Pravděpodobně ten pocit až příliš dobře znáte – omámenost, která vás tíží, když se probudíte ze spánku.
Ten těžký pocit hned po probuzení se nazývá setrvačnost spánku. Cítíte se unavení, možná trochu dezorientovaní a nejste zcela připraveni dopadnout na zem. Může to postihnout každého.
Spánková setrvačnost obvykle netrvá tak dlouho, ale někteří lidé zažívají verzi, která trvá déle, známou jako prodloužená spánková setrvačnost.
V některých případech mohou být lidé, kteří pociťují silnou ranní setrvačnost ve spánku, vystaveni vyššímu riziku zmatení během spánkového vzrušení nebo opilosti ve spánku, což je typ parasomnie.
Parasomnie je skupina poruch spánku, které zahrnují nežádoucí události nebo zážitky, ke kterým dochází, když jste:
- usínání
- Spící
- probouzení
Spánková setrvačnost se nepovažuje za parasomnii. Pokud však způsobí příliš mnoho narušení vašeho života, může to vyžadovat návštěvu specialisty na spánek.
jak to léčíte?
Pokud vám lékař diagnostikuje závažnou ranní setrvačnost spánku, která vám způsobuje úzkost nebo narušuje váš život, možná budete muset podstoupit léčbu.
Doporučení vašeho lékaře se mohou lišit v závislosti na tom, zda máte jiný typ poruchy spánku, jako je spánková apnoe.
Váš celkový zdravotní stav a životní styl mohou také hrát roli při určování doporučení léčby. Například možná budete muset omezit nebo zcela vyloučit konzumaci alkoholu.
Pokud však po probuzení pociťujete typickou omámenost, možná budete chtít zkusit nějaká protiopatření, abyste mlhu překonali.
Protiopatření
Pro většinu lidí nemusí být setrvačnost spánku natolik problematická, aby navštívili lékaře. Ale stejně se musíte vyrovnat s následky, když jste vzhůru.
Zde je několik strategií, které mohou pomoci:
Kofein
Tohle už vás asi napadlo. Pokud jste někdy po probuzení sáhli po šálku kávy, možná jste na správné cestě.
Kofein vám může pomoci setřást některé účinky spánkové setrvačnosti. Musíte však být opatrní.
Mohli byste zvážit vložení tyčinky kofeinové žvýkačky.
Studie z roku 2018 zjistila, že kofeinová žvýkačka pomohla pracovníkům v nočních směnách bojovat s účinky setrvačnosti spánku po zdřímnutí. Studie se však zúčastnilo pouze 5 účastníků a žvýkačce trvalo 15 až 25 minut, než začala působit.
Strategické zdřímnutí
Zdřímnutí může být jen vstupenkou, která vám pomůže vyhnout se setrvačnosti spánku. Ale načasování spánku je velmi důležité, podle a
Krátké zdřímnutí, ideálně mezi 10 až 20 minutami odpoledne, může pomoci proti vaší ospalosti.
Vědci upozorňují, že tento druh krátkého spánku je skutečně účinný pouze v případě, že ještě nejste spánkem. A pokud pracujete na směny, možná budete muset vzít v úvahu také denní dobu a předchozí stav spánku.
Expozice světla
A
Vystavení se rannímu světlu – dokonce i umělému úsvitu se světelným boxem – vám může pomoci cítit se bdělejší a lépe připravené na provádění určitých úkolů.
Možná by to stálo za pokus, ale je zapotřebí více výzkumu.
Změna plánu spánku
Zvažte, kdy se snažíte spát. Podle a
Vaše tělo chce spát během „biologické noci“, v době, kdy cirkadiánní rytmus vašeho těla podporuje spánek. Budete mít větší potíže s prováděním duševně náročných úkolů hned po probuzení, pokud se probudíte, když si tělesné hodiny myslí, že byste měli spát.
Pokud je to možné, snažte se vyhnout tomu, abyste se museli probudit a ponořit se přímo do vážného úkolu během biologické noci vašeho těla.
Sladění spánku s vašimi cykly
Každý spí v cyklech, z nichž každý se skládá ze čtyř jedinečných fází:
- N1 je přechodné období, kdy se vaše dýchání, srdeční tep a mozkové vlny zpomalí, aby vás uvedly do spánku.
- N2 je období lehkého spánku, kdy se vaše svaly uvolní, váš srdeční tep a dech se zpomalí a vaše oči se zastaví.
- N3 je, když začnete hluboce spát a vaše mozkové vlny se ještě více zpomalí.
- REM je rychlý pohyb očí. To je, když máte živé sny a upevňujete nové vzpomínky.
Každý z těchto cyklů trvá přibližně 90 minut. Probuzení poté, co jste měli šanci dokončit všechny tyto cykly, to znamená poté, co jste dokončili REM fázi, by (teoreticky) mělo způsobit, že se budete cítit osvěženěji.
Mohli byste použít spánkovou kalkulačku, která vám pomůže zjistit, jaká doba spánku a probuzení vám umožní se na konci cyklu probudit.
Problém je v tom, že délku spánkového cyklu je těžké předvídat. A pokud v noci vstanete na záchod, může to celé vaše načasování zahodit.
Takže i s kalkulačkou může být obtížné synchronizovat se spánkovým cyklem a probudit se ve správný čas.
Jiné strategie
Mohli byste zkusit jiná protiopatření, jako je umytí obličeje, když se probudíte, nebo vyfouknutí studeného vzduchu, aby vás povzbudilo.
Někteří vědci dokonce zkoumají využití zvuku, který by mohl zahrnovat hluk nebo hudbu, ke zlepšení výkonu člověka po probuzení.
Ale
Další tipy na spánek
Ať už pravidelně zažíváte spánkovou setrvačnost nebo ne, vždy je dobré dodržovat spánkovou hygienu. Může vám pomoci získat množství odpočinku, které potřebujete, abyste dobře fungovali a cítili se dobře.
Zvažte několik z těchto strategií:
- Vytvořte si pravidelný režim před spaním které vám pomohou uvolnit se a relaxovat. Můžete poslouchat nějakou jemnou hudbu nebo si přečíst pár stránek v knize.
- Dodržujte pravidelný spánkový režim. To znamená, že si naplánujte, že budete chodit spát každý večer ve stejnou dobu a vstávat každé ráno ve stejnou dobu.
- Odhlaste se ze všech elektronických zařízení alespoň 30 minut před spaním. Někteří lidé zjišťují, že je snazší vzdát se elektronických zařízení, včetně tabletů, notebooků a dokonce i televizí, pokud je nechávají mimo ložnici úplně.
- Nepijte kávu nebo jiné kofeinové nápoje večer před spaním.
- Udržujte svou ložnici chladnou a temnou, který vám může pomoci relaxovat a lépe spát.
-
Vyhněte se pití všeho, co obsahuje alkohol před spaním. Přestože sklenka vína může způsobit ospalost, alkohol může narušit váš spánek,
výzkum zjistí , zejména REM spánek, který je důležitý pro paměť. -
Nejezte velké jídlo těsně před spaním. Ale lehká svačina před spaním může pomoci, pokud máte hlad.
Důkazy naznačují že některé potraviny, jako je mléko, třešně a kiwi, mají vlastnosti podporující spánek.
Pro další podporu spánku se podívejte do našeho spacího obchodu.
Co způsobuje setrvačnost spánku?
- Vyšší úrovně delta vln: Tyto elektrické vlny v mozku jsou spojeny s hlubokým spánkem. Vědci mohou měřit elektrickou aktivitu v mozku pomocí elektroencefalogramu (EEG). Nejen, že lidé se spánkovou setrvačností mají vyšší hladiny delta vln, ale také méně beta vln, které jsou spojeny s bdělostí.
-
Pomalejší reaktivace mozku:
Výzkum také naznačuje, že po probuzení může dojít k pomalejší reaktivaci určitých částí mozku, včetně oblastí prefrontálního kortexu, které jsou zodpovědné za výkonnou funkci. -
Pomalý průtok krve v mozku: Tam také
možná zpoždění v době, kterou potřebuje ke zrychlení průtoku krve mozkem po probuzení.
Jaké jsou příznaky?
Ať už se probouzíte ze spánku nebo z nočního spánku, příznaky setrvačnosti spánku jsou v podstatě stejné.
Cítíte se ospalý a grogy. Můžete mít také problémy se soustředěním nebo navazováním spojení. Nebo můžete odmávat ostatní, zatímco si budete protírat oči nebo si uvařit šálek kávy.
Nyní dobrá zpráva. Typicky spánková setrvačnost zmizí asi po 30 minutách, podle a
Ve skutečnosti může někdy zmizet do 15 minut. Dosažení toho, co někteří vědci nazývají „úplné zotavení“, však trvá asi hodinu – a může se dále zlepšovat v průběhu asi 2 hodin.
Jak se diagnostikuje?
Silná ranní setrvačnost spánku, která postihuje dospělé i dospívající, může trvat dlouhou dobu a narušit vaši schopnost dostat se včas do práce nebo do školy.
Tehdy možná budete chtít navštívit lékaře, zvláště toho, který má zkušenosti s poruchami spánku.
Studie spánku může poskytnout lepší pohled na vaše spánkové vzorce a přispívající faktory.
Váš lékař se vás také může zeptat na možné faktory, které mohou přispívat ke spánkovému vzrušení, jako jsou:
- stres
- jiné poruchy spánku
- depresivní poruchy
- léky, které užíváte
- noční směny nebo práce na směny, které by mohly mít škodlivý vliv na váš spánek
Sečteno a podtrženo
Pokud nepociťujete spánkovou setrvačnost příliš často nebo vaše omámenost po probuzení má tendenci velmi rychle vyprchávat, pravděpodobně se toho nemusíte obávat.
Nebo můžete prozkoumat, zda vám může pomoci několik jednoduchých strategií, jako je pití kofeinového nápoje ráno nebo naplánování krátkého spánku.
Máte-li potíže setřást otupělost a její interferenci s vaší schopností pokračovat ve vašich každodenních činnostech, promluvte si se svým lékařem. Možná vám prospěje návštěva specialisty na spánek.
