovou hmotu můžete snížit tak, že v zásadě uděláte opak toho, co byste dělali pro nárůst svalové hmoty.
Ať už je váš důvod pro záměrnou ztrátu svalové hmoty jakýkoli, je důležité, abyste to dělali bezpečně.
Před stanovením cíle pro své tělo a změnou rutiny cvičení a stravy se poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že zůstanete v mezích, které jsou přiměřené vašemu věku, pohlaví a fyzickému stavu.
